拉伸不但可以增加柔韌性，還是緩解疲勞、緩解僵緊，自我放松和修復(fù)的好方法。

在工作或者生活中做的時(shí)間長(zhǎng)了，我們會(huì)不由自主地打個(gè)哈氣伸個(gè)懶腰，就會(huì)感覺(jué)渾身舒展放松，其實(shí)這里的伸懶腰就是拉伸的就是身體下意識(shí)的自我拉伸和放松行為。

今天給大家介紹七個(gè)拉伸動(dòng)作，每一個(gè)動(dòng)作都附有目標(biāo)拉伸肌群的解剖圖，讓拉伸更精準(zhǔn)。我們知道越精準(zhǔn)越有效

下面我們來(lái)看具體的動(dòng)作和拉伸區(qū)域。

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動(dòng)作1、

這個(gè)動(dòng)作主要是放松牽引脖子兩側(cè)的胸鎖乳突肌。

端坐在椅子上，脊柱立直、頭頸端正，肩膀后展下沉。

呼氣時(shí)，頭頸向右側(cè)屈、右耳找右肩，

保持3到5組呼吸后回正，反側(cè)練習(xí)。

左手可以輕輕施加一點(diǎn)力，右肩向下沉，加大拉伸幅度。

注意兩側(cè)肩膀都不要聳肩，觀察下巴的角度不同，拉伸的區(qū)域也不同?？梢愿鶕?jù)自己的情況調(diào)節(jié)。

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動(dòng)作2、

主要拉伸上背部的斜方肌。

我們經(jīng)常說(shuō)的肩不好看、斜方肌肥厚就是指的這塊肌肉的上束。

雙手十指相扣，環(huán)抱住后腦勺。

吸氣時(shí)，脊柱延展胸腔打開(kāi)。

呼氣時(shí)，低頭，同時(shí)雙手肘在體前向中間靠攏。

保持3到5組呼吸后，頭頸回正，手肘向體側(cè)打開(kāi)。

做3到5組，在練習(xí)的過(guò)程中把意識(shí)放在后背解剖圖的位置。低頭時(shí)有控制的帶著覺(jué)知慢慢的低頭。

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動(dòng)作3，

這個(gè)動(dòng)作主要是大手臂的三角肌和上背部。

雙手在體前大手臂交叉、小手臂纏繞、雙手掌合十

脊柱延展、胸腔打開(kāi)、大手臂向上抬到與地面平行。

保持3～5組呼吸后換手反側(cè)練習(xí)

保持的時(shí)候：每次吸氣時(shí)感覺(jué)氧氣把肩胛骨中間的位置向后推，讓背部飽滿；呼氣的手臂向上向前作對(duì)抗。

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動(dòng)作4、

主要拉伸胸部和大手臂三角肌的位置，建議彎腰駝背體態(tài)不正的人要多練習(xí)。這類人群由于長(zhǎng)期含胸身體前側(cè)都非常的僵緊變短。

找一個(gè)門框，雙腳一前一后站立。

雙手臂起側(cè)伸展，大手臂平行地面，小手臂垂直地面。

每次吸氣時(shí)，脊柱延展，

每次呼氣時(shí)，身體前傾和手臂做對(duì)抗，保持3到5組呼吸。

注意：是整個(gè)身體前傾，不是只把肚子向前挺，注意力放在圖片中解剖圖示范的位置。頭也不要前傾始終保持身體，直立。

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動(dòng)作5、

這個(gè)動(dòng)作主要拉到上半背部和身體側(cè)面，還可以打開(kāi)腋窩，疏通腋下堵塞。

左手自耳側(cè)向上舉過(guò)頭頂，大手臂內(nèi)旋，翻轉(zhuǎn)掌心向后。

彎曲手肘，掌心放在肩胛骨之間，指尖朝下。

左手握住右手手肘。

吸氣，脊柱延展胸腔打開(kāi)。

呼氣，加大右手臂內(nèi)旋幅度，也可以稍微向左側(cè)屈。

保持5到8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

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注意：你可以通過(guò)身體的側(cè)屈幅度和肩胛骨的移動(dòng)調(diào)整到想要拉伸的區(qū)域，但是不要拼命地用左手把右手肘向后腦勺的方向扳動(dòng)，我們拉伸的區(qū)域是在圖中解剖圖的區(qū)域，而不是扳手肘。還有肩頸放松來(lái)做動(dòng)作不要讓肩頸緊張。

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動(dòng)作6、

這個(gè)動(dòng)作可以伸展背部。

雙腳分開(kāi)略寬于骨盆、膝蓋腳趾朝向正前方。

脊柱、后腦勺靠墻

背部靠墻向下滑動(dòng)，直到大腿垂直地面。

保持3～5組呼吸后還原，繼續(xù)

我們知道靠墻靜蹬可以增加腹部和大腿力量，在這個(gè)動(dòng)作中，當(dāng)你向下滑到大腿垂直地面的時(shí)候也可以多保持一會(huì)兒，在拉伸腰部的同時(shí)順便鍛煉一下力量。只不過(guò)在保持的時(shí)候要過(guò)時(shí)刻讓后腰貼緊背部，

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動(dòng)作7、

這是拉伸放松側(cè)腰的動(dòng)作。

雙手十指相扣環(huán)抱住后腦勺，手肘打開(kāi)與身體在一個(gè)平面。

吸氣時(shí)，脊柱向上延展，胸腔打開(kāi)

呼氣時(shí)，手臂帶動(dòng)身體向右扭轉(zhuǎn)，

保持3到5組呼吸后回正，練習(xí)左側(cè)