失眠這種“被迫熬夜”有多折磨人？躺下以后睡不著，眼看著時間從十一點變成十二點；有時候雖然順利入睡，一晚上卻會醒來好幾次……

一份權(quán)威指標(biāo)自測睡眠質(zhì)量

你是否存在睡眠問題，不妨用美國睡眠協(xié)會發(fā)布的 “睡眠質(zhì)量建議”自測一下。這是有史以來，第一份來自權(quán)威機(jī)構(gòu)關(guān)于睡眠質(zhì)量的推薦指標(biāo)。

能30分鐘內(nèi)入睡

在晚上應(yīng)該睡覺的時間，如果躺半小時還睡不著，說明你存在入睡困難的問題。這可能是你的生理和心理還沒做好睡覺的準(zhǔn)備，也可能是睡前玩手機(jī)、電腦造成的。

半夜醒來少于兩次

如果每晚醒來5分鐘以上的情況超過兩次，說明你存在睡眠維持障礙。如果夜里醒來幾次，但每次翻個身又睡過去了，這種情況不算睡眠質(zhì)量問題。65歲以上的老人，每晚醒來兩次也屬正常。

醒后能快速入睡

醒來以后能在20分鐘之內(nèi)重新入睡，老人可能需要30分鐘，說明睡眠尚可。否則，你可能面臨著睡眠時間不足的問題。如果比平時早2小時醒來，無法再次入睡，屬于早醒，也是睡眠問題的一種。

如果你能達(dá)到上面三個標(biāo)準(zhǔn)，說明你的睡眠質(zhì)量還不錯，否則可能存在睡眠問題。如果如果一周內(nèi)有3天以上睡不好，且這種情況持續(xù)3個月，就屬于“失眠癥”了，應(yīng)該及時就醫(yī)。

睡不好，身體器官也跟著受累

《2019年中國睡眠指數(shù)報告》顯示，全球成年人中有60%以上存在睡眠問題，1/4的成年人失眠?！八猛怼?、“睡不著”、“睡不夠”等一系列睡眠問題正困擾著當(dāng)代人，現(xiàn)代睡眠危機(jī)越來越嚴(yán)重。此外，你睡不好，身體多個器官也受累。

影響肝臟排毒

躺下休息時，進(jìn)入肝臟的血流量比站立時多，有利于增強(qiáng)肝細(xì)胞功能，提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息，會引起肝臟血流相對不足，已受損的肝細(xì)胞難以修復(fù)并加劇惡化。

加速大腦老化

睡眠期間，大腦會整理白天的信息，并將信息產(chǎn)生的代謝廢物清理掉。睡眠差讓大腦沒法好好休息，增加患老年癡呆癥的風(fēng)險。

心臟病風(fēng)險

人睡著后，心率大約比清醒時低10~30次/分鐘，心臟能稍微“輕松”一下。每晚睡眠少于6小時或多于8小時的成年人，發(fā)生心臟病問題的風(fēng)險更大。

損害腎臟

夜間腎臟的過濾速度比白天慢，尿液會相應(yīng)減少。如果長時間缺乏連續(xù)性的睡眠，可能使腎臟機(jī)能快速衰退。

呼吸系統(tǒng)并發(fā)癥

打呼嚕和睡不好，可能會相互影響。睡眠呼吸暫停者往往夜間睡眠質(zhì)量不佳，白天會出現(xiàn)嗜睡、精神不集中、脾氣暴躁等表現(xiàn)。此外，睡眠呼吸暫停還會增加糖尿病，以及房顫、心梗、高血壓等心血管疾病風(fēng)險，需要及時就診。

此外，長期睡不好，可能出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂，影響血壓、血糖，多種疾病的風(fēng)險。

沾床就睡的5個技巧

01

培養(yǎng)“見床就困”的習(xí)慣

●想要沾床就能睡著，首先要建立床和睡眠之間的“條件反射”，做到見床就想睡。

●在床上不要做與睡眠無關(guān)的事，如看手機(jī)、看電視、看書等。

●不困的時候不上床，等有困意時，立刻上床睡覺。如果躺了20分鐘，還是睡不著，就起來做一些放松的事情，如冥想，等困了再躺回床上。通過反復(fù)訓(xùn)練，你看到床的時候，就會有困意。

02

增加睡眠動力

●睡眠動力，也稱為睡眠壓力，保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡。

●失眠的人，可以嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補(bǔ)覺，也不午睡。

●每日堅持運(yùn)動1小時，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠動力。

03

放空負(fù)面情緒

●睡前冥想可幫助消除負(fù)面情緒，大家可以試試“4個7秒鐘”呼吸法。

●第一個7秒鐘吸氣，同時去感受自己的身體，從腳趾到膝蓋，再到胯部、腹部、肩膀、雙臂、頭部，想象每一個部位都充滿活力。

●第二個7秒鐘屏住呼吸，想象身體逐漸安靜、放松。

●第三個7秒鐘呼氣，想象身體在慢慢釋放掉所有的負(fù)面情緒。

●第四個7秒鐘屏住呼吸，然后重復(fù)總共重復(fù)做7遍。

04

臥具要合適

●床墊軟硬要適中，平躺時將手分別伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙。若基本沒有空隙，曲線貼合，說明床墊比較適合。

●枕頭的高度以10~15厘米為佳，正常人睡覺時以右側(cè)臥位為宜，室溫控制在15℃~24℃為宜。

05

按摩安神的穴位

●睡眠不好時可通過揉按穴位來改善。叩擊百會穴（兩耳角直上連線中點），可改善情緒，消除煩惱；

●點按神庭穴（在頭部，前發(fā)際線正中直上0.5寸處），能緩解頭痛、失眠；揉按印堂穴（左右眉毛正中央），可改善頭暈、失眠等問題。