害怕被人關(guān)注、被人指指點點，在生活中很常見。比如，在跑步的時候擔心被人撞見自己氣喘吁吁的“狼狽”模樣；比如，害怕自己說錯話，而不敢說出自己的看法，覺得一旦說錯了，別人會在背后嘲弄自己……

因為在意別人的眼光而生活得小心翼翼，內(nèi)心也時常飽受煎熬。這種小心翼翼，實則是由過度在意周圍人的評價而產(chǎn)生的煩惱，擔心別人在心里給自己“差評”，想擺脫這種想法卻愈發(fā)敏感。

但是，可能別人并沒有那么關(guān)注我們。就像在另一個高贊回答里將的一樣，我們常常受到焦點效應(yīng)（Spotlight effect，又稱聚光燈效應(yīng)）的影響，傾向于高估別人對自己外表和行為的關(guān)注度。我們敏銳地意識到自己的外表、行為和思想，卻很難意識到其他人可能沒有那么專注我們

只從聚光燈效應(yīng)來講，似乎還無法徹底說明這個情況，畢竟有些人高估了其他人對自己的關(guān)注，但他們并不會感到焦慮不安，而有些人反而會緊張不已。這樣的差別或許和不同人的敏感程度不一樣。

下面，我們就來講一講“高敏感特質(zhì)”這一點。

高敏感的人，通常會怎么樣？

· 強烈的感覺輸入會讓我不知所措

· 嘈雜的環(huán)境（響亮的聲音或混亂的場景）會讓我煩惱和不安，想逃避

· 很容易被藝術(shù)、文學(xué)或音樂深深打動，無法忍受目睹他人的痛苦和折磨

· 總是擔心說錯話或做錯事，是不是我不夠好？我惹他們不高興了嗎？

· 很會察言觀色，能感知到更多信息

· 神經(jīng)系統(tǒng)會經(jīng)常覺得疲憊，以至于必須留下隱私空間免受刺激

· 非常害怕犯錯、總是擔心別人會拒絕自己

· 在別人的注視下做事情，我會緊張或動搖，以至于做得很糟糕

· 如果別人讓我一次做太多事，我會很生氣

· 當被批評或被拒絕的時候，內(nèi)心反應(yīng)就特別劇烈

如果上面很多條都“戳中”了你，那么你很有可能擁有高敏感特質(zhì)。心理學(xué)家Elaine N. Aron博士在1990年提出了高敏感人群（Highly Sensitive Person）的概念，他們對于外在的周圍環(huán)境有非常強的感知力和洞察力，但也深受外在刺激的影響。

Aron博士用‘DOES’這個縮略詞來概括HSP的核心特點：能更深入地處理信息（Depth of Processing）、感受到很多新刺激（Overstimulation）、富有同情心和同理心（Emotional responsivity & Empathy）、對細節(jié)的感知力強 （Sensitivity to subtleties）。

一方面，高敏感人群對內(nèi)在情緒有著高度感知。研究發(fā)現(xiàn)，他們傾向于深度處理信息，能更多地激活大腦中與處理“更深層次”相關(guān)的部分。他們通常具有藝術(shù)創(chuàng)造力。他們關(guān)心別人的需求，善解人意且能換位思考。

然而另一方面，他們也可能會被過多強烈的、復(fù)雜的、混亂的外在信息和情緒過度刺激，導(dǎo)致內(nèi)心承受更多的痛苦、疲勞、壓力、焦慮和其他情緒反應(yīng)。他們會比別人執(zhí)行更多的認知工作，如果環(huán)境很復(fù)雜（緊張，嘈雜，雜亂，等等)，他們會為自動處理比常人更多的事物，所以常常會超負荷。

為什么有些人更易敏感？

首先，高敏感特性的形成有一定的生物學(xué)曾因。高敏感人群的神經(jīng)系統(tǒng)高度敏感，接受刺激閾值較低，過度興奮刺激（例如，被噪音或過多的光線困擾）會使他們增加情緒反應(yīng)，降低感官信息閾值以及提高對微小事物的意識。

研究者們發(fā)現(xiàn)與該特質(zhì)相關(guān)的區(qū)域與支持共情的大腦區(qū)域大大重疊，即腦島附近相較常人有更多的灰質(zhì)。此外，最近還有一些證據(jù)表明，該性狀與涉及許多心理疾病的5-HTLPR 基因（5-羥色胺基因）有關(guān)。

