小重量真的練不出大肌肉嗎？

記得我在最開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，每次有大佬路過(guò)，我都死要面子，拿起啞鈴就往肩上抗，絲毫不管動(dòng)作有沒(méi)出錯(cuò)。

剛好，健身房有個(gè)又大又干的運(yùn)動(dòng)員，他說(shuō)：可以先試下小重量！稍微提醒一下就背著背包，搖著蛋白粉就走了。

我剛開(kāi)始內(nèi)心嘀咕著：你這不就是喝蛋白粉喝出來(lái)的肌肉嗎？自己用那么大的啞鈴，我拿小的啞鈴豈不是很丟臉…

就這樣，我度過(guò)了兩月，這兩月要么由于做雙杠臂屈伸起不來(lái)而硬撐手腕疼痛，要么就是臥推太大重量導(dǎo)致肩膀疼痛。

又由于開(kāi)始對(duì)健身癡迷，健身的美妙在心里生根發(fā)芽，天天到健身房打卡，被迫無(wú)奈開(kāi)始使用上小重量，這不做不知道：真香。

開(kāi)始對(duì)肌肉收縮有感覺(jué)，在那會(huì)因?yàn)榕P推肩膀陸陸續(xù)續(xù)疼痛，導(dǎo)致小重量做組特別多，加上年限的堆積，加上訓(xùn)練技巧，這也間接導(dǎo)致我如今肩部拉絲感很輕易就起來(lái)。

鑒于這么多原因，加上這幾年對(duì)理論體系有了一定的了解，現(xiàn)在臭不要臉跟小伙伴分享一下：

小重量訓(xùn)練的獨(dú)特優(yōu)勢(shì)

①能更好刺激目標(biāo)肌肉

很多人說(shuō)小重量起不來(lái)，反過(guò)來(lái)想，當(dāng)你用大重量訓(xùn)練時(shí)，身體會(huì)協(xié)同起來(lái)移動(dòng)重物，你孤立目標(biāo)肌肉的機(jī)會(huì)就會(huì)變少。

最常見(jiàn)的就是杠鈴二頭彎舉。有多少小伙伴在上大重量時(shí)沒(méi)把啞鈴甩上去，這個(gè)時(shí)候你的背部與下肢的力量都會(huì)參與其中。

這時(shí)目標(biāo)肌肉的感覺(jué)會(huì)削弱很多，并沒(méi)有小重量練習(xí)肱二頭肌來(lái)得有感覺(jué)，比如你換成小重量，做上幾組也能感覺(jué)到肱二頭肌的泵感。

②上大重量會(huì)傷害你的身體

無(wú)形裝逼，最為致命。最典型的例子就是我以前的親身案例。如果你一直在使用大重量訓(xùn)練，尤其是力竭組，會(huì)持續(xù)傷害你的身體。

這也是為什么健美職業(yè)運(yùn)動(dòng)員有時(shí)候傷病會(huì)比較多，因?yàn)樗系氖翘卮蟮闹亓?，一定程度上的?dòng)作對(duì)身體都有影響，例如肩膀｜膝蓋｜髖關(guān)節(jié)都會(huì)有高壓的磨損。

但是你使用小重量的話(huà)，幾乎就沒(méi)有什么傷病出現(xiàn)，出了訓(xùn)練計(jì)劃導(dǎo)致的肌纖維疲勞以外，幾乎沒(méi)有，并且肌纖維疲勞是每個(gè)愛(ài)好者都想達(dá)到的訓(xùn)練目標(biāo)，一直酸痛一直練的感覺(jué)。

③神經(jīng)壓力比較小

當(dāng)你做大重量訓(xùn)練時(shí)，需要你的神經(jīng)及注意力高度集中，二小重量往往是一組的最后幾個(gè)次數(shù)讓你抓狂而已。

如此，你陷入的時(shí)間少，就越不容易完成神經(jīng)的疲勞程度，而神經(jīng)疲勞的負(fù)面作用，就是讓你喪失訓(xùn)練熱情并完成增肌減脂瓶頸期。

小重量訓(xùn)練需要注意的問(wèn)題

①力量增長(zhǎng)緩慢甚至停滯不前

在此強(qiáng)調(diào)一下，如果你是初學(xué)者，還是以大重量訓(xùn)練為主，但前提是遵循規(guī)范的訓(xùn)練動(dòng)作。我好在最開(kāi)始訓(xùn)練那會(huì)的大重量，導(dǎo)致我現(xiàn)在力量并不是特別差，啞鈴?fù)萍缫苍?0公斤左右。

你如果覺(jué)得小重量增肌效果好，那是因?yàn)槟愕纳眢w正處于開(kāi)發(fā)期，當(dāng)你放大訓(xùn)練年限，就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的形體停滯太久了。

要記得，你和其他人拉開(kāi)的差距，還是要?dú)w功于身體的不適應(yīng)性。你的身體一直處于這個(gè)狀態(tài)，說(shuō)明你的肌肉也有在撕裂重生。

如果你偶爾引入一種新的刺激方式，好吃我之前所說(shuō)的高次數(shù)小重量，你就會(huì)喚醒昏昏欲睡的身體狀態(tài)，重新開(kāi)始變強(qiáng)。

總結(jié)如下：最好的計(jì)劃是“周期化”，在一段時(shí)期內(nèi)，使用較高的次數(shù)/較小的重量，做到力竭或接近力竭。一段時(shí)間之后，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)身體已對(duì)其產(chǎn)生適應(yīng)，再切換回傳統(tǒng)的大重量訓(xùn)練。

最后關(guān)于這些訓(xùn)練，如果你感覺(jué)自己停滯不前，無(wú)從下手，又或者每天打卡卻沒(méi)有半點(diǎn)進(jìn)步，找不到一個(gè)專(zhuān)屬于自己的訓(xùn)練計(jì)劃可以高效且永不停息進(jìn)步。

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