組間歇

什么決定的？

一、三大供能系統(tǒng)

ATP-CP——供能時間：運動0-12s，恢復時間需要：3-5min，運動：1-3rm;

糖酵解——供能時間：12s-2.5m，組間歇:30-90s，運動：力量訓練、短道速滑、拳擊、400m跑等；訓練水平高低會影響恢復時間。差異大。

有氧氧化——供能時間：>2.5m，持續(xù)供能，消耗量大、但強度低。干活不是訓練。

組間歇需要參考哪些概念？

二、血糖安全

低血糖的后果：頭暈、惡心，大腦神經(jīng)疲勞從而導致肌肉疲勞，注意力不集中，訓練效果下降。（前面的課程講過訓練前餓了可以補充蛋白質(zhì)和脂肪，訓練后再補充碳水）

監(jiān)控血糖：1.脈搏6s9次以內(nèi)，超過12次說明該動作強度偏高。2.心率保持在（220-年齡）/2以內(nèi)。新手推薦帶一瓶運動飲料，兩三組喝一大口，分幾小口喝下去。此時是為了維持血糖穩(wěn)定，而不是補充肌糖原。(運動飲料:滲透壓在5-7之間，含有電解質(zhì)，而紅牛、脈動等屬于功能飲料，滲透壓過高反而會缺水）

摸脖子或者手腕脈搏5秒鐘跳9次是相對安全的

三、力量恢復

舉例：5*5RM或者12RM的訓練，組間歇可以適當加長，過短會影響下一組的完成度。保證計劃的完成度收益才更高。

四、訓練強度

高心率消耗確實多，但是強度并不一定高，馬拉松和100m的例子，具體看訓練強度那期。

五、乳酸閾值

乳酸閾值也是隨著訓練水平慢慢提升的，初期不需要考慮，還是要延長組間歇，保證完成度。

綜上，在保證重量、完成度和質(zhì)量的前提下，才需要去壓縮組間歇。

運動飲料不等于功能飲料

滲透壓5-7之間（等滲），并且含電解質(zhì)。

紅牛脈動是功能飲料。

六、知識拓展

支鏈氨基酸：由八種必需氨基酸之中亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸組成，也是生糖氨基酸，用于維持中樞神經(jīng)興奮度，防止中樞神經(jīng)疲勞。和色氨酸是競爭通路的關系。

色氨酸：八種必需氨基酸之一，存在于牛奶、褪黑素、安眠藥等，主要作用是在大腦里去熬合5-羥色胺，有安定中樞神經(jīng)、改善睡眠。

訓練時長，

不用糾結，有質(zhì)量的完成訓練最重要