其次，家庭教養(yǎng)環(huán)境對高敏感人群的影響重大。Aron博士與神經(jīng)系統(tǒng)專家Susan Hart 說到：“那些在一個安全和充滿關(guān)愛的環(huán)境中成長起來的孩子，能夠發(fā)展出很強的感受快樂的能力，對周圍的環(huán)境充滿興趣，主動探索，積極共情，協(xié)調(diào)發(fā)展。但是如果在照料者的情緒是極不穩(wěn)定且難以預(yù)測的，對孩子往往過于嚴厲、苛刻，甚至出現(xiàn)情緒暴力或肢體暴力的家庭環(huán)境中，高敏感人群會被過度卷入。

在這樣的情況下，個體不僅得不到共情和接納，更多的往往是忽視和否定。他們會處于一種持續(xù)的驚恐，焦慮或害怕的狀態(tài)，情緒界限模糊，痛苦承受能力會下降，無法充分發(fā)展個人的認同感和自尊心。

如何適當調(diào)整自己的敏感程度？

在溫馨和諧、充滿關(guān)愛的環(huán)境中成長起來的敏感者，會更多地體會到敏感帶來的好處。但如果在兒童時期沒有得到溫暖的照顧，就要在成年后學(xué)會自我關(guān)懷，給予自己支持和愛的認同。可以從以下幾點著手：

1.培養(yǎng)鈍感力

“具備有益的鈍感力，指的就是擁有遲鈍而堅強的神經(jīng)，不會因為一些瑣碎小事而產(chǎn)生情緒上的波動。這種安定的狀態(tài)，在應(yīng)對各種事情的過程中，不會使自律神經(jīng)變得緊張或反應(yīng)過度，能夠一直保持良好的平衡。”如果我們過分在意令自己煩惱的瑣碎小事，高敏感就會強化我們的負面情緒。

正確的做法是，把時間、精力和情緒釋放出來做真正值得的事。過濾掉無關(guān)緊要的評價和雜音，就像戴上降噪耳機，就能夠無視周圍人的目光和流言蜚語，毅然決然地做自己要做的事。即便聽到別人的諷刺，也要做出“與我無關(guān)”的架勢，大大方方地勇往直前，鈍感力自然就提升了。

2.修正不合理信念

高敏感的特質(zhì)不會傷害你，真正影響你的歸因方式，也就是你對事情的解釋。美國心理學(xué)家埃利斯創(chuàng)建了情緒ABC理論，他認為激發(fā)事件A只是引發(fā)情緒和行為后果C的間接原因，而引起行為和后果C的根本原因則是個體對激發(fā)事件A的認知和評價而產(chǎn)生的核心信念B。因此，消極情緒和行為障礙往往是由不合理的信念導(dǎo)致的。

想去操場跑步是激發(fā)事件A，認為別人會對自己指指點點是核心信念B，而最后的結(jié)果C是不敢去跑步。假如我們轉(zhuǎn)換一下信念B呢？如果我們的核心信念B是：管他呢，我去跑步就是我自己的意愿與別人無關(guān)，并且它是非常好的事情，那我們的結(jié)果就會變得不一樣。

3.積極的自我對話

我們渴望被看見，所以我們在意評價。需要被看見，自己先要帶著理解、愛與接納的眼睛看自己。就需要改變自己關(guān)注的焦點，減少外部關(guān)注，增加內(nèi)部關(guān)注。發(fā)現(xiàn)自己的不合理信念，運用自我控制、自我評價的方法，使自己“脫敏”。

臨床心理學(xué)家Jason Moser 提出了自我對話的方式，試一試對自己說“我擁有應(yīng)對變化的能力，并做出了改變。”“我現(xiàn)在這樣挺好的。”“這也許讓人很害怕，但我知道這短暫的焦慮和恐懼會過去的?！薄拔颐翡J的感覺和靈性，讓我有更多的觀察視角?！薄澳銈冎皇俏业哪铑^，不是事實。”等等。

為了減少內(nèi)心聲音的消極影響，可以記錄下這些聲音，并擬人化給這個聲音起個有趣滑稽的名字，并用文字與之進行理性的對話。這會讓我們更清楚地看到自己思維的過程，發(fā)現(xiàn)對自身的嚴厲和苛責，以及這些想法的不合理之處，并進行調(diào)整和改變(Rokke & Rehm,2001)。

或許，在人際關(guān)系中恐懼負面評價的你要比別人用更多的時間去相信外部社會其實沒有那么多拒絕和批評，往往也并不是針對你。但你一定要你相信擁有高度的韌性和巨大的潛力。所以你需要以不同的視角看待自己的敏感，自己并不是一個感覺太多的怪人，而是擁有一顆柔和并有深度的寶貴靈魂。

最后，送給Elaine N. Aron的一句話：“敏感，是上天為你作的獨特安排。如果你能好好接納它、欣賞它，細密的感受力，就不再是你的負擔和羈絆?！?/p>