在減肥減脂的過(guò)程中，我們總是會(huì)去尋求一些自己認(rèn)為快速的途徑，因?yàn)槲覀兛偸菚?huì)希望自己以一個(gè)較快的速度瘦下來(lái)，或者是越快越好。然而當(dāng)我們嘗試各種各樣的快速減肥方法之后，我們就會(huì)面臨著兩個(gè)結(jié)果，一是因?yàn)轶w重的不斷波動(dòng)而放棄行為，二是回歸正軌，選擇過(guò)程相對(duì)漫長(zhǎng)但卻行之有效的方法，最終減肥成功。

其實(shí)這個(gè)行之有效的方法我們都知道，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是少吃多動(dòng)，也就是控制好自己的飲食并配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來(lái)形成熱量缺口，最終實(shí)現(xiàn)減肥的目的。但是話雖如此，同樣有很多朋友在控制自己的飲食，并且堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，卻依然瘦不下來(lái)，這是為什么呢？所以，下面我們就來(lái)討論一下，在減肥過(guò)程中，飲食與運(yùn)動(dòng)所起到的作用。

第一：飲食

糟糕的飲食習(xí)慣是導(dǎo)致我們變胖的主要原因（當(dāng)然，疾病原因除外），反過(guò)來(lái)，當(dāng)我們想要減輕體重之時(shí)，同樣要從飲食入手來(lái)解決，也就是要去調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，從而限制總體熱量的攝入，最終實(shí)現(xiàn)熱量缺口的存在，這樣我們就會(huì)慢慢地瘦下來(lái)。

因此，即使沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的參與，單純地依靠飲食同樣可以達(dá)到減肥減脂的目的，只要我們能夠做到日常熱量攝入小于其消耗就可以。

那么，如何通過(guò)飲食的方式來(lái)形成熱量缺口呢？也就是說(shuō)如何調(diào)整好自己的飲食結(jié)構(gòu)來(lái)達(dá)到減肥的目的呢？在這個(gè)過(guò)程中，我們都或多或少地在實(shí)施著，比如節(jié)食、斷食、生酮飲食法，等等。

但是不管這些方法具體要怎么做，需要我們了解的是，減少熱量的攝入并不是意味著熱量攝入越少越好，當(dāng)熱量缺口達(dá)到1000大卡左右之時(shí)，我們的基礎(chǔ)代謝就會(huì)嚴(yán)重受損，在這種情況下，即使自己瘦了下來(lái)，也非常容易反彈，甚至比之前還要胖。另外，我們所要控制的是一整天熱量的攝入，而不是某一餐的熱量攝入，所以，少吃一餐的方式并不一定能夠幫你達(dá)到目的。還有，生酮飲食也并不建議使用，因?yàn)樗⒉皇菫榇蟊姸O(shè)定的一種飲食方法，如果一味地強(qiáng)調(diào)生酮飲食，就會(huì)出現(xiàn)酮中毒的風(fēng)險(xiǎn)，從而使得健康受損。

那么，當(dāng)我們想要通過(guò)飲食的方式達(dá)到減肥的目的之時(shí)，需要我們?cè)趺醋瞿兀?/strong>

1. 盡量避免高熱量食物的攝入，通常情況下，飲食控制之所以失敗，并不是自己不努力，而是低估了食物的熱量，也就是說(shuō)，我們以為自己是在控制飲食，實(shí)際上日?？傮w熱量的攝入并沒(méi)有得到控制。所以，當(dāng)自己控制飲食并沒(méi)有得到理想的結(jié)果之時(shí)，不妨回過(guò)頭來(lái)，再評(píng)估一下自己的飲食結(jié)構(gòu)。

2. 降低碳水化合物的攝入，當(dāng)然限制碳水的攝入也并不代表吃得越少越好，一般情況下，我們?nèi)粘Ｌ妓臄z入比例控制在45-55%之間就比較合適。之所以說(shuō)要降低碳水的攝入是因?yàn)樵谖覀兊娘嬍沉?xí)慣當(dāng)中，碳水的比例比較高。

3. 適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入，可以說(shuō)在減肥減脂過(guò)程中，越是控制飲食，越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)楫?dāng)減少總體熱量攝入之時(shí)，肌肉的生長(zhǎng)就會(huì)越發(fā)困難。而肌肉的流失則會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的下降，進(jìn)而導(dǎo)致日常熱量消耗減少。所以，在飲食控制過(guò)程中，我們要重視蛋白質(zhì)的攝入，一般情況下，普通人群每天蛋白質(zhì)的攝入量為每千克體重?cái)z入0.8-1.2g，當(dāng)然，如果有著減脂與增肌的需求，還要更多一些。

