Keith Baar是加州大學(xué)戴維斯分校教授、功能分子生物學(xué)實驗室負(fù)責(zé)人。多年來共發(fā)表論文130余篇，總引用量高達(dá)15500。

師從美國運動研究之父John Holloszy，Keith Baar教授的主要研究方向包括：運動改善健康延長壽命的分子機(jī)制（尤其是抗阻運動和營養(yǎng)攝入對雷帕霉素復(fù)合物1的調(diào)節(jié)機(jī)制）、如何通過飲食和身體活動增強(qiáng)肌肉和骨骼健康等。

不僅如此，他還是一位火遍全球的著名肌腱訓(xùn)練員，目前擔(dān)任英格蘭切爾西足球俱樂部、美國田徑協(xié)會、巴黎圣日耳曼足球俱樂部、英國自行車協(xié)會、英國體育學(xué)院、萊斯特老虎橄欖球隊和美國丹佛大學(xué)的科學(xué)顧問。

他在Twitter、Instagram等社交平臺擁有海量粉絲，也是各大運動、健康與健身節(jié)目的?？汀?/p>

但這樣一位堪稱“運動抗衰界頂流”的教授，曾經(jīng)卻是一位“資質(zhì)平庸”，時常陷入自我懷疑的運動員。

他一直在想，為什么大家的基礎(chǔ)身體條件大同小異，每天接受同樣內(nèi)容、同等強(qiáng)度的訓(xùn)練，有些人的身體反應(yīng)極好并變得越來越強(qiáng)壯，而有些人，比如他自己，卻跟不上訓(xùn)練的節(jié)奏、遲遲出不了成績？

帶著這種好奇，他在退役后選擇了前往密歇根大學(xué)攻讀運動機(jī)能學(xué)本科學(xué)位。在校期間，他加入了校橄欖球隊，成為該校屈指可數(shù)的本科生助理教練。

Baar教授表示，自己原本只是想本科畢業(yè)后做個普普通通的體育老師，但隨著研究的深入，他愈發(fā)發(fā)現(xiàn)，運動生理學(xué)的樂趣和價值遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出自己想象。

后來，他相繼在加州大學(xué)伯克利分校和伊利諾伊大學(xué)攻讀碩士和博士學(xué)位。他發(fā)現(xiàn)了運動后肌肉生長的分子機(jī)制，并在肌腱鍛煉、運動損傷康復(fù)、運動與長壽等領(lǐng)域有所建樹，并參與人工肌腱與韌帶的研究與開發(fā)。

Q

肌肉質(zhì)量如何影響壽命與健康壽命？

A

提到壽命相關(guān)因素，大部分人都首先想到癌癥、心臟病，很少有人關(guān)注到肌肉和骨骼質(zhì)量對長壽的影響。

從死亡占比角度來說，有20%的人死于癌癥，Steve Blair曾做過一項研究表明，約18%的人死于缺乏運動，這個數(shù)字比吸煙、糖尿病等因素的比例都要高。

實際上，如果如果你身強(qiáng)體健，確實可以更關(guān)注心腦血管疾病和癌癥。但如果你體質(zhì)較弱甚至很差，肌肉質(zhì)量和力量則是與你壽命相關(guān)性最強(qiáng)的指標(biāo)。

就健康壽命來說，有氧運動一方面能增強(qiáng)心肺功能、增加攝氧能力、降低血脂：另一方面對大腦功能有所助益。瑞典一項研究指出，一個人的有氧運動能力和智力之間存在極強(qiáng)的線性相關(guān)性。當(dāng)你做耐力運動時，大腦生長因子會被極大激活。

Q

生酮飲食對于肌肉質(zhì)量有何影響？

A

生酮飲食是一種“高脂肪、低碳水化合物”的飲食法，可以增強(qiáng)老年人骨骼肌功能。

老化肌肉的質(zhì)量和耐力下降的關(guān)鍵就在于線粒體數(shù)量減少、質(zhì)量下降。線粒體不僅是細(xì)胞的動力引擎，還能幫助身體分解有害代謝物犬尿氨酸，這種毒素會極大地傷害神經(jīng)系統(tǒng)。

