瑜伽，是一種生活方式。哪怕工作再忙，也要給自己瑜伽時(shí)間，哪怕只是10分鐘。今天這個(gè)序列，只需要抽出10分鐘，就可以讓自己感覺煥然一新！

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10分鐘瑜伽序列

1. 低位沖刺式（左右各30秒）

右腳往前來到來到低位沖刺式。

雙手在右腳兩側(cè)，膝蓋在腳踝正上方。

后膝蓋著地。

尾骨下沉內(nèi)收，延展上半身。

保持30秒，換邊重復(fù)。

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2. 反戰(zhàn)士式（左右各30秒）

曲前膝90°，后腳跟內(nèi)扣，站起來，雙手打開與肩一條直線，掌心朝下。

右腿伸直穩(wěn)定。

前面手臂往上延展，后面手臂來到后腿后側(cè)。

胸腔往天花板方向打開。

保持30秒，換邊重復(fù)。

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3. 下犬式（1分鐘）

來到四腳板凳式，雙手在肩膀前方一點(diǎn)撐地。

腳趾踩地，伸直雙腿，臀部往上往后來到下犬式。

大手臂外側(cè)穩(wěn)定，放松脖子。

保持1分鐘。

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4. 肘板支撐（30秒）

往前來到斜板式，然后，手肘撐地，小手臂相互平行。

調(diào)整手肘在肩膀正下方。

髖部與肩膀平行。

啟動(dòng)大腿和腹部肌肉，小手臂壓向地面。

保持30秒。

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5. 獅身人面式（30秒）

保持手臂撐地，就像在肘板支撐一樣。身體放下來，雙腿著地。

小手臂往下壓，胸腔上提，延展胸骨向上。

保持30秒。

往后來到嬰兒式，然后躺下來。

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6. 橋式（30秒，重復(fù)3次）

彎曲膝蓋，腳掌踩地，腳掌相互平行，與髖同寬。

吸氣，腳掌踩地，抬起臀部向上，脊柱離開地面，手臂在身體兩側(cè)。

啟動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉，尾骨延展向后。

雙手交扣在下方，帶動(dòng)肩膀往下壓。

30秒之后，放下臀部。重復(fù)3次。

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7. 快樂嬰兒式

抱住膝蓋靠近胸腔，抓住腳掌的內(nèi)側(cè)或者外側(cè)。

打開膝蓋，來到肋骨的兩側(cè)。

腳掌朝天。

保持肩膀和上背部壓實(shí)地面。

保持1分鐘。

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8. 單腿坐立前屈（左右各1分鐘）

來到左立，雙腿伸直。右腳掌來到左大腿內(nèi)側(cè)。

深吸氣，延展脊柱。

呼氣，向左腿折疊。

保持5-10個(gè)呼吸。

然后回到左立，換邊重復(fù)。

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9. 肩倒立（2分鐘）

躺下來，雙手在身體兩側(cè)，彎曲膝蓋，靠近腹部。

呼氣時(shí)，雙手撐地，膝蓋朝頭方向收。

雙手支持下背部，手肘相互靠攏。

雙手來到后面的肋骨，調(diào)整髖部在肩膀上方。

保持膝蓋彎曲，尾骨朝上，大腿內(nèi)旋。

吸氣，伸直雙腿向上，大腳趾球往外推。

抬高一點(diǎn)。保持2分鐘。

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10. 挺尸式

躺下來，雙腿伸直，打開與墊子同寬，腳掌往兩側(cè)自然放松。

放松肩膀往下，遠(yuǎn)離耳朵。讓自己盡量舒服。

手掌朝上，完全放松。

享受瑜伽后身體的感覺。

反手完全的放松，讓身體沉向墊子，讓自己完全臣服。

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有時(shí)候，瑜伽并不是你想的那么難，簡單10分鐘，就可以給自己最好的呵護(hù)。