“只有每天證明自己配得上力量的人才配擁有力量。”——達(dá)格·哈默舍爾德，瑞典外交家

朋友啊，這事不容爭辯：如果你正在為你的SFG II認(rèn)證或重新認(rèn)證而進(jìn)行訓(xùn)練，也許你最不想考慮的就是再次準(zhǔn)備與你的老對手一起跳舞了：SFG抓舉測試（5分鐘內(nèi)完成100次抓舉）。

然而，你必須考慮一下，因為在SFG II周末，有時候，其他強(qiáng)壯而健康的SFG認(rèn)證者可能未能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，未能通過他們的抓舉測試。

正如我在之前關(guān)于抓舉測試準(zhǔn)備的文章中提到的：“讓SFG抓舉測試變得更容易的4個提示”，你已經(jīng)有足夠的高舉訓(xùn)練要做了——總共九種不同的動作。因此，“只做大量的抓舉”這樣的典型建議很可能是一種災(zāi)難的配方——不僅對于恢復(fù)而言，也對于你的肩膀而言。

以此為例：

我的一位在線SFG II學(xué)生，本來就有一個非常體力勞動的日常工作，她告訴我她曾經(jīng)和一位教練合作過，除了她已經(jīng)在做的所有高舉準(zhǔn)備工作之外，每周還要用抓舉測試用的壺鈴進(jìn)行300次抓舉。結(jié)果是她的肩膀受傷了。也許你能有所共鳴。

一種更好的選擇

以StrongFirst的教學(xué)方式進(jìn)行訓(xùn)練，重點是鍛造強(qiáng)大的力量和爆發(fā)力，而不僅僅是機(jī)械地完成無數(shù)、毫無意義的重復(fù)動作。我將向你展示如何做到這一點。

顯然，這種方法需要你的技術(shù)非常出色，但我假設(shè)如果你已經(jīng)是SFG II或者正在考取SFG II資格，你可能已經(jīng)做得很好了。但以防萬一，請確保在閱讀本文之前先閱讀我上面提到的文章，確保你的抓舉的關(guān)鍵要素已經(jīng)掌握良好。

特別注意不僅是技術(shù)提示，還有關(guān)于雙重呼吸的部分。這對你在這個訓(xùn)練計劃中會讓生活變得更輕松。繼續(xù)，閱讀它，然后回來。

看完了嗎？

很好。讓我們來看一下SFG II抓舉測試準(zhǔn)備計劃。

訓(xùn)練計劃

首先，這個計劃旨在與你正在進(jìn)行的其他訓(xùn)練計劃相結(jié)合進(jìn)行。我只會涉及壺鈴動力學(xué)的一方面，其他方面你需要自行處理。找一個信譽(yù)良好的教練為你設(shè)計一個半體重/三分之一體重的推舉和其他技術(shù)的訓(xùn)練計劃，你就可以開始了。

其次，你將專注于三個動作：

●使用一對你可以完美抓舉8次的壺鈴進(jìn)行雙壺鈴抓舉。理想情況下，這對壺鈴應(yīng)該是你抓舉測試時使用的壺鈴。

●使用比你雙壺鈴抓舉的壺鈴重一號的壺鈴進(jìn)行雙壺鈴高拉。

●使用比你抓舉測試時使用的壺鈴重一到兩號的壺鈴進(jìn)行單壺鈴抓舉（例如，如果你的測試使用的是24公斤的壺鈴，你應(yīng)該使用32公斤的壺鈴進(jìn)行抓舉）。

第三，你將在一周的三個非連續(xù)的訓(xùn)練中，在最后5分鐘進(jìn)行這些動作。

重復(fù)次數(shù)將采用每分鐘（OTM）的方式進(jìn)行，重點是在保持良好技術(shù)的前提下，盡可能用全力將壺鈴從A點推至B點。引用壺鈴狂熱愛好者和第一個在比賽中背蹲1,300磅的男子Donnie Thompson的話：“用巨大的力量推至鎖定位置。不要被動?！?/p>

