在減肥減脂的過程中，我們總是會(huì)希望自己可以一步到位，就是在瘦下來的同時(shí)擁有一個(gè)緊致均勻的身材，但是，想要達(dá)到這個(gè)目的，就不能單純地依靠飲食，雖然說飲食控制是有效減脂有前提，即使在沒有運(yùn)動(dòng)配合的前提下我們也可以瘦下來，但是單純地依靠飲食控制不但要忍受著一定的饑餓感，還起不到塑形的作用。

所以，在減脂與塑形的過程中，我們總是會(huì)建議大家把運(yùn)動(dòng)加入到自己的減肥計(jì)劃當(dāng)中，通過飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式來達(dá)到減脂的目的，此時(shí)適當(dāng)?shù)乜刂骑嬍?，不必過多地忍受饑餓感，然后通過運(yùn)動(dòng)的方式來增加熱量的消耗，從而形成熱量缺口。并且有效的運(yùn)動(dòng)不僅可以幫助我們?cè)黾訜崃康南?，還會(huì)幫助我們鍛煉到肌肉從而起到塑形的作用，當(dāng)然，此時(shí)在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，就不能只做有氧運(yùn)動(dòng)，而是要把力量訓(xùn)練重視起來。

說到力量訓(xùn)練的作用，除了有效地鍛煉肌肉以外，還會(huì)提高我們的基礎(chǔ)代謝，從而間接地起到增加熱量消耗的作用，當(dāng)然，在力量訓(xùn)練過程中同樣會(huì)消耗掉可觀的熱量，尤其是一些多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，不但可以讓全身的肌肉得到相對(duì)均勻的刺激，還會(huì)提高總體熱量的消耗，從而幫助我們達(dá)到減脂與塑形的目的。

在全身各個(gè)部位的訓(xùn)練過程中，臀腿部的訓(xùn)練則更加重要，因?yàn)橥瓮炔繉儆诖蠹∪?，?duì)這兩個(gè)部位形成一定的刺激，會(huì)使得全身的肌肉量都有所提高，并且從身材比例上來看，臀腿部占據(jù)著整個(gè)身體一半以上的比例，所以，臀腿部塑形可以改善整個(gè)身材的比例，從而使得自己的雙腿看起來修長(zhǎng)均勻，讓整個(gè)身姿看起來挺拔并富有線條感。

所以，下面分享一組自重臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作，通過這組訓(xùn)練，不僅可以鍛煉到臀腿部肌肉從而達(dá)到塑形的目的，還可以消耗掉可觀的熱量從而有助于減脂，另外，這組動(dòng)作基本沒有場(chǎng)地限制，居家就可以完成。

動(dòng)作一：深蹲對(duì)角提膝

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起

• 起身后，一條腿向前向內(nèi)側(cè)提膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后還原，身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝完成下一次深蹲動(dòng)作，并在起身后完成另一側(cè)提膝轉(zhuǎn)體動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動(dòng)作連貫均勻

動(dòng)作二：交替?zhèn)裙?/p>

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側(cè)方邁出一大步，同時(shí)臀部向后向側(cè)坐并順勢(shì)下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行后起身站起還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，以均勻速度完成動(dòng)作，全程保持身體穩(wěn)定

動(dòng)作三：臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳踩地，上背部及頭部撐地，臀部下沉懸空，雙臂置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作四：?jiǎn)瓮扔怖?/p>

• 單腳站立支撐身體，同側(cè)手叉腰，非支撐腿提膝向前抬起，同側(cè)手臂前平舉，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，屈髖微屈膝向前俯身，俯身的同時(shí)活動(dòng)腿向后上方抬起伸直，前側(cè)手臂跟隨身體動(dòng)作向下移動(dòng)，俯身至感受到支撐腿大腿后側(cè)有明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成，全程保持身體穩(wěn)定，如果有困難，可以一只手扶住固定物體輔助完成

動(dòng)作五：原地箭步蹲

• 雙腳前后開立，跨距為下蹲時(shí)雙腿大小腿均垂直的距離，或者稍大一些，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 在保持身體穩(wěn)定的前提下完成動(dòng)作，注意保持髖部正對(duì)前方，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

注意事項(xiàng)：

1. 重視運(yùn)動(dòng)前的熱身，讓身體做好準(zhǔn)備以后再開始正式訓(xùn)練

2. 在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，從而發(fā)揮動(dòng)作優(yōu)勢(shì)，讓每一次動(dòng)作都有效，并且可以有效避免不必要的損傷

3. 每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸放松，來幫助身體恢復(fù)。

4. 在減脂過程中，通過對(duì)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來控制好飲食，以限制總體熱量的攝入，如果不想做有氧運(yùn)動(dòng)，本組訓(xùn)練也可以消耗掉可觀的熱量從而幫助自己達(dá)到減脂的目的，但是不要著急，因?yàn)椴还苁菧p脂還是塑形都不是在短期內(nèi)就可以解決的事情。

作者：十月知行