Correct：Dopamine hit(多巴胺刺激)

不是需要人們在經(jīng)歷過某種令人愉悅的體驗或獲得獎勵時，大腦才會釋放多巴胺的。

而是在沒有受到任何外部刺激或獎勵時，人體內(nèi)本身就有一定量的多巴胺在循環(huán)，這種人體中的多巴胺水平的基本狀態(tài)被稱為Dopamine Baseline（多巴胺基線）。

如圖

Knowledge：多巴胺的影響力

多巴胺既可以在作為神經(jīng)遞質(zhì)在神經(jīng)元之間進行短距離的點對點傳遞，也可以作為神經(jīng)調(diào)節(jié)質(zhì)通過擴散到廣泛的區(qū)域來調(diào)節(jié)整個神經(jīng)系統(tǒng)的狀態(tài)。這種雙重角色使得多巴胺在大腦中發(fā)揮著重要的調(diào)節(jié)作用，影響著人類行為、情緒和認知等方面。-From ChatGPT

Knowledge：兩條重要的神經(jīng)回路

1.中腦皮層邊緣通路

這條經(jīng)典獎賞通路，會為你提供渴望和動力，但也會在你成癮時被破壞。

2.黑質(zhì)紋狀體通路

這條通路，主要用于運動。顯然，你在進行任何運動時體會到的愉悅感，黑質(zhì)紋狀體通路都發(fā)揮著重要作用。

Knowledge：峰值與基線的相對關(guān)系

特定體驗的滿足、興奮和愉悅程度，不僅取決于峰值的高度，它更取決于峰值相對于基線的高度。如果你提高了基線又提高了峰值，就無法從食物中獲得越來越多的快樂。

Knowledge：傳導方式-G蛋白偶聯(lián)受體

特點：釋放緩慢但級聯(lián)效應會加速傳導，可以理解為多米諾骨牌。

Knowledge：多巴胺并不單獨工作

釋放多巴胺的神經(jīng)元，會同時釋放谷氨酸（一種興奮性神經(jīng)遞質(zhì)）。

此外，還有腎上腺素（能量的主要化學驅(qū)動力）。

Summary：定性多巴胺的作用

當多巴胺被釋放時，往往會使你向外看。追求并渴望自己身體之外的外在事物。（完成某事所帶來的快樂也設(shè)計多巴胺但主要時其他分子的作用）

多巴胺是所有哺乳動物的"通用貨幣"，用來驅(qū)使我們實現(xiàn)目標。（尤其是人類）

It's a tracker

你快不快樂

你成不成功

你做得好不好

你體內(nèi)的多巴胺水平會直接告訴你，可以說它就是你主觀體驗的一部分。

而你從某件事情中體驗到多少多巴胺，取決于你的多巴胺基線水平與之前的多巴胺峰值。

Story：MPTP和賈第蟲

?『題外話：患帕金森的明星，如Michael J Fox。30歲還很年輕的時候就確診了』

（沒錯 他就是《回到未來》三部曲的男主）

Young

Now

1.喚醒冰凍人-MPTP會殺死黑質(zhì)和中腦皮層邊緣通路中的多巴胺神經(jīng)元

?『p.s.有興趣了解完整故事的可以看以下這篇知乎文章：https://zhuanlan.zhihu.com/p/162691821』

2.AH因為感染賈第蟲，而被靜脈滴注Thorazine（氯丙嗪）- 一種用于阻斷多巴胺受體的精神藥物，用于治療。光聽AH描述，就能感受到有多痛苦了。（不解為什么醫(yī)生會用氯丙嗪來治療，有沒有大佬科普一下？）

Knowledge：典型事物對多巴胺水平的影響

1.巧克力 1.5倍（幾分鐘甚至幾秒鐘后消失）

2.SEX 2倍（）

3.尼古丁 2.5倍（現(xiàn)在知道為什么戒煙那么難了 也是很短暫）

4.可卡因 2.5倍

5.安非他命 10倍（逆天）

6.跑步 2倍（取決于主觀體驗 不喜歡的人甚至壓根不會增加多巴胺水平）

引申：中腦皮層邊緣通路中的前額葉對事物的體驗和理解會反過來影響多巴胺釋放。（p.s. 不要預先設(shè)定獎勵）

Tool：咖啡因讓你體驗更多的多巴胺效應

經(jīng)常攝入咖啡因的人都會增強某些多巴胺受體的調(diào)節(jié)（原因是咖啡因會增加G蛋白偶聯(lián)受體的數(shù)量和密度以及多巴胺受體D2、D3的密度和效力）

