說起運(yùn)動(dòng)健身的目的，對(duì)于多數(shù)走在運(yùn)動(dòng)健身路上的朋友來講，都比較一致，就是為了讓自己的外形變得更好看，也就是為了讓身材變得更好，的確，無論什么形式的運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)身材的改變起著一定的作用，比如有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助我們直接地消耗熱量從而有助于減脂，比如力量訓(xùn)練可以幫助我們彌補(bǔ)局部的不足從而塑造體型，但是在這個(gè)過程中，無論是什么形式的運(yùn)動(dòng)，只要堅(jiān)持都會(huì)對(duì)健康帶來積極的意義，哪怕我們的主要目的并不是健康，這些好處同樣存在。

那么，在全身塑形過程中，有越來越多的女士朋友們開始關(guān)注自己的臀腿部訓(xùn)練，以期通過這樣的訓(xùn)練幫助自己塑造協(xié)調(diào)的下半身，具體來講，就是讓臀部變翹變飽滿， 從而讓雙腿顯得修長均勻，讓腰圍顯得更細(xì)。同樣，規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練在幫助我們塑造體型之時(shí)，還會(huì)對(duì)健康帶來積極的意義，比如以下幾點(diǎn)好處，在規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練過程中，你同樣可以得到。

1. 臀腿部占據(jù)整體身材上半以上的比例，飽滿的翹臀與緊致的雙腿會(huì)讓自己顯得更高，身材更加挺拔比例均勻，可以讓線條感更加理想，是塑造S曲線的關(guān)鍵部位。

2. 規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以改善臀肌無力的現(xiàn)象，可以提高髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性，從而減輕對(duì)于背部與腿部的壓力而讓身體更健康。

3. 規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以穩(wěn)定骨盆，從而改善骨盆前傾或后傾的不良體態(tài)問題，從而讓身姿挺拔年輕。

4. 規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練可以起到一定的瘦腿作用，當(dāng)自己由于長期缺乏運(yùn)動(dòng)與久坐之時(shí)，就很容易導(dǎo)致臀肌無力的情況出現(xiàn)，而當(dāng)臀肌無力的現(xiàn)象出現(xiàn)之時(shí)，腿部肌肉就會(huì)替代臀肌來完成一些本應(yīng)該由臀部肌肉發(fā)力完成的動(dòng)作，長此以往，自己的腿部肌肉就會(huì)變得過于發(fā)達(dá)從而導(dǎo)致雙腿變粗，所以從這個(gè)意義上來講，規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以幫助自己預(yù)防腿部變粗。

5. 規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練，可以幫助我們提高肌肉含量，從而提升基礎(chǔ)代謝，來培養(yǎng)易瘦體質(zhì)從而有助于減脂，并避免中年發(fā)福的問題出現(xiàn)。臀腿部都屬于大肌群，規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練，在使臀腿部肌肉得到增加的同時(shí)，必然會(huì)使得全身肌肉量增加，而肌肉量的增加可以幫助我們的基礎(chǔ)代謝在穩(wěn)定的基礎(chǔ)上得到提高，而基礎(chǔ)代謝的提高則意味著日常消耗的增多，所以我們就更傾向于變瘦。這對(duì)于想要保持健康體脂率的中年朋友來講則更加重要。

6. 規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練，可以強(qiáng)壯下肢，讓我們?cè)谀昀现畷r(shí)依然有著強(qiáng)壯的雙腿，從而有利于提高老年生活的質(zhì)量。

通過以上6點(diǎn)內(nèi)容我們可以清楚地看到臀腿部訓(xùn)練為身材與健康帶來的各種好處，所以，當(dāng)我們堅(jiān)持臀腿部訓(xùn)練之時(shí)，所能得到的不僅僅是身材在外形上的改變，還會(huì)收獲更重要的東西，因此，即使我們不為了身材，為了健康也應(yīng)該重視對(duì)于臀腿部的訓(xùn)練，。

并且，如果我們沒有更多的目的，比如增肌，而只是為了身材的保持與健康而訓(xùn)練的話，我們的訓(xùn)練可以相對(duì)簡單一些，因?yàn)檫@樣更有利于我們的堅(jiān)持，而想要收獲臀腿部訓(xùn)練的好處，堅(jiān)持則是最重要的。所以，下面分享4個(gè)臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作，我們居家使用彈力帶就可以完成訓(xùn)練，如果我們感覺還可以，不妨嘗試并堅(jiān)持下去。

動(dòng)作一：原地箭步蹲

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處 ，前后開立，雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作二：仰臥臀橋髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳踩地，上背部及頭部貼地支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，臀部肌肉發(fā)力并向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 然后保持臀橋姿勢(shì)不動(dòng)，保持雙腳位置不動(dòng)，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙膝向兩側(cè)打開至自己最大幅度

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后依次反方向還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，注意動(dòng)作全程都要保持臀部肌肉持續(xù)緊張，還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作三：交替?zhèn)裙?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，重心側(cè)移，同時(shí)臀部向側(cè)向后坐并順勢(shì)下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行，并感受另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉，然后起身站起還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：跪姿后抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向后上方抬起至自己最大幅度

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀大肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原，注意整個(gè)動(dòng)作過程中除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，而不是在表面上模仿，在訓(xùn)練初期可以不必過多關(guān)注動(dòng)作組數(shù)與次數(shù)，而是要以感受臀肌發(fā)力為主，隨著能力的提高，再整組進(jìn)行，此時(shí)每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行