在減脂過程中，我們總是會希望自己在瘦下來之時，讓腹部變得平坦緊致，如果能夠擁有馬甲線的話則是最為理想的狀態(tài)，不過，隨著體脂率的下降，我們會發(fā)現(xiàn)腹部的脂肪會相對難減，即使腹部脂肪在減少，也會或多或少地伴隨著腰腹部松弛的問題出現(xiàn)，那么，如何解決這樣的問題呢？腹部訓(xùn)練是否有一定的效果呢？

第一：如何減掉腹部脂肪

在我們變胖的過程中，腹部基本上會最先做出反應(yīng)而變大，但是在瘦下來的過程中，腹部脂肪也是反應(yīng)最慢的部位之一，那么如何減掉腹部脂肪呢？

這一點在之前的文章當中也提到過，如果我們不想多做些什么，就給身體多一些時間，如果我們的減脂行為有效果的話，腹部脂肪也會慢慢減少，只是其速度要慢一些，在這種情況下，我們不用太著急，給身體多一些適應(yīng)的時間就好。

另外，為了提高腹部脂肪分解的效率，我們還需要從運動上入手，也就是在運動過程中突破自己的舒適區(qū)，有研究顯示，高強度運動更有助于減掉腹部脂肪，當然除此之外，保持良好的情緒與睡眠也非常重要。

那么，做好這些就可以了嗎？也不一定，在瘦下來的過程中，我們會發(fā)現(xiàn)即使自己在變瘦，腹部的脂肪也在減少，但是卻存在著腰腹部松弛的問題，要解決這樣的問題需要怎么做呢？此時腹部訓(xùn)練就比較重要了。

第二：關(guān)于腹部訓(xùn)練的作用

如果說，在沒有減脂行為的情況下，腹部訓(xùn)練并不會幫助我們減掉腹部脂肪，因為并沒有局部減脂這種現(xiàn)象的發(fā)生，所以想要減掉腹部脂肪依然是要全身性減脂，不過，這并不代表腹部訓(xùn)練沒有用，因為腹部訓(xùn)練可以通過鍛煉腹部肌肉的方式來收緊腰圍，從而讓腹部變得平坦緊致。

那么，在腹部訓(xùn)練過程中，也會存在著不同的問題出現(xiàn)，最為常見的就是無法做到目標肌肉的發(fā)力，從而出現(xiàn)代償?shù)膯栴}，此時應(yīng)該要怎么辦呢？我們可以從以下幾點入手。

1.了解腹肌結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動作

了解腹肌結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動作就是要知道某一個動作的主要刺激目標在哪里，這樣才能做到心里有數(shù)，并且可以讓我們在運動過程中主動去感受目標肌肉的收縮與伸展。

2.選擇適合自己的訓(xùn)練動作

可以說，關(guān)于腹部肌肉的訓(xùn)練動作有很多，但這并不意味著都要做，而是要選擇適合自己的動作，從難度上來看，不是那種很容易的、當然也不是很難的，而是要通過努力可以標準完成的那種，動作過于簡單就不會對目標肌肉形成很好的刺激，動作難度高于自己的能力而勉強完成的話，就會容易出現(xiàn)代償?shù)膯栴}，從而導(dǎo)致借力完成。

當然，隨著能力的提高，如果當前的訓(xùn)練動作可以輕松完成之時，為了保證訓(xùn)練效率，就要更新訓(xùn)練計劃了，其方法或者是選擇難度較大的動作、或者是縮短動作間的休息時間，或者是負重進行，等等。

3.選擇全面的動作

除了難度這個因素以外，在數(shù)量上也不是越多越好，而是可以對整個腹部肌肉形成相對完整的刺激，當然也不是一個動作做很多次，通常情況下，在動作的選擇上要包括針對于腹直肌上側(cè)的卷腹類、針對于腹直肌下側(cè)的抬腿類、針對于腹斜肌的轉(zhuǎn)體與體側(cè)屈類，針對于腹橫肌的核心類或者是真空腹。

4.小結(jié)

如果我們能夠把以上幾點做好，就基本上可以相對高效率地進行腹部訓(xùn)練，當然，從時間與頻率上來講，每次腹部訓(xùn)練的時間并不需要太久，大概在15分鐘左右就可以，從訓(xùn)練頻率上來看，隔天一次的訓(xùn)練頻率就好。

第三：腹部訓(xùn)練動作分享

在了解要減肚子以及腹部訓(xùn)練的相關(guān)信息之后，選擇哪些動作鍛煉腹部肌肉呢？接下來分享一組腹部訓(xùn)練動作，這組動作難度并不低，所以在嘗試之前先試一試，看看是否能夠標準的完成，如果做不到，可以選擇相對簡單的動作代替。

每個動作15-20次，動作間的休息時間在30秒左右，每次3-4組。

動作一：仰臥屈腿卷腹（目標：腹直肌上側(cè)）

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，腹部收緊，雙臂向上舉起與地面垂直

• 保持下肢穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動肩部、上背部、下背部依次向上卷起，卷起的同時，雙臂向上延展使腹部肌肉得到更充分的收縮

• 動作頂點稍停，主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

• 如果以上半身完全起身的方式完成這個動作有困難（也就是說不能做到腹肌主導(dǎo)發(fā)力完成動作），那么，讓下背部保持全程貼地的狀態(tài)進行，只是將肩部及上背部抬離地面即可，如果做到位，同樣會對腹部肌肉形成有效的刺激。

動作二：后支撐左右擺腿（目標：腹直肌下側(cè)、腹斜?。?/p>

• 坐姿，雙臂位于身體后側(cè)屈肘與臀部一起來支撐身體，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，保持腹部收緊，下腹部肌肉帶動雙腿保持伸直狀態(tài)向上抬起，可以把這個狀態(tài)作為動作的起始姿勢

• 然后整個核心收緊，控制雙臂向側(cè)下方落下，至雙腿幾乎接觸到地面，然后側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿向正上方抬起，再完成另一側(cè)動作

• 全程做到主動控制，并保持上半身穩(wěn)定，注意主動控制下落速度，不要讓雙腿自由下落

動作三：坐姿屈膝收腹（目標：腹直?。?/p>

• 坐姿，臀部支撐身體，上半身向后傾，雙手位于身體后側(cè)支撐身體，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿屈膝向前抬起，同時上半身前移，使整個腹直肌得到充分擠壓，然后主動控制速度慢慢反方向還原

• 注意主動控制速度節(jié)奏，特別是在還原過程中，還原時注意不要讓雙腳落實在地面上，為的是讓腹部肌肉保持持續(xù)緊張的狀態(tài)

動作四：仰臥單車（目標：腹斜?。?/p>

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部肌肉發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉(zhuǎn)動對側(cè)肩膀，使兩側(cè)膝蓋與手肘盡量靠近

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

動作五：直臂支撐抬手（目標：核心）

• 俯身，位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，保持核心全程收緊，雙手交替向上抬起

• 按照自己的節(jié)奏完成動作，做到主動控制

總結(jié)：

還是要說的是，想要腹部訓(xùn)練效果顯現(xiàn)，則應(yīng)該配合減脂行為進行，因為腹部訓(xùn)練所針對的目標是腹部肌肉而非腹部脂肪，這一點要清楚，如果只是指望腹部訓(xùn)練來減掉大肚子的話，就出現(xiàn)了方向上的錯誤。

作者：十月知行