咖啡因的獲取途徑有咖啡、馬黛茶、我們常喝的紅茶、綠茶，各種各樣的茶，都含有咖啡因只是含量的不同而已。自己因時制宜，懂？

Lesson：適得其反的快樂加倍

將導致多巴胺大量增加的多種事物、物質(zhì)和活動疊加在一起的行為，不但很難得到長久持續(xù)的快樂與動機反而會造成相當嚴重的動力和能量問題。

?Knowledge：多巴胺的負反饋調(diào)節(jié)

如何理解峰值后多巴胺水平會回落到基線以下呢？你可以想象正弦函數(shù)的圖像，正弦函數(shù)的圖像一直畫下去就是不斷圍繞著零點線波動起伏的線條，下降到基線以下是為了能夠再次上升至基線及以上。這種波動好似生物的負反饋調(diào)節(jié)。

那為什么要下降呢？一直往上升不好嗎？大哥！峰值誒！y=sin(x)如何增大最大值？只能改變系數(shù)了呀。因此除非你是共享大腦的連體嬰（不是很恰當）否則只能自我調(diào)節(jié)并隨著時間波動地體驗快樂與痛苦。

Lesson：上癮-反復刺激 喪失快樂

問題的原因在于負反饋調(diào)節(jié)失衡，會出現(xiàn)一系列與獎勵和動機有關(guān)的問題，尤其是在成癮行為中。以下是可能發(fā)生的情況：

1. 多巴胺耐受性：長期的正反饋刺激，比如成癮物質(zhì)或行為，可能導致多巴胺系統(tǒng)的耐受性增加。多巴胺系統(tǒng)逐漸對刺激的反應減弱，從而需要更高的刺激劑量才能達到相同的獎勵效果，這被稱為耐受性。這可能是由于神經(jīng)適應和調(diào)節(jié)作用，包括多巴胺受體下調(diào)、信號通路調(diào)節(jié)和神經(jīng)元活動的改變等。

2. 競爭性刺激：在多巴胺系統(tǒng)中，不同的刺激源可以競爭多巴胺的釋放和受體的占用。如果重復接受同一刺激，而其他刺激源的刺激也存在，可能會分散多巴胺系統(tǒng)的反應，導致對特定刺激的效果減弱

3. 適應性調(diào)節(jié)：多巴胺系統(tǒng)對不同刺激和獎勵的反應具有適應性調(diào)節(jié)的能力。當多巴胺系統(tǒng)反復接受相同刺激時，系統(tǒng)可能會調(diào)整其功能和反應特性，以更好地適應刺激的出現(xiàn)。這種適應性調(diào)節(jié)可能導致對特定刺激的反應減弱。

4. 足夠恢復時間的缺乏：多巴胺系統(tǒng)可能需要足夠的時間來恢復和重建其刺激響應。如果重復刺激頻率過高，多巴胺系統(tǒng)可能沒有足夠的時間來恢復，導致反應減弱。這種情況下，給多巴胺系統(tǒng)足夠的恢復時間可能有助于保持刺激的效果。

5. 強化學習：上癮行為可能通過強化學習機制加強獎勵的記憶和動機。大量的多巴胺釋放會強化和加強與獎勵相關(guān)的記憶和行為，使上癮行為更加固定和難以抑制。

6. 多巴胺耗竭：竭澤而漁式地追求愉悅/高潮，看似一開始看似有收獲也很幸?？稍酵竽銜l(fā)現(xiàn)實則是在內(nèi)耗，這樣持續(xù)下去只會把你自己榨干。用小約翰可汗的話來說就是可持續(xù)性的不可持續(xù)。

-（以上回答來源于ChatGPT外加本人的理解與整理）

Knowledge：快樂與痛苦的平衡

『《多巴胺國度》這本書我在Google Book上試看了一下繁體版的感覺還不錯，有興趣的同學可以去買簡體版《成癮：在放縱中尋找平衡》。

p.s.新星出版社的主編是覺得換個名字更有銷量嗎？nmd害得我一通好找』

痛苦來自于隨之而來的多巴胺匱乏

其背后反映出來的是多巴胺池儲備的耗竭，就像疫情期間大家搶購各種物資是一樣的。商店、線上的儲備都"賣完了"，工廠就算要做也需要原料需要時間。

Example：戒掉電子游戲

戒斷電子游戲和社交媒體30天

（核心在于補充多巴胺池的方法是不要進行那些尋求多巴胺的行為，給你的多巴胺系統(tǒng)足夠的時間去恢復）But 對于"病入膏肓"的朋友來說，戒斷反應是很痛苦的。是狠下心來讓自己清醒還是繼續(xù)沉迷追求更大的刺激，取決于你。

