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翹臀美腿顯身材，6個(gè)動(dòng)作練翹臀，告別臀部扁平垂，塑造完美曲線

2020-01-10 13:42 作者:十月知行 0人讀過(guò) | 我要投稿

擁有緊致的身材、S形的迷人線條，可謂是廣大女性在保持身材過(guò)程中最想看到的，因?yàn)殡S著審美觀的不斷改變，我們不再會(huì)認(rèn)為纖細(xì)的竹竿身材才好看，而是緊致有曲線，所以，我們總是會(huì)把減脂與塑形放在一起來(lái)談?wù)摚簿褪钦f(shuō)減脂是為了讓自己瘦下來(lái)，而塑形則是會(huì)讓自己更完美，另外，減脂是一個(gè)全身性的過(guò)程，塑形則一個(gè)局部性的，所以當(dāng)我們減脂成功以后，塑形則是決定好身材的關(guān)鍵所在。

在塑形過(guò)程中，臀部總是會(huì)成為重點(diǎn)，因?yàn)轱枬M的翹臀可以改善身材比例，可以讓雙腿更長(zhǎng)，讓腰圍更細(xì)。并且，臀部塑形訓(xùn)練是一定可以讓我們有效改善臀部扁平垂的問(wèn)題，可以讓我們有效抬高臀線而練出翹臀。當(dāng)然，要達(dá)到理想的狀態(tài)，與我們正確的鍛煉方法與持久的堅(jiān)持也密切相關(guān)。

那么，怎樣才可以讓臀部訓(xùn)練更加高效呢？

首先我們要做的是了解臀部肌肉與相關(guān)動(dòng)作，然后選擇針對(duì)性的動(dòng)作去練，這些針對(duì)性的動(dòng)作不僅要包括臀大肌、臀中肌、還要包括腿部，尤其是大腿后側(cè)的腘繩肌。
在有了訓(xùn)練動(dòng)作以后，我們需要做的是讓訓(xùn)練更加有效，在這方面除了了解動(dòng)作要領(lǐng)以外，還要在動(dòng)作過(guò)程中去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。所以，為了避免在訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)由于臀肌無(wú)力而導(dǎo)致腿部或者是腰部代償現(xiàn)象的發(fā)生，在訓(xùn)練開(kāi)始之前激活臀部肌肉則顯得特別重要，而在激活動(dòng)作的選擇上，可以以徒手的方式來(lái)做幾個(gè)針對(duì)性的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，比如臀橋，跪姿后抬腿等。
在熟悉動(dòng)作并堅(jiān)持訓(xùn)練以后，隨著自己能力的逐漸微提高，適當(dāng)?shù)呢?fù)重是非常有必要的手段，當(dāng)然在負(fù)重方式的選擇上也有很多種，我們可以使用啞鈴、彈力帶等小器械，更可以去健身房。
除了以上幾點(diǎn)以外，還需要說(shuō)的是，臀部訓(xùn)練所針對(duì)的是臀部肌肉而非臀部脂肪，然后臀部又是一個(gè)脂肪容易堆積的部位，所以在體脂率較高的情況下，我們重點(diǎn)應(yīng)該去減脂，當(dāng)然在減脂過(guò)程中同樣可以結(jié)合臀部訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行。

綜上所述，我們只要能夠付出相應(yīng)的努力并堅(jiān)持下去，不管自己當(dāng)前的臀部形態(tài)是一個(gè)什么樣的狀態(tài)，我們都可以練出飽滿翹臀。

所以，下面分享一組臀部訓(xùn)練動(dòng)作，如果我們不能去健身房，這些動(dòng)作都可以使用啞鈴和彈力帶來(lái)進(jìn)行，所以也比較方便在家練。

動(dòng)作一：負(fù)重深蹲（15-20次）

鍛煉部位：臀腿

雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手抱住杠鈴片于胸前固定
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，到大腿與地面平行或稍低后起身還原
注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：?jiǎn)♀徶蓖扔怖?5-20次）

鍛煉部位：臀部，大腿后側(cè)，下背部

雙腿分開(kāi)與肩同寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體前
保持雙腿伸直，保持小腿不動(dòng)，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，或者感受大腿后側(cè)強(qiáng)烈牽拉感稍停，在此基礎(chǔ)上，雙臂保持伸直狀態(tài)向前移動(dòng)一次后再還原
然后臀部向前推，并起身還原
注意動(dòng)作全程保持背部挺直