我們的研究表明，生酮飲食小鼠肌肉中線粒體的數(shù)量增多，肌肉力量和耐力也有所上升。因此我們認(rèn)為，生酮飲食有利于防止肌肉退化，甚至可以恢復(fù)肌肉功能。

Q

運動疊加生酮飲食的效果會更好嗎？

A

一般不會。生酮飲食會減慢能量產(chǎn)生的最大速度，因為脂肪的分解速度比碳水化合物要慢很多。對于運動員或者高強(qiáng)度無氧運動愛好者來說，最好的“燃料”還是糖，因為需要在短時間內(nèi)產(chǎn)生盡可能多的能量。

Q

生酮飲食會對大腦，比如學(xué)習(xí)能力和記憶力有影響嗎？

A

生酮飲食有利于大腦功能的發(fā)揮，多年來一直被用于治療癲癇和其他神經(jīng)認(rèn)知疾病。現(xiàn)在，我們正在研究生酮飲食是否有助于治療與年齡相關(guān)的神經(jīng)功能衰退。

此外，認(rèn)知衰退在男性和女性中的發(fā)展進(jìn)程不同，往往會對女性產(chǎn)生更早期、更強(qiáng)烈的影響，就目前的實驗結(jié)果來看，酮癥干預(yù)有可能對女性益處更大。

Q

純素飲食會對運動有影響嗎？

A

人會更容易受傷。很多運動員都反映，吃素一段時間后，身體會發(fā)展出很多小毛病：肌腱和韌帶都更“脆弱”、易受傷，訓(xùn)練后膝蓋也更疼。究其原因是缺少膠原蛋白。膳食膠原蛋白的來源是牛、豬肉、雞肉或魚的皮膚、骨頭或結(jié)締組織，素食中是不含膠原蛋白的。

Q

如何增強(qiáng)骨骼和肌肉質(zhì)量？

A

我們不能僅著眼于肌肉本身，也要提升細(xì)胞外基質(zhì)的質(zhì)量。從重量上來說，我們的骨骼肌腱系統(tǒng)（包括韌帶、軟骨等）中有80%都是由細(xì)胞外基質(zhì)（多糖和蛋白，尤其是膠原蛋白）組成的，只有2.5%到5%是肌肉。

細(xì)胞外基質(zhì)在肌肉骨骼系統(tǒng)中扮演著重要角色：如果說骨骼是水泥，這些多糖和蛋白就像礦物質(zhì)，能增強(qiáng)骨頭的強(qiáng)度和硬度，也是肌肉力量發(fā)揮的基礎(chǔ)。

Q

如何提升細(xì)胞外基質(zhì)的質(zhì)量？

A

做抗阻運動，比如舉鐵。在運動后4到8小時內(nèi)，肌肉內(nèi)膠原蛋白的合成就會顯著增加。如果再搭配一些飲食干預(yù)，比如補(bǔ)充膳食膠原蛋白，細(xì)胞外基質(zhì)的增強(qiáng)效果就會更好。

Q

普通人應(yīng)多久鍛煉一次？

A

推薦量是每周做150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運動，或75分鐘的劇烈有氧運動。

隨年齡增長，每次運動帶來的刺激持續(xù)時間會越來越短。為了保持我們的肌肉大小和力量，實際上應(yīng)該隨年齡增長逐漸增加運動量。

對于耐力運動（競走、長跑）來說，提升速度很重要，速度越快對心臟和大腦功能越好。

Q

我們是否應(yīng)該將有氧運動和無氧運動結(jié)合起來？先做哪種比較好？

A

取決于個體的健康水平、年齡、訓(xùn)練強(qiáng)度和想要達(dá)到的結(jié)果。

對于每周鍛煉少于6次且運動強(qiáng)度不大的普通人來說，將有氧運動和無氧運動相結(jié)合，對改善心臟功能等健康結(jié)果非常有益。

至于順序，如果你的目標(biāo)是提升整體健康水平，最好先有氧，后無氧；如果想要提高耐力和力量，那么最好將兩種鍛煉形式分開，上午耐力訓(xùn)練，下午力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練后盡快吃晚餐，可以促進(jìn)肌肉生長。

如果目標(biāo)是在不增加肌肉的情況下增強(qiáng)力量，先無氧，后有氧。

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