在減脂過程中，我們會發(fā)現(xiàn)，我們體重下降的速度并不會保持一致，它會經(jīng)歷一個由快到慢，然后停止的過程中，而當(dāng)我們努力卻無效果之時，就意味著平臺期的到來。雖然說平臺期的到來是早晚的事情，但是，從總體效果上來看，讓平臺期來得更晚一些則會更好，而當(dāng)平臺期到來之時，如果體重還沒有達(dá)到理想的范圍之時，也不需要過于焦慮，選對方法同樣可以突破平臺期，從而讓自己繼續(xù)變瘦。

第一：什么是平臺期

想要減脂行為有效，就需要讓熱量缺口存在，這就意味著我們要減少日常熱量的攝入，而當(dāng)日常熱量攝入不足之時，身體就會感受到威脅，從而以降低消耗的方式來對抗我們的努力，也就是說，當(dāng)我們的日常熱量攝入減少之時，日?？傮w熱量消耗也會減少，為的就是保證生存，簡單地說就是我們的身體會阻止我們變瘦，而當(dāng)這種代謝適應(yīng)所減少的消耗可以抵消我們通過飲食與運(yùn)動制造出來的熱量缺口之時，就意味著熱量又處于新的平衡狀態(tài)，此時，如果我們不改變行為方法就意味著平臺期到來了。

不過，雖然說平臺期的到來不可避免，但是，卻有一定的個體差異，這種差異與我們的減脂行為有關(guān)，簡單地說，減脂行為越是極端，平臺期到來的時間就會越短，如果我們選擇適合的方法則可以延緩平臺期的到來，從而讓自己瘦得更多一些。那么，在減脂過程中，如何延緩平臺期的到來呢？

第二：如何延緩平臺期的到來

想要讓平臺期來得更晚一些，不但要調(diào)整好心態(tài)，還要調(diào)整好行為，從而延緩平臺期的到來。

1.從心態(tài)上來看

所謂目標(biāo)決定著行為方式的選擇，如何我們過于著急，就會更傾向于選擇極端的方法，比如節(jié)食、拼命運(yùn)動，當(dāng)然這么做會讓你在短時間內(nèi)瘦得更快，但是，我們卻并不能堅持多久，另外，身體也會更積極地對抗我們的努力，此時不但會降低日常熱量的消耗，還會增加我們的饑餓感，會在進(jìn)食之時抓著難得的機(jī)會更為積極的存儲熱量。

所以，從心態(tài)上來看，不要過于追求速度，而是要讓體重以一個相對合理的速度下降，并且，這種下降速度還應(yīng)該根據(jù)體重的變化來調(diào)整，一般情況下一個月減重4斤左右的速度會比較合理，隨著體脂率的下降，體重下降的速度會慢慢下降也是必然的事情，此時也不要焦慮，只要我們的行為還有效果，就值得我們堅持。

2.從行為上來看

影響減脂效果的因素就是熱量攝入與消耗之間的關(guān)系，但是，除了熱量的攝入與消耗以外，還有其他因素在影響著熱量缺口的大小，所以在行為上我們也要積極調(diào)整，選擇合理的方法。

• 在膳食均衡的前提下調(diào)整飲食
  

控制飲食是幾乎是減脂過程中一定要做的事情，因為只有熱量攝入得到控制，熱量缺口的形成才有可能，但是，在控制飲食的過程中，一定要知道的是，控制飲食≠節(jié)食。節(jié)食雖然會讓你瘦得快，平臺期到來的速度也會快，并且反彈的速度也會快。而控制飲食，首先要做到的是膳食均衡，然后再通過對飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來限制日常熱量的攝入，而要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，則需要評估自己當(dāng)前的飲食習(xí)慣，然后根據(jù)自己的習(xí)慣來調(diào)整，而不是選擇他人的飲食方法，因為只有適合自己的才能堅持得更久。

一般情況下，建議的熱量缺口在300-500大卡之間，那么，如何才能知道熱量缺口是否存在呢？這就需要根據(jù)體重波動的總體趨勢來評估，如果在一段時間內(nèi)體重下降的速度比較合理，就意味著我們的方法有效果，反之，則需要調(diào)整。之所以會這么說是因為，如果只是從食物熱量來考慮的話，對于多數(shù)朋友來講并不現(xiàn)實，因為多數(shù)朋友并不知道自己每天熱量的熱量是多少。

