隨著互聯(lián)網(wǎng)的到來，健身行業(yè)發(fā)生了徹底的變化。當(dāng)我開始訓(xùn)練時(shí)，每月的雜志（對(duì)于我們大多數(shù)人來說，是《力量與健康》）會(huì)送到郵箱里。我們經(jīng)常找到一兩個(gè)新點(diǎn)子來嘗試。

有了每月一期的雜志，我們有28到31天的時(shí)間來嘗試、測(cè)試，有時(shí)也會(huì)放棄那一兩個(gè)新點(diǎn)子。通常，有些東西真的有效，這些見解就會(huì)成為每個(gè)人訓(xùn)練的一部分。我曾經(jīng)喜歡那些將奧林匹克舉重、力量舉重和靈活性訓(xùn)練結(jié)合在一個(gè)計(jì)劃中的文章。早期，我就學(xué)到了研磨訓(xùn)練和彈道訓(xùn)練需要一些思考。當(dāng)同時(shí)進(jìn)行兩者時(shí)，進(jìn)步會(huì)更大。

今天，我打開瀏覽器，發(fā)現(xiàn)有一個(gè)利用“美味碳水化合物”來減脂的飲食廣告。接下來的廣告宣傳低碳水化合物飲食對(duì)于減脂有益處。幾乎每天都會(huì)有人向我提供“一次性特價(jià)機(jī)會(huì)”，購(gòu)買一個(gè)14天、30天或90天的計(jì)劃，讓我變成我一生中最好的狀態(tài)。

我總是問自己，“為了什么而成為我一生中最好的狀態(tài)？”我曾經(jīng)增重到273磅，然后減脂到242磅（110公斤級(jí)別）參加比賽。我曾經(jīng)在同時(shí)扔擲鐵餅時(shí)爬樓梯感到喘不過氣來。我“適合”完成我高中時(shí)選擇的任務(wù)、目標(biāo)。這是我在英語作業(yè)中選擇的。

這就是問題所在...“適合什么？”我和其他人一樣，喜歡列出挑戰(zhàn)，并引發(fā)一些興奮。100次單次訓(xùn)練（選擇一個(gè)全身性動(dòng)作，進(jìn)行100次單次訓(xùn)練），以及各種硬拉、農(nóng)夫行走和深蹲挑戰(zhàn)。挑戰(zhàn)一直都很有趣。嗯，“有趣”是一個(gè)有趣的詞，但是如果你不參加競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，挑戰(zhàn)是很有價(jià)值的。

所以，你想為挑戰(zhàn)保持狀態(tài)？這是有價(jià)值的，但這類目標(biāo)往往不會(huì)為進(jìn)一步的訓(xùn)練提供機(jī)會(huì)。

評(píng)估非常重要。我使用FMS（功能動(dòng)作篩查系統(tǒng)），我們自己健身房的1-2-3-4評(píng)估，以及各種其他小工具、技巧和設(shè)備來評(píng)估您現(xiàn)在的狀態(tài)以及未來需要解決的問題。

有時(shí)，你會(huì)意識(shí)到一個(gè)測(cè)試或評(píng)估實(shí)際上已經(jīng)不再是評(píng)估，而是成為一個(gè)挑戰(zhàn)。我過去使用過兩個(gè)基本測(cè)試：一分鐘的俯臥撐和最大引體向上次數(shù)。我有一個(gè)學(xué)生在一分鐘內(nèi)做了111個(gè)俯臥撐。他是個(gè)短臂摔跤手，在那個(gè)速度下計(jì)數(shù)是個(gè)問題。他如何超越這個(gè)成績(jī)？老實(shí)說，我不知道。對(duì)于一個(gè)摔跤運(yùn)動(dòng)員來說，達(dá)到112個(gè)俯臥撐的價(jià)值是什么？另一個(gè)學(xué)生連續(xù)做了66個(gè)引體向上。同樣，他天生適合做引體向上，但如果你只做他一半的次數(shù)（33個(gè)，對(duì)于數(shù)學(xué)不好的人來說），你仍然很了不起。

我發(fā)現(xiàn)我大部分的測(cè)試都變成了馬拉松比賽或?qū)ｍ?xiàng)比賽，基因往往比實(shí)際訓(xùn)練更重要。雖然一倍體重推舉和雙倍體重硬拉仍然有價(jià)值，但通過評(píng)估過程，我添加了一些內(nèi)置的緩沖區(qū)，使計(jì)數(shù)更加合理，并強(qiáng)調(diào)了正確訓(xùn)練的重要性。

我也開始意識(shí)到，硬式壺鈴三個(gè)動(dòng)作（擺蕩、高腳杯深蹲和土耳其起立），再加上我以前的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作——俯臥撐和引體向上——是一套令人驚嘆的測(cè)試和評(píng)估工具。下面，我將它們添加到我們系統(tǒng)中的順序分享給大家。

30秒懸垂引體向上

格雷·庫(kù)克（Gray Cook）首次讓我認(rèn)識(shí)到懸垂和引體向上的重要性。這是一個(gè)簡(jiǎn)單的理念：如果你想測(cè)試某人的最大引體向上次數(shù)，那么在測(cè)試他們的最大次數(shù)之前，先測(cè)試他們的直臂位和屈臂位的懸垂時(shí)間。