Tool：間歇性釋放多巴胺

不要刻意地去期望或追逐高水平地多巴胺釋放

減少/放棄你行動前的多巴胺條件，你只需要行動起來，并且你完全可以做到?，F(xiàn)在開始你就可以刻意地為自己地"多巴胺體驗"引入"隨機性"了。

你清楚不聽歌也可以跑步、不看片也可以do i、沒有人陪伴也可以靜心學習。

原則上就是確保非常高的多巴胺峰值不會經(jīng)常出現(xiàn)，如果有些事真的不可避免，你就需要用"鈍感力"保護自己。（后半句自己領(lǐng)悟吧）

聰明的人應該知道該怎么做了，真有需要靠拋硬幣來決定的人，我想他也很難下決心改變。改變有時候只在一念之間，就這么簡單。

大家很熟悉的一句話"但行好事，莫問前程"-《增廣賢文》，我改編了一下："但行好事，莫求獎勵"。行你認為的“好事”，本身就是一種激勵/獎勵。

Opinion：不是我們不能獨處，而是手機太有吸引力了

你必須限制潘多拉魔盒的魔力

Knowledge：能量飲料/興奮劑等功能性補劑無濟于事

還是負反饋調(diào)節(jié)，就像外用褪黑素類似。用了反而更難睡得著，還有可能形成依賴。

除非是臨床上需要否則服用這些外源的補劑只會破壞你自身的調(diào)節(jié)平衡，哪怕危害性很小，也請間歇性使用，給你身體恢復和適應的時間。

Knowledge：咖啡因會增加MDMA的神經(jīng)毒性

咖啡因可以通過調(diào)節(jié)受體的特性（數(shù)量、密度、敏感度），使得MDMA的毒性的發(fā)揮更進一步。

Knowledge：安非他命和可卡因會阻斷大腦的神經(jīng)可塑性

其危害性相當于想補救都來不及了

Knowledge：ADHD的非處方藥

ADHD的一些非處方藥的效果同樣會引發(fā)多巴胺大量增加，阻斷大腦的神經(jīng)可塑性。（不過危害性可能沒有安非他命、可卡因大），總之再次提醒，一定要小心對待這類可以讓你多巴胺大量增加的物質(zhì)。哪怕危害性小，也不能經(jīng)常使用。

Tool：冷暴露提升你的多巴胺基線

危險邊界：零下1-4度及以下的冷水沖擊可能會危及生命安全

安全邊界：10-15度甚至如果你能適應的話4-7度都可以對你的神經(jīng)調(diào)節(jié)質(zhì)系統(tǒng)（包括多巴胺）產(chǎn)生巨大的有益效果

在冷水刺激下，腎上腺素和去甲腎上腺素會巨量增加，隨后多巴胺水平開始緩慢上升，并且繼續(xù)上升至高于基線2.5倍的水平。（是的，效果堪比尼古丁和可卡因）

如何緩解冷水刺激帶來的不舒服？

1.嘗試放松身心

2.練習緩慢呼吸（少吸多呼可以舒緩壓力）

3.從你覺得可以接受的溫度開始

另外，冷水刺激確實可以有效提高你的多巴胺基線。但也是要遵守間歇性原則，否則你適應了以后就沒效果了。

我猜你可能還會有疑問說：為什么冷水刺激帶來的多巴胺水平的提升幅度比SEX還要大，可體驗感會差那么多？

是因為冷水浸泡或暴露在寒冷的環(huán)境中會觸發(fā)身體的應激反應，從而導致多巴胺的釋放。這是身體為了適應寒冷環(huán)境而產(chǎn)生的一種生理反應，類似于“戰(zhàn)斗或逃跑”反應，

而性高潮的愉悅感主要來自于多巴胺在與其他神經(jīng)遞質(zhì)相互作用的特定腦區(qū)和神經(jīng)回路中的釋放。這種特定的神經(jīng)調(diào)節(jié)與性高潮時的肌肉抽搐和性器官的生理反應相結(jié)合，形成了獨特的愉悅感受。

