2023年8月24日星期四，氣溫22-31度，多云。

昨天晚上下過陣雨，早上涼爽舒適，跑步指數(shù)95。

今日跑量：7.73公里，

用時44分27秒，平均配速：5分44，

平均心率149，平均步頻179，平均步幅97cm。

序

? ? 昨天(8月23日)咕咚里程達(dá)到了995公里，今天是破千的日子，普通且平靜。

? ? 心率帶昨天到手，運動裝備已經(jīng)配齊。吸汗帶、手環(huán)、心率帶、咕咚會員、手機臂包，再堅持不下去就沒啥借口了。

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? ? 從5月7日開跑，晨跑已經(jīng)堅持了3個多月，整體感覺良好，跑步熱情仍然高漲。

? ? 比起之前經(jīng)常5公里跑不下來，目前10公里已經(jīng)基本能夠?qū)崿F(xiàn)順利完成，平均配速也能穩(wěn)定在6分以內(nèi)，10公里以內(nèi)的中短距離可以保持在5分30以內(nèi)，甚至沖擊5分了。爭取下個月嘗試沖擊更長距離，15公里到21公里。

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? ? 作為跑步新手，做個1000公里跑步的小總結(jié)。我是從2019年開始跑步的，但實際從今年5月之前，都沒有系統(tǒng)長時間堅持過。所以目前來說仍然是一個新手跑者。（本人85年生人，身高181厘米，體重基本維持在75-80公斤）

2019年

信心滿滿，熱情高漲開跑，無計劃無目標(biāo)無科學(xué)“三無”階段

? ? 起初對跑步這項運動的印象就是枯燥乏味，不如每周去球場踢球爽。

? ? 起步即受挫：受單位同事跑步影響，打算嘗試一下。正所謂差生文具多，得有裝備才能跑，2019年京東618活動入了一個華米的智能手表，然后開始每天早起戴著在小區(qū)里跑。小區(qū)里步道一圈大概500米左右，剛開始跑4圈2公里多，腿灌鉛的感覺，氣也喘不上來。跑2圈就不行了，心率也飆到180。

? ? 頭三天積極性比較高，然后發(fā)現(xiàn)手表比較渣，不帶手機時候GPS老是定位不上，偶爾定位上了軌跡也是到處亂飄，好不容易燃起的跑步熱情被糟糕的使用體驗澆滅了一大半（可見一件稱心的裝備對跑步是多么重要），本來打算把當(dāng)年的跑步記錄全部手工統(tǒng)計出來，結(jié)果打開一看，當(dāng)時好多記錄是手機和手表同時開著重復(fù)記錄的，有些單獨手表的記錄也因為沒有GPS定位，數(shù)據(jù)也不準(zhǔn)確。

? ? 跑了十多次以后，腿和呼吸都適應(yīng)了一些，但是因為跑的不夠系統(tǒng)，每次運動時間較短，一直沒有大的突破，每次跑量一直徘徊在2-3公里，偶爾跑個5公里，也不是每次都能跑下來。中間也有狀態(tài)相對好的時候， 2公里跑出過4分45的配速，5公里跑出過6分的平均配速（中間必定有一段在走）。所以2019年屬于隨心所欲階段。

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? ? 身體的瑕疵：剛開始跑發(fā)現(xiàn)了一個身體上比較嚴(yán)重的問題，就是經(jīng)常出現(xiàn)跑一段距離后喘不上氣的情況，感覺像到了高原，氣管被塞住了一樣，繼續(xù)跑估計都要過去了，即便是停下來也要好一會兒才能恢復(fù)。這種情況不是每次都出現(xiàn)，但是出現(xiàn)的頻率還是很高的，有時候感覺身體狀態(tài)很好，結(jié)果跑一會兒氣就喘不上來了。

? ? 現(xiàn)在回想起來，可能跟當(dāng)時不切實際的追求配速有很大關(guān)系，速度大于身體承受能力，結(jié)果導(dǎo)致呼吸系統(tǒng)產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。剛開跑應(yīng)該循序漸進(jìn)，先慢跑讓心肺適應(yīng)，跑量到一定程度后再逐步尋求提高速度的方法。

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? ? 親子跑：當(dāng)年開始跑步還有一個原因是想讓4歲的兒子也能喜歡上鍛煉身體，那一年基本上天氣好的周末就帶著孩子，約著他的小伙伴們?nèi)敉馀苤鎯?，讓孩子們比賽，孩子們跑的都很起勁兒。市區(qū)適合跑步的地方還是比較多的，洛浦公園、新區(qū)體育中心、文博公園（當(dāng)年剛修好）、理工學(xué)院學(xué)子街校區(qū)（當(dāng)年還能隨便進(jìn)出）等。19年底報了一個市里舉行的元旦長跑（親子跑3公里），當(dāng)天氣溫0度以下，兒子最后以28分的成績完賽，當(dāng)?shù)母杏X相當(dāng)可以，感覺對未來充滿希望。

