在全身各個部位的訓(xùn)練中，無論男女，對于自己的腹部都會額外的關(guān)注，誰也不想自己大腹便便，這不但會影響整個外形的美觀，還會影響身體的健康，所以當我們走在減肥路上之時，首先想到的就是如何減掉自己的大肚子。那么，當提到減肚子之時，我們通常會犯一個小小的錯誤，就是會認為做幾個腹部訓(xùn)練就可以，而實際上并沒有什么作用，因為自己的方向搞錯了，減肚子其實是減掉腹部脂肪，要做的是全身性減脂，也就是讓自己瘦下來，而要做到這一點，就需要去控制飲食，并配合規(guī)律運動來形成熱量缺口，熱量缺口存在并保持下去自己就會變瘦，大肚子也會慢慢變小。

但是，這也并不意味著腹部訓(xùn)練沒有用，因為我們的要求并不是大肚子變小那么簡單，而是要腹部緊致有線條，男士們會要求有著分塊明顯的腹部肌肉，女士們會要求腰圍纖細，腹部平坦，最好還要有馬甲線。而要做到這一點，除了減脂以外，就需要進行規(guī)律的腹部訓(xùn)練，來增加腹部肌肉的厚度。同時規(guī)律的腹部訓(xùn)練還可以解決腰腹部皮膚松弛的問題，從而讓腰圍變得纖細緊致。

那么，在腹部訓(xùn)練過程中，如果提高整體的訓(xùn)練效率則是我們非常關(guān)注的一點，這對于本身并不胖或者是減脂成功的朋友們來講，則更渴望看到腹部的變化。所以在日常腹部訓(xùn)練過程中，為了提高整體訓(xùn)練效率，需要注意以下幾點：

1. 根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)選擇相關(guān)動作，使腹部肌肉得到全方位的刺激，所以在動作的選擇上不必過多，但至少要全面。從腹肌結(jié)構(gòu)來看，主要分為腹直肌上側(cè)（卷腹類動作）、腹直肌下側(cè)（抬腿類動作）、腹內(nèi)外斜?。ㄞD(zhuǎn)體與體側(cè)屈類動作）、腹橫?。ㄕ婵崭古c支撐類動作）。

2. 在訓(xùn)練過程中要做到腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，所以此時所選動作的難度就要適合自己，不要認為高難度動作效果就好，自己能力達不到勉強為之就會導(dǎo)致借力的現(xiàn)象，這樣沒有讓目標肌肉形成好的刺激，還會提高受傷的風(fēng)險。

3. 隨著自己能力的提高，當一組動作可以輕松完成以后，就代表這組動作效果已經(jīng)不再理想，所以此時要保持一個良好的訓(xùn)練效果，則需要更換訓(xùn)練方式來增加動作的難度，其方法可以是選擇難度較高的動作，可以是縮短動作間的休息時間，也可以是負重來增加容量，等。

4. 腹部訓(xùn)練時間并不是越長越好，每次15分鐘左右就可以，在訓(xùn)練頻率上也不需要每天都要練，每周4-5次就可以，因為腹肌同樣需要在休息的時間里才會生長。

綜上所述，我們會知道，想要減掉大肚子，首先要去減脂，然后就是進行規(guī)律的腹部訓(xùn)練，兩者都非常重要，在腹部訓(xùn)練過程中要提高整體的訓(xùn)練效率，則不是一組動作做到底就可以，而是要根據(jù)自己的具體情況來做出適當?shù)母淖儭?/p>

所以，下面分享一組負重進行的腹部訓(xùn)練動作，在這組動作中包括5個動作，可以對整個腹部肌肉形成全面的刺激，同時負重方式也比較簡單，使用啞鈴、杠鈴片或者是水瓶等其他重物都可以，因為也非常適合居家完成。

動作一：負重仰臥起坐

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手握住杠鈴片或啞鈴向上舉過頭頂

• 保持下肢穩(wěn)定（如果有困難固定雙腳來輔助完成），腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力帶動上半身向上卷起，注意起身順序為肩部、上背部以及下背部，起身的同時雙臂跟隨身體動作前移并向上舉

• 頂點稍停，感受腹部肌肉的擠壓，然后控制速度按反方向順勢依次還原至動作起始狀態(tài)

• 如果不能做到腹肌主導(dǎo)發(fā)力，保持下背部貼地，以卷腹的方式完成動作效果同樣很好

動作二：仰臥抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手握住杠鈴片或啞鈴向上舉起至與地面垂直，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動雙腿向上抬起，同時將臀部向上帶離地面

• 頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，還原時注意控制雙腿角度，在保持下背部不離開地面的前提下，下落到自己最大幅度

動作三：仰臥交替提膝卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頭部離地，頸部固定，雙手握住杠鈴片（啞鈴）向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，下腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時上腹部及肩部發(fā)力帶動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙臂屈肘前移，使杠鈴片接近活動腿一側(cè)膝蓋

• 頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作四：仰臥交替抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手握住杠鈴片（啞鈴）向上舉起至地面垂直，頭部離地，頸部固定，雙腿向前并攏伸直

• 保持上肢穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動雙腿交替上下擺動

• 以均勻節(jié)奏完成動作，擺動過程中腳不要著地，同時控制幅度以保持下背部始終貼地

動作五：直臂支撐交替抬臂

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，將杠鈴片置于一側(cè)手后側(cè)，背部挺直，核心收緊，雙腿分開向后伸直，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，保持核心收緊，靠近杠鈴片一側(cè)手離開地面并將杠鈴片推向另一側(cè)手后方

• 然后手臂還原并完成另一側(cè)動作

在初次嘗試動作之前，先熟悉動作要領(lǐng)，然后再經(jīng)過適當熱身以后開始正式訓(xùn)練，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉。在重量的選擇上不必過大，如果沒有杠鈴片使用啞鈴或者水瓶等其他重物替代完成同樣可以，規(guī)律堅持，在自己體脂率不高的情況下，60天左右就能感覺到明顯的變化。

作者：十月知行