因此，在飲食控制方面，我們需要做的基本點(diǎn)就是評(píng)估自己當(dāng)前的飲食結(jié)構(gòu)，調(diào)整碳水與蛋白質(zhì)的攝入比例，避免高熱量食物的攝入，然后控制好總量，從而使得熱量缺口出現(xiàn)。但是，此時(shí)我們還需要知道的是，如果想要單純地通過(guò)飲食達(dá)到減肥減脂的目的，那么，則需要自己忍受著饑餓感。

第二：運(yùn)動(dòng)

如第一點(diǎn)所示，想要達(dá)到減肥的目的，只控制飲食就可以了，那么，為什么還要運(yùn)動(dòng)呢？因?yàn)槌允俏覀兊奶煨裕?strong>在控制飲食之時(shí)，我們所要對(duì)抗的不僅僅是生理上的饑餓感，還要控制心理上的饑餓感，所以長(zhǎng)此以往，飲食控制可以就會(huì)失去控制從而導(dǎo)致我們放棄行為；另外，還有一部分朋友并不抗拒運(yùn)動(dòng)，或者說(shuō)寧愿去運(yùn)動(dòng)也不愿意去控制自己的飲食，那么，此時(shí)想要熱量缺口出現(xiàn)，需要做的就是通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)增加日常熱量的消耗。

但是，此時(shí)我們依然面臨著一個(gè)問(wèn)題，選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)來(lái)增加日常熱量消耗來(lái)打開(kāi)熱量缺呢？首先，要說(shuō)的是并沒(méi)有一種運(yùn)動(dòng)形式是效果最好的，關(guān)鍵在于自己喜歡并適合什么樣的運(yùn)動(dòng)，只有所選擇的運(yùn)動(dòng)能夠堅(jiān)持下去之時(shí)，運(yùn)動(dòng)才會(huì)有效。

另外，還有一點(diǎn)不可忽視的是，就是我們身體的適應(yīng)能力，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)的增加，我們的身體就會(huì)適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)形式，從而使得減脂效果降低。還有，即使自己在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，在飲食方面依然不能隨心所欲，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的熱量消耗并沒(méi)有我們想象的那樣多，比如跑步1小時(shí)大概消耗400卡左右的熱量，如果你在跑步后喝進(jìn)一杯可樂(lè)，那么運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗就會(huì)被輕松抵消掉。

第三：飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合

可以說(shuō)飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式是最被建議的減肥方法，還是從熱量缺口的角度來(lái)看，一般情況下，在減肥過(guò)程中，熱量缺口大概要控制在500大卡左右為一個(gè)比例合理的范圍。如果單純地依靠飲食，則需要忍受一定的饑餓感，而如果單純地依靠運(yùn)動(dòng)，想要增加500大卡的熱量消耗，不但需要一定的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，還需要一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)，當(dāng)然，同樣還需要飲食的配合，如果暴飲暴食同樣可以導(dǎo)致熱量冗余的出現(xiàn)。

而如果把飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合來(lái)進(jìn)行，在飲食方面減少300大卡的攝入，然后再通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)增加200大卡的熱量消耗，這樣實(shí)施起來(lái)則容易地多，不需要忍受著饑餓感，這樣在飲食控制方面更容易堅(jiān)持；在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)長(zhǎng)上來(lái)看，也不需要過(guò)度勉強(qiáng)自己。同時(shí)這樣的方法，還可以促進(jìn)身體的健康，并且可以讓體型變得更好。

總結(jié)：

在減肥過(guò)程中，雖然想要快速瘦下來(lái)心情可以理解，但是我們要明白什么樣的速度才是真的快。與其讓體重不斷的上下波動(dòng)，不如讓自己慢慢地瘦下來(lái)，而在方法的選擇上，飲食與運(yùn)動(dòng)都有著自己的優(yōu)勢(shì)與不足，所以，如果可以，把兩者結(jié)合起來(lái)，則相對(duì)容易實(shí)施，效果也會(huì)比較好，同時(shí)還會(huì)起到促進(jìn)健康的積極作用。

作者：十月知行