很多人缺乏握力耐力來完成最大次數(shù)的引體向上！格雷認(rèn)為，增加最大引體向上次數(shù)的最佳方法——同時(shí)保護(hù)肘關(guān)節(jié)——是練習(xí)和增加直臂位和屈臂位的懸垂時(shí)間。

我們?cè)跍y(cè)試和評(píng)估中進(jìn)一步發(fā)展了這個(gè)理念：每次引體向上都從30秒的懸垂開始。

因此，第一次訓(xùn)練是30秒的懸垂，然后是一次引體向上。第二次訓(xùn)練是30秒的懸垂，然后一次引體向上，接著是另外30秒的懸垂和一次引體向上。

使用這種方法，完成兩次引體向上的時(shí)間略超過一分鐘。如果你能在這種方法下做到四次引體向上，那就很不錯(cuò)了。相比傳統(tǒng)的測(cè)試方法，計(jì)算和判斷總次數(shù)要容易得多。以前的測(cè)試每次都會(huì)有問答環(huán)節(jié)：下巴過了嗎？在引體向上的底部手臂是否伸直？但是我知道，在這種方法下，大部分時(shí)間手臂都是伸直的。

到目前為止，還沒有人報(bào)告得到六分的成績(jī)，雖然有人聲稱得到了五分。坦白地說，我不在乎最高分是多少，但獲得兩分或三分是相當(dāng)不錯(cuò)的成績(jī)。

許多男性得出的一個(gè)重要觀點(diǎn)是：這里的瓶頸是肩部的活動(dòng)能力和柔韌性。阻礙人們?cè)谶@個(gè)測(cè)試中取得進(jìn)展的不是握力，而是關(guān)節(jié)的問題。變得更強(qiáng)壯可能不是通過這個(gè)測(cè)試的正確答案，可能需要進(jìn)行肩部活動(dòng)能力的矯正性訓(xùn)練。

六分鐘深蹲

新的引體向上測(cè)試引導(dǎo)我們創(chuàng)造了一個(gè)高腳杯深蹲測(cè)試。我相信你可以用任何一種深蹲來進(jìn)行測(cè)試，但高腳杯深蹲會(huì)對(duì)你的“巨蟒”肌肉產(chǎn)生有趣的挑戰(zhàn)，這些肌肉用于擠壓物體（“我愛你！”），以及“眼鏡蛇”肌肉，也就是背部突起的肌肉，使你看起來像戴了一個(gè)頭巾。有些人稱這些為“斜方肌”，但我沒上過醫(yī)學(xué)院。

在高腳杯深蹲的底部停留30秒。發(fā)出一聲呻吟，站起來。然后，再次使自己回到底部姿勢(shì)。在30秒和60秒的時(shí)刻站起來。一般來說，這個(gè)測(cè)試大約進(jìn)行三到六分鐘。

站起來并像專業(yè)人士一樣放下你的壺鈴。我總是驚訝地發(fā)現(xiàn)，接下來的兩天我的二頭肌、腹部肌肉和背部的奇怪部位都感到酸痛。是的，我鍛煉了這些肌肉，但總負(fù)荷時(shí)間是這里的關(guān)鍵。此外，在這個(gè)測(cè)試中，當(dāng)你保持深蹲姿勢(shì)一段時(shí)間時(shí)，我們還可以了解到關(guān)于髖部和背部活動(dòng)能力的一些有趣信息。

這是一個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試/訓(xùn)練來描述，但實(shí)際上很難執(zhí)行。

一個(gè)普通男性會(huì)使用一個(gè)24公斤的壺鈴，女性可以選擇16公斤或12公斤的壺鈴。五分鐘（站起來十次）對(duì)你來說應(yīng)該是一個(gè)不錯(cuò)的“底線”。我也多次進(jìn)行了六分鐘的測(cè)試，但我不確定在那個(gè)時(shí)間之后是否還有太多的價(jià)值。

合適的俯臥撐測(cè)試

對(duì)于我們來說，俯臥撐測(cè)試一直是一個(gè)測(cè)量的問題——手臂是否伸直？胸部是否觸碰地板？是否保持平板支撐？

合適的俯臥撐測(cè)試消除了這些問題。我們從Gym Jones得到了這個(gè)想法：基本上，當(dāng)你做每個(gè)俯臥撐的最低點(diǎn)時(shí)，讓胸部貼在地板上，雙手伸出形成與手臂呈“T”字形的姿勢(shì)。然后再將雙手放回原位并推起身體。這就是一個(gè)正確的俯臥撐。

測(cè)試和評(píng)估變得更加容易。不再有關(guān)于觸碰地板的問題，也不再有身體下垂的問題。計(jì)數(shù)也更容易，因?yàn)檫@種方法通?？梢詫⒋螖?shù)減半。一個(gè)分鐘的合適俯臥撐測(cè)試將達(dá)到30個(gè)重復(fù)次數(shù)。