正是因為多巴胺在不同的情境和體驗中可能會與其他神經(jīng)遞質(zhì)、腦區(qū)和神經(jīng)回路產(chǎn)生不同的相互作用，從而導致不同的感受和情感體驗。

有體驗過冷水浴并且能適應的人肯定知道，到了后期剛開始的"逃"反應會轉(zhuǎn)變成"戰(zhàn)"反應。你會更想挑戰(zhàn)冷水浴，這就是多巴胺的另一面-渴望，是比較容易體會到的，相比之下愉悅感的獎勵反而是不容易體會到的。通常只在我們滿足馬斯洛需求層次中的需要時才體會得到。因此才會如此珍貴

Tool：停止獎勵你自己 培養(yǎng)成長心態(tài)

為了事后的獎勵而努力工作，只會使艱苦的工作更具挑戰(zhàn)性，并使我們在未來的時間里想擺爛。

經(jīng)典畫畫實驗-給予獎勵后畫畫地積極性降低

所以即便我們獲得了獎勵，我們也更不傾向于講快樂與引起獎勵的實際活動本身聯(lián)系起來。

『成長心態(tài)』

成長心態(tài)的神經(jīng)機制是從努力和實踐中獲得回報，你可以從遇到的困難和挑戰(zhàn)中，喚起多巴胺的釋放。

培養(yǎng)成長心態(tài)請主觀地開始講克服困難與完成挑戰(zhàn)地感覺視作一種內(nèi)在的激勵。當你越來越熟練地去接受挑戰(zhàn)時，成長心態(tài)會成為你所有努力的條件反射。

Q：放棄獎勵，接受挑戰(zhàn)很痛苦怎么辦？

A：你要在覺得最痛苦的時候，告訴自己這是是出于你自己的選擇才這樣做的，你這么做是因為你喜歡（完成挑戰(zhàn)的自己、習得新技能的自己、或者是單純是因為有趣/好奇哪怕過程有點難你也愿意），而不是為了獎勵。當你真的做到了原本你以為幾乎不可能的事或者你讓一個想法在現(xiàn)實里落地了的時候，成長心態(tài)產(chǎn)生的認知轉(zhuǎn)變，會讓你覺得從馬斯洛需求金字塔的第一層爬到了最頂層。你明白了自己現(xiàn)在的強大，也不再害怕接受挑戰(zhàn)，甚至渴望變得更強。

換個角度想，其實沒有什么天生以來就是為了作為給你的獎勵/禮物存在的。這些都發(fā)生在你努力讓自己生存下去以后了。

Example：間歇性禁食對多巴胺的影響

為什么許多人在開始斷食后會喜歡上它？

是因為他們開始將多巴胺釋放與禁食本身聯(lián)系起來而非食物的獎勵。

Opinion：知識可以重塑對獎勵的認知

這說明了儲存知識、進行詮釋和理性思維的前腦可以幫助我們重塑產(chǎn)生獎勵的腦回路。只要我們認為那些努力的行為是對自身有好處的并堅持下去，實際上是會在神經(jīng)化學層面上強化它對我們的有益程度。

Knowledge：預存信念可以增加多巴胺

自證預言會增加多巴胺的釋放

因為多巴胺通路很容易受到主觀解釋的影響（恭喜你，你還有救）

Tool：減少糖、高口感的食物

糖、高口感、重口味的食物使得大量的多巴胺釋放后，會使得體驗更多的多巴胺釋放更具挑戰(zhàn)性。應減少和分散其在一段時間內(nèi)的占比，使多巴胺維持在正常的范圍內(nèi)。

Knowledge：警惕色情制品

色情制品會消極地影響你在現(xiàn)實世界地浪漫和性互動，導致你在現(xiàn)實世界中地浪漫互動遇到困難，你可能不再像以前那么興奮了。

Knowledge：刺毛黧豆

刺毛黧豆含有L-DOPA（多巴胺前體），一般用于治療帕金森癥。它可以減少催乳素，因為多巴胺和催乳素存在某種負相關(guān)的關(guān)系，催乳素減少，多巴胺就會增加，同時還可以增加精子數(shù)量、質(zhì)量和活力。

但是作為模仿多巴胺的直接前體來增加多巴胺物質(zhì)，都會幾乎不可避免地會出現(xiàn)多巴胺基線的崩潰或降低。因此會出現(xiàn)藥效過后動力不足/減少，興奮感和熱情度下降，雖是非處方藥但除非你有多巴胺相關(guān)疾病否則不建議使用，要使用前一定要先咨詢醫(yī)生。