為了消除對“每分鐘”和“連續(xù)5分鐘”意思的任何疑問，以下是你第一次雙壺鈴抓舉訓(xùn)練的示例：

●第1分鐘：進(jìn)行3次雙壺鈴抓舉，剩余時間休息。

●第2分鐘：進(jìn)行3次雙壺鈴抓舉，剩余時間休息。

●第3分鐘：進(jìn)行3次雙壺鈴抓舉，剩余時間休息。

●第4分鐘：進(jìn)行3次雙壺鈴抓舉，剩余時間休息。

●第5分鐘：進(jìn)行3次雙壺鈴抓舉，剩余時間休息。

對于雙壺鈴高拉，同樣適用上述方式進(jìn)行訓(xùn)練。

唯一的區(qū)別在于進(jìn)行單壺鈴抓舉的重訓(xùn)日。

在這些日子里，你會在中間留出一分鐘額外休息，就像在我原始的抓舉測試準(zhǔn)備計劃中一樣?？紤]到你將完成兩倍的重復(fù)次數(shù)，相信我，這將在保持你的動力生成能力方面發(fā)揮重要作用，即使是對于經(jīng)驗豐富的SFG來說也是至關(guān)重要的考慮因素。

因此，在星期五，你的訓(xùn)練可能會像這樣：

●第1分鐘：左手3次抓舉，右手3次抓舉，剩余時間休息。

●第2分鐘：左手3次抓舉，右手3次抓舉，剩余時間休息。

●第3分鐘：休息

●第4分鐘：左手3次抓舉，右手3次抓舉，剩余時間休息。

●第5分鐘：左手3次抓舉，右手3次抓舉，剩余時間休息。

明白了嗎？

最后，在開始這個計劃之前，提前進(jìn)行一個5分鐘的抓舉測試，看看你目前的水平。這將給你后續(xù)的對比提供依據(jù)。不僅要注意你完成的重復(fù)次數(shù)，還要注意你的感知努力程度（是8/10的努力嗎？9/10的努力？）、心率等等。任何你想要追蹤和衡量的因素。廢話不多說，讓我們來看看這個計劃。

SFG II抓舉測試準(zhǔn)備計劃。

在第10周，休息幾天，并重新進(jìn)行抓舉測試，記錄改善情況（我鼓勵你與我聯(lián)系并告訴我所有的細(xì)節(jié)）。當(dāng)然，如果你正在為SFG II認(rèn)證或重新認(rèn)證而進(jìn)行這個計劃，那么在指定的時間之前進(jìn)行測試。

對于我個人而言，一旦我完成了這個計劃，到了進(jìn)行抓舉測試的時候，我首次能夠完成100個連續(xù)的重復(fù)，而且僅用了4分09秒，而且沒有匆忙、糾結(jié)或做出看起來令人不悅的動作。

休息日

"但是，亞歷克斯！"你抗議道，“那么周二和周四該怎么辦？我該做什么？"

好吧，老大，你有幾個選擇。

保持專注于力量的主題，我的建議是進(jìn)行一些對你來說比較重的力量擺蕩。

與其他訓(xùn)練日一樣，保持訓(xùn)練時間短暫而有效。5-10分鐘，盡管可能看起來很少，但可能已經(jīng)足夠了，考慮到你很可能正在為你的半體重或三分之一體重的推舉進(jìn)行刻苦訓(xùn)練，練習(xí)你的SFG II舉重動作等等。不用擔(dān)心擺蕩的具體計劃，只需要進(jìn)行訓(xùn)練，使其爆發(fā)力十足，并且在訓(xùn)練結(jié)束時感覺煥然一新。

我唯一的建議是多伸展臀部肌肉。

這不僅會確保你能夠保持爆發(fā)速度，而不是慢慢變成機(jī)器人，而且你的腰背和坐骨神經(jīng)也會感激你的做法。

而且你真幸運(yùn)，你可以伸展臀部肌肉，同時還能繼續(xù)進(jìn)行SFG II訓(xùn)練，因為風(fēng)車式運(yùn)動對于打開緊繃的臀部肌肉和腿后肌肉非常有效。只需要在進(jìn)行風(fēng)車式運(yùn)動之前，做一個90度/90度伸展，就像StrongFirst認(rèn)證大師級教練Jon Engum的Flexible Steel計劃一樣，這樣你就可以開始訓(xùn)練了。

你已經(jīng)有了計劃，你已經(jīng)掌握了技巧?，F(xiàn)在你所要做的就是開始行動。

堅持這個計劃進(jìn)行接下來的十周，然后告訴我你的進(jìn)展如何。

祝你訓(xùn)練愉快！

By Aleks Salkin

轉(zhuǎn)載：https://www.strongfirst.com/the-sfg-ii-snatch-a-test-prep-program/