大多數(shù)人都想要一套更大、更強(qiáng)、更好的胸肌。如果你是那個(gè)人，這是你能達(dá)成目標(biāo)的方法。

更大的板凳計(jì)劃

以胸部為中心的力量鍛煉將適當(dāng)?shù)匾云礁茆徟P推為中心。它是經(jīng)典的“三大”舉重之一，這是有原因的，因?yàn)樗菫閿?shù)不多的通過(guò)上半身推舉移動(dòng)大量重量的方法之一。

每周一次的鍛煉使用基于科學(xué)的爆發(fā)訓(xùn)練，稱為“激活后增強(qiáng)”，以提高臥推的力量輸出，然后進(jìn)行特定的輔助練習(xí)，以增強(qiáng)胸部和壓迫肌肉的力量。

增強(qiáng)式俯臥撐

怎么做：從基本的俯臥撐姿勢(shì)（手和腳趾接觸地面，從脖子到腳踝有一條直線），在控制下下降到底部位置并以最大力量向上爆扎。手應(yīng)短暫離開(kāi)地面。抓住自己并在執(zhí)行下一次重復(fù)之前在頂部暫停。

組數(shù)和代表數(shù)：5 x 5

休息時(shí)間：60秒，然后進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)。

平杠鈴臥推

怎么做：采取超出肩寬的抓地力，并將杠鈴與胸部中部對(duì)齊。如果肩部活動(dòng)性允許，在向上按壓之前，先將杠鈴短暫觸摸胸部。在完全鎖定時(shí)短暫暫停，然后再降低控制欄。

組數(shù)和代表數(shù)：5 x 3

休息時(shí)間：返回第一個(gè)練習(xí)前三分鐘。

胸部肌肉

許多舉重運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)胸部鍛煉的目的是訓(xùn)練“胸部的所有部位”。這種方法當(dāng)然是有效的，但它首先需要確切地知道什么構(gòu)成“胸部的所有部位”，什么不構(gòu)成。這是功能解剖學(xué)的一個(gè)快速而有用的課程。

胸大肌

胸肌大調(diào)是每個(gè)人都簡(jiǎn)稱為“胸部”的肌肉。它是上軀干、腹肌上方和頸部下方的大塊肌肉。常見(jiàn)的健美傳說(shuō)說(shuō)身體部位分為“上胸部”、“中胸部”、“下胸部”、“內(nèi)胸部”和“外胸部”，同時(shí)聲稱每個(gè)部分都可以通過(guò)特定的鍛煉來(lái)針對(duì)。這是錯(cuò)誤的?；蛘咧辽?，這是對(duì)身體實(shí)際運(yùn)作方式的巨大誤解。

胸肌大肌是一塊肌肉，就像二頭肌是一塊肌肉一樣。然而，就像二頭肌包括多個(gè)頭部一樣，可以以不同的方式招募以促進(jìn)略有不同的整體生長(zhǎng)，胸肌主要包含兩個(gè)頭部 - 胸肋和鎖骨。

胸肋頭負(fù)責(zé)絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)，并在所有按壓練習(xí)中被招募。鎖骨頭是通常被稱為“上胸部”的區(qū)域，并且已被證明在 30 度或 45 度傾斜度下進(jìn)行鍛煉可以更有效地募集。

所以，從解剖學(xué)上講，有“上胸部”和“胸部的其余部分”。大多數(shù)練習(xí)將鍛煉兩個(gè)頭部，而傾斜練習(xí)優(yōu)先考慮上胸部，任何談?wù)撫槍?duì)“內(nèi)胸部”或“外下胸部掃蕩”的人并不是在談?wù)撚?xùn)練人體。

小胸肌

小胸肌生活在胸肌大肌下方，附著在肩胛骨（肩胛骨）上，在肩胛骨運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮作用。它幾乎涉及每個(gè)胸部運(yùn)動(dòng)，但在肩胛骨向前移動(dòng)時(shí)，例如在俯臥撐或胸部推舉運(yùn)動(dòng)期間，它會(huì)被特別調(diào)用。

由于其相對(duì)較小的尺寸、位置和功能，它不太可能經(jīng)歷顯著（或可見(jiàn)）的肌肉生長(zhǎng)，但對(duì)整體關(guān)節(jié)功能和健康起著寶貴的作用。

前鋸齒

前鋸齒是沿著肋骨一側(cè)略低于胸部的手指狀肌肉簇。與小胸肌類似，它們附著在肩胛骨上，在肩胛骨運(yùn)動(dòng)、穩(wěn)定性和健康方面發(fā)揮作用。（6）在胸部按壓練習(xí)中也涉及鋸齒，特別是當(dāng)如果允許肩胛骨向前“彎曲”（伸展）時(shí)，鋸齒也參與到鎖定位置。

鋸齒肌生長(zhǎng)很小，但是當(dāng)肌肉發(fā)育時(shí)，特別是當(dāng)伴隨著低體脂時(shí)，它們可以成為令人印象深刻的體質(zhì)的顯著補(bǔ)充。

胸部熱身是必不可少的

無(wú)論您的目標(biāo)或訓(xùn)練計(jì)劃如何，特定的胸部熱身都有助于提高整體表現(xiàn)并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)計(jì)劃不周的鍛煉與熱身不足相結(jié)合時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)胸肌撕裂、肩部拉傷和過(guò)度的肘部壓力。

徹底有效的預(yù)熱可以節(jié)省時(shí)間，而不會(huì)影響收益。拿起阻力帶，并使用此快速電路開(kāi)始任何胸部訓(xùn)練。

完整的胸部熱身回路

慢速俯臥撐加：執(zhí)行基本的俯臥撐，花兩秒鐘來(lái)降低你的身體，兩秒鐘來(lái)向上推。當(dāng)您的手臂鎖定在每次重復(fù)的頂部時(shí)，繼續(xù)“按壓”以將肩胛骨伸向地面，然后再進(jìn)行下一次重復(fù)（這種增加的運(yùn)動(dòng)范圍是“俯臥撐加號(hào)”的“加號(hào)”部分）。在立即進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)之前重復(fù)三次。

俯臥撐平板支撐肩部水龍頭：從俯臥撐姿勢(shì)的頂部開(kāi)始，將雙腳稍微張開(kāi)以獲得支撐，并用另一只手交替觸摸每個(gè)肩膀?？偣策M(jìn)行 10 次，每只手交替進(jìn)行，然后立即進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)。

帶拉開(kāi)：拿一個(gè)手掌向下握住的阻力帶，將阻力帶與手臂保持一定距離。保持肘部輕微彎曲，將雙手向后拉，用肩膀和上背部進(jìn)行反向飛行運(yùn)動(dòng)，直到帶子接觸胸部。返回到受控的起始位置。在重復(fù)第一個(gè)練習(xí)之前進(jìn)行 10 次。一共做四組完整的電路。

強(qiáng)大、高性能的胸肌

無(wú)論您是想臥推摩托車，鍛煉適合海灘的體格，還是只是在家里或路上進(jìn)行一次出色的鍛煉，您現(xiàn)在都有很多選擇來(lái)訓(xùn)練可以說(shuō)是健身房中最受歡迎的身體部位。只要確保遵循精心設(shè)計(jì)的計(jì)劃。

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