• 重視運(yùn)動
  

在減脂過程中，熱量缺口的形成途徑不要完全交給飲食，如果是這樣，并且在控制飲食的過程中，日常熱量消耗也會降低。而從消耗的途徑來看，也只有活動代謝可以被我們主動控制，所以想要保持一定的減脂效果，就要保持日常消耗的相對穩(wěn)定，而想要讓日常熱量消耗保持相對穩(wěn)定，運(yùn)動（包括日?；顒樱┚褪亲顬橹匾氖侄巍?/p>

另外，如果有運(yùn)動的參與，在飲食上我們還可以適當(dāng)放松一些，這樣從行為上來看則更有助于之后的堅持，因為控制飲食本身就不是容易的事情，我們不但要忍受饑餓感，還要忍受對食物的渴望。

• 重視睡眠

從表現(xiàn)上來看，影響熱量缺口的因素就是飲食與運(yùn)動，但是，睡眠也會影響到熱量缺口的大小，甚至是存在與否，我們知道，高質(zhì)量的睡眠可以刺激生長激素、睪酮素的分泌，可以幫助身體恢復(fù)與放松，除此之外，還可以幫助降低饑餓素的分泌，從而控制飲食，可以讓我們體力充沛，從而讓活動消耗有所保證。

相反，如果睡眠不足，不但會增加饑餓素的分泌，從而讓控制飲食變得困難，還要增加不必要的進(jìn)食機(jī)會，比如睡得比較晚就會讓你在無形當(dāng)中去尋找食物來吃；另外，睡眠不足還會讓我們感覺到疲勞無力，這種疲勞感會直接影響到我們第二天的活動量，從而使得活動代謝降低，進(jìn)而讓總體熱量消耗降低。

• 重視對情緒的調(diào)整
  

情緒所涉及的就是皮質(zhì)醇，當(dāng)情緒不穩(wěn)定、壓力比較大之時，皮質(zhì)醇水平就會上升，而如果皮質(zhì)醇水平持續(xù)較高，就會導(dǎo)致脂肪分解困難、導(dǎo)致肌肉合成困難、導(dǎo)致身心性肥胖的發(fā)生。

然而，在減脂過程中，由于對飲食的控制與運(yùn)動量的增加，身體本身就會承受較大的壓力，如果無法釋放不良情緒則會雪上加霜，所以學(xué)會釋放情緒，保持心態(tài)平和，也是非常重要的。

3.小結(jié)

總體來講，想要延緩平臺期的到來，除了要調(diào)整好心態(tài)以外，還要避免選擇極端的方法，在飲食上從自己的習(xí)慣出發(fā)來調(diào)整，并且要把運(yùn)動重視起來從而保證日常熱量消耗的相對穩(wěn)定，然后就是重視睡眠、重視調(diào)整心態(tài)。

第三：如何突破平臺期

隨著時間的推移，當(dāng)代謝適應(yīng)所減少的消耗抵消我們制造出來的熱量缺口之時，熱量就會處于新的平衡狀態(tài)，此時平臺期就會到來，在這種情況下，想要突破平臺期，就需要讓熱量缺口進(jìn)一步出現(xiàn)，那么，需要我們怎么做呢？

1. 重新評估自己的飲食情況，進(jìn)一步調(diào)整來降低熱量的攝入，不過即使是調(diào)整依然不要偏離自己的飲食習(xí)慣太久；

2. 更新運(yùn)動方式，選擇多種運(yùn)動交叉進(jìn)行會更好，如果不想改變，就要適當(dāng)延長運(yùn)動時間。

3. 如果前期只做力量訓(xùn)練，在平臺期到來之時，加入有氧運(yùn)動則是突破平臺期的有效手段，當(dāng)然，前提依然是要把飲食控制好。

4. 不要把自己逼得太緊，如果過于關(guān)注體重的變化，則會讓焦慮情緒上升，此時不妨先停一停，或者就會有驚喜。

5. 給身體更多一些時間，很多朋友無法突破平臺期的原因之一就是在關(guān)鍵時刻放棄了努力。

總結(jié)：

在減脂過程中，隨著熱量缺口的出現(xiàn)與時間的推移，平臺期的到來是不可避免的事情，雖然我們無法阻止平臺期的到來，但是我們可以延緩平臺期的到來，當(dāng)平臺期到來之時，也不要感覺到焦慮，而是要重新評估自己的飲食與運(yùn)動情況，做出調(diào)整，從而讓熱量缺口再次出現(xiàn)，另外，只要我們能夠堅持，就會減脂成功。

作者：十月知行