發(fā)現(xiàn)一個(gè)很奇怪的現(xiàn)象，很多人上身看上去一點(diǎn)都不胖。小腿特別是那踝也特別的細(xì)，但是大腿簡(jiǎn)直是，根本不像是一個(gè)身體。上身看上去90斤。大腿看上去150斤，一點(diǎn)都不夸張。而且大腿內(nèi)側(cè)特別松，我們經(jīng)常說(shuō)手臂有拜拜肉，但是這種是大腿內(nèi)側(cè)有拜拜肉。

今天給大家分享一組小串聯(lián)。四個(gè)動(dòng)作，主題：提臀美腿，美化臀腿線條，特別是針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)。

1、女神式

這個(gè)動(dòng)作其實(shí)分享過(guò)很多次，我認(rèn)為它是瘦大腿內(nèi)側(cè)最好的體式?jīng)]有之一。大腿內(nèi)側(cè)松有拜拜肉，內(nèi)收肌群力量薄弱，可以多練習(xí)這個(gè)體式。

站在墊子的中間。雙腳大大的分開(kāi)，雙腿伸直。

雙腳掌盡量外旋，膝蓋和腳趾一個(gè)方向。

微卷尾骨，調(diào)整骨盆，讓骨盆端正。

調(diào)整脊柱，收腹，脊柱伸展，肩膀后展下沉。

雙手扶髖

吸氣，脊柱延展。

呼氣，屈膝，臀部向后向下到自己的幅度。

保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間。

吸氣起身，雙腳掌內(nèi)旋，腳趾正向前方。

如果覺(jué)得很輕松，可以在下一次吸氣時(shí)，抬腳后跟、踮腳尖墊，鍛煉小腿肌肉，拉開(kāi)腳底筋膜。

在整個(gè)保持的過(guò)程中，一直卷尾骨收，不要翹臀身體重心不要前傾保持脊柱立直。

雙腳微抓地，雙幾腿收緊向上提，保持肩膀后展下沉頭頸端正。

始終保持膝蓋和腳趾同一個(gè)方向，不要內(nèi)扣。

2、雙角式

在女神式的基礎(chǔ)上，雙腳掌微內(nèi)扣3~5度。

調(diào)整好骨盆和脊柱

伸直手臂，雙手體后十指相扣，掌根相壓

吸氣脊柱延展，

呼氣微屈膝蓋，手臂帶動(dòng)身體向前向下折疊。

吸氣，再次延展

呼氣，雙腳蹬地，伸直雙腿，雙手向頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/span>

保持3到5組呼吸。

拉伸大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)同時(shí)伸展手臂。

在這個(gè)動(dòng)作中，我特意加了一組呼吸。先屈膝前屈，再雙腳蹬地，收緊雙腿，把臀部向上抬，把雙腿向上伸直。大家可以試一試這種練法，用雙腳蹬地的反作用力把臀部向上抬，在前屈體式中借助力量讓前屈下去的更多，而不僅僅是用身體韌性。

3、加強(qiáng)側(cè)伸展

在上一步雙角式的基礎(chǔ)上，解開(kāi)雙手，雙手在體前撐地，

吸氣，抬頭脊柱延展，

呼氣，轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)動(dòng)雙腳掌，雙手放在右腳兩側(cè)，五指點(diǎn)地

調(diào)整骨盆，右髖往后拉，左髖往前推

吸氣。擴(kuò)展胸腔延伸脊柱

呼氣，腹部貼向大腿

保持3至5組呼吸。

拉伸大腿后側(cè)和臀部。

初學(xué)者在雙角式向加強(qiáng)側(cè)伸展式的轉(zhuǎn)換中，如果有困難的話，可以彎曲右腿再轉(zhuǎn)動(dòng)身體，在進(jìn)入體式以后再伸直右腿

4、戰(zhàn)士一式

在加強(qiáng)側(cè)伸展式的基礎(chǔ)上

吸氣，手臂帶動(dòng)身體起身，雙手向上舉過(guò)頭頂。

呼氣，彎曲右膝蓋至右小腿垂直地面，膝蓋和腳指正向前方。

在戰(zhàn)士一式保持

吸氣，雙手落下扶髖

呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)身體和腳掌

準(zhǔn)備進(jìn)入女神式反側(cè)練習(xí)。

在吸氣起身的過(guò)程中，如果力量比較弱的也可以先彎曲膝蓋，然后再起身。

在起來(lái)的整個(gè)過(guò)程中要收緊腹部。用腹部發(fā)力保持背部挺直的情況下把身體立直。

這組小串聯(lián)既包括雙腿臀部和核心的肌肉力量鍛煉，又包括雙腿和臀部的拉伸，同時(shí)有幾個(gè)倒置體式，可以讓氣血更多的滋養(yǎng)面部膚色，達(dá)到美容養(yǎng)顏的效果?？梢詥为?dú)練習(xí)也可以加入的日常的練習(xí)序列中。