2020年

口罩打亂了一切

? ? 剛培養(yǎng)起來的“習(xí)慣”又放棄了（借口）全年僅有17次運動記錄，距離56公里……，主要是那個手表影響跑步的心情（還是借口），不想跑了。

2021年

重新上路

? ? 工作調(diào)動到周邊縣，剛開始在縣里住，時間相對充裕，又開始跑起來，記錄換成咕咚軟件了，手機相對手表至少GPS軌跡還是比較準(zhǔn)的，當(dāng)時還沒有心率、步頻這些概念，只關(guān)注配速和距離。

? ? 雖然跑的不多，但是好在每個月都要跑步記錄，基本上堅持了有大半年，但是缺點是跑的頻率太低了，一年只跑了70天，369公里，平均5天跑一次，平均距離4.5公里，平均配速6分39，基本上后面就只有周末才跑一跑。當(dāng)時感覺自己每周末都堅持跑，效果應(yīng)該也不錯，也算是跑友的一份子了。但其實鍛煉效果不明顯，只是有一些心里安慰罷了。

? ? 2021年唯一的亮點是3公里跑出了1次15分鐘以內(nèi)，5公里跑出了1次25分，10公里也跑進(jìn)了1小時（當(dāng)年只有這一次）。但是因為不成績?nèi)匀皇植环€(wěn)定，狀態(tài)好5公里跑下來很舒服，狀態(tài)不好時候跑兩公里就喘的不行。

? ? 咕咚上有好多線上比賽，完賽的獎牌都特別漂亮，當(dāng)時為了激勵兒子也能跑起來，就跟他說報了比賽，跑完有獎品，確實跑了幾次，買了幾塊獎牌，可是后來兒子對獎牌就失去了興趣，再叫著跑步就不跑了。不過對于喜歡搞收藏的人來說，為了成套的獎牌估計也會堅持跑下去。

2022年-2023年4月

各種原因?qū)е掠譀]有堅持下去

? ? 疫情反復(fù)加上人的惰性，上半年堅持幾個月后，又停下來了，9月嘗試重啟失敗，結(jié)果從10月份到今年4月徹底躺平大半年。

? ? 全年跑了39天，197公里，平均配速6分53，平均距離4.48公里。就不放截圖了，相當(dāng)于沒跑。

2023年5月至今

重新踏上征程

5月（74公里）：

? ? 半年沒怎么運動，體重已經(jīng)突破80公斤，4月體檢報告顯示已經(jīng)中度脂肪肝，膽固醇和甘油三脂也高于正常值，再加上疫情的洗禮、近不惑的年齡、妻兒老小，突然開始惜命了。

? ? 始于立夏：所以某一天（5月7日）就決定早起跑步?，F(xiàn)在翻日歷才發(fā)現(xiàn)頭一天是立夏，昨天又是處暑，我從立夏跑到了立秋，從初伏跑到了末伏，今天是開始晨跑的第110天?；钸@么大，第一次主動把一個行為堅持這么久，這算不算上年紀(jì)的表現(xiàn)？

? ? 當(dāng)時跑步就想著要堅持下去，早起跑有個好處就是氣溫比較適宜，加上小區(qū)馬路對面就是公園，天時地利具備，還有什么理由不跑呢？因為早上起的并不是特別早，所以初步計劃每天3公里，一上來先堅持了6天，這次狀態(tài)不錯，頭幾次跑配速都在6分左右，跑完也沒覺得難受，當(dāng)時還是對步頻步幅沒有什么認(rèn)識，所以步頻都在165左右。整個5月都很平均，除了一個4公里和10公里，其余都是3公里，期間中斷了4天，總共跑了74公里，平均配速5分53，終于跑進(jìn)6分了。這月跑到最后一天，剛好記錄里是21天，習(xí)慣養(yǎng)成，咕咚里程也來到了666。

6月（110公里）：

? ??180黃金步頻：跑了整一個月之后，有天刷B站，刷到大神們的跑步教程，才知道180黃金步頻這個說法，然后就找了個180節(jié)奏的視頻，第二天跑步時候聽著試了試，嘿，效果顯著，配速馬上就上去了，神奇。只是因為步頻沒有適當(dāng)減少，配速保持不住。這樣又適宜了一段時間，基本適應(yīng)了175-180的步頻，3公里配速也穩(wěn)定在了5分30以內(nèi)，拼一拼能跑到5分。6月一個月基本還是日常3公里，周末長距離，當(dāng)月跑量第一次破百，到了110公里，當(dāng)月跑了25天，平均配速5分46，其中有4天跑量超過了8公里，10公里記錄也提高到了54分16（破紀(jì)錄當(dāng)時就跑旁邊商場給自己獎勵了一套安踏運動套裝）。