Tool：L-酪氨酸

L-DOPA的氨基酸前體，通常用作提高活力和專注力，尤其是健身方面用的比較多。比刺毛黧豆稍微安全一點，但是還是那句話藥效過后會出現(xiàn)多巴胺基線的崩潰或降低。如果不是需要上強度的運動員，請盡量別嘗試。得不償失

Tool：避免補充褪黑激素 避免晚上10點到凌晨4點的光照

除了治療時差，使用外源褪黑素一般不是好主意。因為服用褪黑素會導致多巴胺水平顯著下降。

10PM-4PM強光照會影響褪黑素正常釋放

想了解褪黑素的可以去看『掌控睡眠』那集

Tool：苯乙胺（PEA)和甘油磷酰膽堿（Alpha-GPC）

很多食物含有PEA，其中巧克力就富含PEA（不是給你理由讓你多吃的啊喂），PEA可以增加突觸的多巴胺水平，所以偶爾吃一塊巧克力改善心情是沒錯的。

膽堿是大腦最佳健康所必需的營養(yǎng)素，但不幸的是，大多數(shù)人并沒有攝入足夠的膽堿。胞磷膽堿已被證明能增強多巴胺的合成，增加多巴胺的釋放，并增加大腦中多巴胺受體的密度。它還能保護釋放多巴胺的腦細胞，從而阻止多巴胺的減少。Alpha-GPC是另一種優(yōu)秀的膽堿形式，已被證明能增加大腦中的多巴胺水平。胞磷膽堿和Alpha-GPC能提高注意力和能量。其實在牛肝和蛋黃中也能找到一些膽堿，就是含量較少。

Tool：石杉堿甲

石杉堿甲和Alpha-GPC一樣是通過膽堿系統(tǒng)來與多巴胺系統(tǒng)之間的相互作用的，它可以用來增加內(nèi)側(cè)前額葉皮層和海馬體中的多巴胺。

Tool：社會聯(lián)系

浪漫關(guān)系、親子關(guān)系和友情甚至是遠距離的朋友關(guān)系等社會連結(jié)活動會喚起催產(chǎn)素釋放，而催產(chǎn)素會直接刺激在腹側(cè)被蓋區(qū)的多巴胺通路。因此追求高質(zhì)量、健康的社會互動才是核心。

Knowledge：間接刺激多巴胺通路

瑪卡根、腸道微生物組等都間接影響多巴胺水平，所以盡量以間歇、均衡的方式調(diào)節(jié)你的生活會更好。

Summary：增強你對多巴胺系統(tǒng)的控制

多巴胺系統(tǒng)是可以處于你的控制之下的，利用好所學到的知識和工具，更了解你的多巴胺系統(tǒng)，以最適合你的方式來調(diào)節(jié)和調(diào)整你的多巴胺水平。

Self thinking：收起你的窺視欲，善用你的好奇心

【私貨時間】以下是我個人的理解，僅代表我個人的意見。

"你們都太笨了，需要別人“做 愛”給你看，你才懂愛。"- 個人隨想

是的，我們眼里能夠看到了別人的光鮮，卻也常常失掉了自己。這是很可悲的

窺視欲和好奇心是完全不一樣的兩種心理。

你在社交媒體、新聞以及各種各樣的宣傳中看到的各式各樣的人設(shè)和故事都是利用了你的窺視欲，無論真假。

因為在你沒有足夠的自制力和知識水平的情況下，無論看到多么成功、多么漂亮、多么卓越的人或是他們的人生，都沒辦法反哺你的成長。反而我們浪費掉的時間和精力往往是別人維持體面生活的資本。

窺視欲充斥在色情制品、長短視頻、流量明星之中，它們無一不是利用了我們的多巴胺系統(tǒng)?？此频玫搅丝鞓返浔举|(zhì)是源自于我們自身的內(nèi)耗，在多巴胺基線崩潰以后就只剩下無望的空虛了。

而我們本身的好奇心不一樣，它沒有那么多糖衣炮彈做偽裝。它只是想嘗試、想了解、想成長，只需要你用知識用智慧給它澆灌養(yǎng)料。它會還給你意想不到的收獲。

最后我想說，在這個多巴胺和信息爆炸的時代，無論我們身外有多少資本可以消耗得起，我們前進和快樂的唯一貨幣都只是多巴胺。請保護好它！