第一節(jié) 肌肉增長的生理學(xué)過程

五、肌肉代謝的調(diào)控激素

? 異化荷爾蒙主要為可松體，導(dǎo)致蛋白質(zhì)合成受到抑制。

? 人體內(nèi)主要合成性荷爾蒙有生長激素、類胰島素生長因子1及睪丸酮。

七、訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉肥大的機(jī)制

? 肌肉損耗。

? 代謝壓力。

第二節(jié) 制定增肌計(jì)劃的原則和思路

一、漸進(jìn)性超負(fù)荷原則

? 實(shí)現(xiàn)超負(fù)荷的方法1：增加訓(xùn)練容量

? 過高的訓(xùn)練容量會(huì)影響到下個(gè)階段的恢復(fù)；而過低的訓(xùn)練容量，則需要較高的強(qiáng)度來彌補(bǔ)，但訓(xùn)練強(qiáng)度不可能一直持續(xù)遞增，當(dāng)強(qiáng)度遞增遇到瓶頸的時(shí)候，還是需要通過增加訓(xùn)練容量來實(shí)現(xiàn)進(jìn)階。

? 問題1：多少訓(xùn)練容量適合增肌？

? 9-12組：這是想要進(jìn)步，但同時(shí)又不能影響正常生活質(zhì)量的訓(xùn)練容量。

? 問題2：使用總組數(shù)作為容量衡量標(biāo)準(zhǔn)有什么前提條件？

? 每組訓(xùn)練的次數(shù)，應(yīng)當(dāng)控制在5~20次范圍內(nèi)。

? 問題3：在使用該方法時(shí)應(yīng)當(dāng)考慮哪些特殊情況？

? 實(shí)現(xiàn)超負(fù)荷的方法2：增加訓(xùn)練強(qiáng)度

? 在增肌領(lǐng)域，合適的增肌區(qū)間是在8~15RM。

? 實(shí)現(xiàn)超負(fù)荷的方法3：縮短間歇時(shí)間

? 組間歇受訓(xùn)練強(qiáng)度和每組次數(shù)的操控，對(duì)于適合增肌的中等強(qiáng)度訓(xùn)練而言，30~120秒是最佳的組間休息時(shí)間。

二、專項(xiàng)性原則

? 將訓(xùn)練強(qiáng)度控制在65%~85%（6-20RM）區(qū)間。

三、個(gè)體差異原則

? 個(gè)性差異原則1：年齡

? 個(gè)性差異原則2：營養(yǎng)補(bǔ)充

? 個(gè)性差異原則3：生活方式

四、持續(xù)性原則

? 上肢與下肢比起來，進(jìn)階就要更保守一些。

? 訓(xùn)練部位的均衡發(fā)展。