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? ? 適當(dāng)力量訓(xùn)練：配速提高的另一個原因是堅持了半個月核心和下肢力量訓(xùn)練，因為感覺步頻快了以后，跑到后半段有點堅持不下去，身體不穩(wěn)，所以跟著咕咚上的一些免費課程練了大概有半個月。堅持的力量逐步顯現(xiàn)。

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? ? 舒適的跑步環(huán)境：整個6月早晨的氣溫還是很舒適的，沒有特別的熱，加上夏天空氣質(zhì)量基本都是優(yōu)良，公園綠意盎然，每天跑步都是一種身心的享受。放幾張公園的照片感受一下。

7月（123公里）：

? ? 效果顯現(xiàn)：天氣逐漸炎熱，這時候早上已經(jīng)逐漸不滿足3公里的距離，開始嘗試4公里+，周末適當(dāng)拉長距離。整個月沒有太多痛苦和糾結(jié)，成功堅持下來。其中有一次外出也沒有把跑步落下，跑了個10公里。當(dāng)月跑量環(huán)比漲了10%到了123公里，跑了26天（實際是25天，因為有一天太熱只跑了1公里就歇了），平均配速提到了5分23，平均距離也到了4.4公里。7月3日又把10公里的記錄往前提了23秒，這次的10公里也是配速最平均的一次，全程沒有停下來走路，充分驗證了前期的鍛煉效果。

8月(力爭135公里)：

? ??自己舒服就好：到了8月，由于天氣炎熱，月初幾天感覺到有些疲憊，早起也沒之前那么積極了，導(dǎo)致有幾天把跑步放到了晚上，但是晚上公園乘涼的人太多，跑不開。經(jīng)過適當(dāng)調(diào)整，第二周又基本恢復(fù)了活力，每天早上基本上能夠跑4-5公里，中間因為咕咚廣告太多，試著用小米運動健康跑過一次，結(jié)果準(zhǔn)確度差的比較多，跑了5公里直接比咕咚多送300米。這幾天看到群里有人說閑魚有咕咚會員價格比較低，就充了一個，瞬間清爽多了，搞了半天月初跑不動是因為廣告鬧得，再加上心率帶替代了原來咕咚手環(huán)統(tǒng)計心率，破千的沖動加持，最近這一周跑得非常歡實，每天都在5公里以上，也沒覺得累。并且跑到顯現(xiàn)也沒有再出現(xiàn)喘不過氣的情況。

? ? 因此總結(jié)了一條人生經(jīng)驗：人啊，不管干什么事，客觀環(huán)境也是很重要的。

總結(jié)

? ? 以上就是這些年跑步走過來的一些歷程，現(xiàn)在來看，雖然之前跑的很垃圾，但那些都是在為這幾個月以及將來的堅持做心理建設(shè)，沒有前期這么多的鋪墊，也不會有這次順利堅持到現(xiàn)在。

? ? 最大的體會就是，不要超出自己的能力去硬跑，切忌急于求成盲目上量，一定要遵循自己的身體和內(nèi)心感受循序漸進(jìn)，希望大家都能享受跑步的過程，享受跑步為自己帶來的各種神奇變化，與各位共勉。

? ? 幾個10公里記錄：

感謝大神

? ? B站上關(guān)注了幾個覺得很科學(xué)且正能量的跑步大神，對我影響比較大，大家可以關(guān)注一下，跟著大神們學(xué)習(xí)跑步經(jīng)驗，讓自己在跑的過程中少走彎路。（以下排名不分先后）

①：tommy老師教跑步：正能量跑步大神，對萌新小白很友好，教你辨別跑圈的正道和邪道。

②：黑影兒tv：博哥，世界馬拉松大滿貫六星跑者，非常接地氣的北京老哥，每天分享第一視角跑步視頻，跟網(wǎng)友們聊天互動，分享跑步心路歷程，根據(jù)視頻里的線索，我猜測他跟我應(yīng)該年齡相仿，唉，差距太大了。

③：周觀云：在日本留學(xué)，河南老鄉(xiāng)，訓(xùn)練的很拼，經(jīng)常分享第一視角跑步視頻。

④：大正愛跑步：前草根跑者，現(xiàn)健將級跑者，兩年全馬成績達(dá)到2小時18，風(fēng)一樣的男子，跑的非常刻苦，學(xué)不來，我就膜拜一下。

The end