在這個(gè)測(cè)試中，爭(zhēng)取至少完成20個(gè)重復(fù)次數(shù)。注意大多數(shù)人在下降過程中會(huì)保持更加控制。我相信有些人會(huì)選擇自由下落以增加他們的重復(fù)次數(shù)，但這種形式的“自救心肺復(fù)蘇”對(duì)于一般的健身或表現(xiàn)愛好者來說幾乎沒有價(jià)值。

五分鐘土耳其起立

我第一次聽說“慢動(dòng)作”比賽是來自Peaceful Warrior系列的Dan Millman。他對(duì)真正的精通的理念是盡可能地以最慢的速度完成你的動(dòng)作。在沒有道具的情況下，以盡可能慢的速度練習(xí)田徑投擲項(xiàng)目可以教會(huì)關(guān)于軌道和過渡的見解，這些在正常的表演速度和節(jié)奏下可能沒有被審視過。

RKC領(lǐng)袖Chris White提到他在最近的圣何塞RKC上做了“五分鐘土耳其起立”。我為自己錯(cuò)過了這么簡(jiǎn)單的想法而感到后悔。與其匆忙完成一系列重復(fù)動(dòng)作，不如在每個(gè)合適的停頓點(diǎn)上平穩(wěn)地保持每個(gè)姿勢(shì)，然后進(jìn)行全身“檢查”，看看你是否對(duì)齊和適當(dāng)。

起初，嘗試在每個(gè)邏輯停頓點(diǎn)上添加腿部或腳部抬起動(dòng)作。我發(fā)現(xiàn)簡(jiǎn)單地抬起每只腳可以凸顯出姿勢(shì)或補(bǔ)償方面的問題。土耳其起立的部分包括鉸鏈、深蹲、翻滾和弓步。有時(shí)，抬起一只腳可以解釋為什么我們似乎在某個(gè)特定的姿勢(shì)中掙扎或作弊。

我可以想象，最終的土耳其起立挑戰(zhàn)將是在五分鐘內(nèi)持續(xù)移動(dòng)。對(duì)于像我這樣的凡人來說，以非常緩慢的速度完成“裸體”土耳其起立，并盡量做到流暢，將是第一次評(píng)估的方式。

額外加分：兩分鐘的RKC髖屈肌伸展

沿著五分鐘土耳其起立的思路，考慮在位置上進(jìn)行RKC髖屈肌伸展并延長(zhǎng)時(shí)間。起初，每側(cè)嘗試兩分鐘。就像一個(gè)良好的瑜伽課程一樣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在該姿勢(shì)中停留更長(zhǎng)時(shí)間可以更深地釋放伸展。這聽起來可能有點(diǎn)像巫術(shù)，但延長(zhǎng)這個(gè)伸展的時(shí)間是非常寶貴的。

五十個(gè)擺蕩

在我們第一次完成1萬個(gè)擺蕩挑戰(zhàn)時(shí)，我們發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有趣的事情。在力量和耐力方面，我們的握力不如我們所想的那樣！

最初的重復(fù)方案如下：

●?十個(gè)擺蕩的一組

●?一次力量訓(xùn)練動(dòng)作的重復(fù)

●?十五個(gè)擺蕩的一組

●?兩次力量訓(xùn)練動(dòng)作的重復(fù)

●?二十五個(gè)擺蕩的一組

●?三次力量訓(xùn)練動(dòng)作的重復(fù)

●?五十個(gè)擺蕩的一組

重復(fù)以上過程，總共完成500個(gè)擺蕩。

大多數(shù)人在使用適當(dāng)?shù)膲剽彆r(shí)發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有趣的事實(shí)：我們的握力在30個(gè)重復(fù)后開始減弱。當(dāng)握力出現(xiàn)問題時(shí)，擺蕩的技術(shù)也會(huì)變差，所以當(dāng)這些問題出現(xiàn)時(shí)，你應(yīng)該放下壺鈴。

因此，這個(gè)"測(cè)試"是連續(xù)進(jìn)行50個(gè)擺蕩，使用你適用的RKC抓舉測(cè)試壺鈴，并保持正確的握持！

正如我們所有簡(jiǎn)單的HKC家族測(cè)試中的一個(gè)，這個(gè)測(cè)試很容易編寫和閱讀...但很難完成！

將引體向上和俯臥撐測(cè)試加入HKC三個(gè)動(dòng)作中，你就會(huì)有五個(gè)有趣的測(cè)試/評(píng)估，可以推動(dòng)你更進(jìn)一步。這些測(cè)試的一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是沒有真正的終點(diǎn)線。（我仍然可以想象有人在Facebook上吹噓他們有最慢的土耳其起立動(dòng)作。）這些測(cè)試都突顯了力量或功率的基本問題，但也突顯了靈活性和柔韌性等領(lǐng)域的問題。

我將繼續(xù)尋找能夠挑戰(zhàn)人們追求更好而不僅僅是"更多"的測(cè)試、評(píng)估和評(píng)價(jià)。

by Dan John

轉(zhuǎn)載：https://www.dragondoor.com/in_shape_for_what_the_hkc_toolkit_assessment/?CategoryId=19&pg=3