?? 情況一：上半身和下半身肉肉都很多

1. 長時間控制飲食，運動方面先以有氧減脂運動為主，暫且不做臀腿的塑型和力量訓練。

運動強度由低-中-高逐步過渡，另外做有氧運動期間也可以給自己增添手臂-斜方肌-馬甲線的跟練。減脂運動可以跟練嗶站博主，也可以去keep跟練，也可以跑步快走游泳等，根據(jù)自己的喜好嘗試并且挑選即可。

2.上半身有些許馬甲線雛形了，下半身也有點變瘦痕跡了，就在1的基礎上開始加練臀腿相關訓練(林芊妤20分鐘、鄭多燕梨型身材等)，并且做全身拉伸+泡沫軸滾腿。

3.第二步在堅持很久并且變瘦了很多的情況下，強化練臀增肌。如果瘦了以后發(fā)現(xiàn)自己還存在一些腿型問題，可以額外找一些跟練。

情況二：肉肉一般多，上半身有肉，但是相比下半? ? 身少

1.控制飲食，并且練上半身??(4-7天)

2.上半身+全身減脂運動(30-45min，一周5次)+全身拉伸??(7-10天左右)

3.上半身+腿部運動(林芊妤20分鐘，鄭多燕30分鐘梨形等)+全身減脂運動(一周3～4次)+全身拉伸??(1個月+)

4.臀部訓練?3

5. 瘦到理想體重后:馬甲線+臀肌+腿肌+拉伸or馬甲線+鄭多燕梨形+拉伸(或自行安排)

注: 上半身(斜方肌，手臂，駝背，馬甲線腹肌)

情況三：正常體型的梨形身材(上半身挺瘦，但是臀腿那塊兒還是胖，顯腿短)

1.先著重練臀腿塑型(林芊妤20分鐘，鄭多燕30分鐘等)+下半身拉伸

2.強化練臀肌，或者跟練帕梅拉的臀腿相關訓練

? 情況四：不想運動，只想通過控制飲食瘦下來

1.長期控制飲食，敲大腿外側，泡腳，不久坐

2.時間久了肯定會瘦，但是有可能會反彈一些，又或者大腿還是有點粗顯腿短，這時候就跟情況三一樣了

? ?情況五：兩個特殊情況

1..玩手機時: 倒腿?敲大腿?安小雨小腿拉伸?周六野斜方肌?阿牛肩頸?泡腳

2.經期:前三天休息，可以做上半身的拉伸放松運動，后四天如果不疼可以考慮做1???韓小四經期運動?泡腳(花椒姜)

? ? 情況六：學生黨(課多)

1.控制飲食，平時去上課、拿快遞的路上保持快走，課間休息的時候敲大腿外側、往前伸腿拉伸小腿(腳尖朝向自己)，玩手機時倒立腿，以爬樓梯代替電梯。

2.回宿舍后：

①上下半身肉肉都很多：先做一段時間全身減脂運動(30-45min，每周5-6次)+全身拉伸+泡腳(泡腳的時候放松一下肩頸)。

等上半身瘦了挺多，下半身還是有點顯粗短的時候，就開始做鄭多燕梨型身材30分鐘+全身拉伸+泡沫軸滾腿(看劇的時候隨便滾，滾完各個方位就可以了)+泡腳(放松肩頸)，或者做鄭多燕30分鐘+碧小仙30分鐘泡沫軸拉伸+泡腳。

②上半身肉不是很多，比下半身少：先做5-7天keep的馬甲線跟練+泡腳(放松肩頸); 然后做15-20天全身減脂運動+全身拉伸+泡腳(肩頸); 再然后做鄭多燕梨型身材30分鐘+碧小仙泡沫軸按摩+泡腳(肩頸); 瘦的理想了，就開始練臀肌，做帕梅拉，如果自己還存在腿型問題，那就找針對性的跟練。

③上半身很瘦，唯獨大腿胖

練林芊妤20分鐘或者鄭多燕梨形30分鐘+泡腳(肩頸放松)，也可以找其他跟練。

針對上面的建議作以下說明：

1. 為什么減肥要先控制三四天的飲食?

因為剛開始減肥，回歸健康飲食，體重會下降，且不論是水分還是最近幾天吃的東西消耗掉了，算是為后面運動打基礎，避免身體過于沉重油膩，運動的時候也清爽一些。

2.為什么總把上半身練習放在前面?

因為梨型身材上半身是很容易瘦下來的，練習馬甲線可以增強核心力量，后面練臀腿也會動用核心發(fā)力。而且上半身瘦了，穿衣上也能有個過渡期，并且中后期的重點主要是臀腿，前期重點瘦上半身，也能為后期臀腿訓練留出更多的時間。

3.為什么要練一段時間全身減脂，而不是直接跟練臀腿訓練?

因為現(xiàn)在很多人并不是正常的梨形身材，都多多少少有贅肉的，所以要注重全身減脂，全身瘦腿也瘦，直接塑型或者力量訓練體圍減小的很慢。

4.為什么沒有額外補充針對假胯寬，大腿外側大腿內側的局部訓練?

因為鄭多燕梨型身材的訓練和林芊妤20分鐘本身就可以瘦腿消假胯寬，但是如果有足夠時間并且著急瘦下來，也可以加練針對局部的跟練，這樣也能瘦的更快更見效果一些，主要就是看自己想做什么了，也可以偶爾換換花樣做。

5.用不用額外練背?

大家背部肯定多多少少也是有肉的，但是全身減脂也會瘦背，練馬甲線練手臂也能練到背部，所以我沒有額外找背部局部訓練?，F(xiàn)在大家更多的是駝背，所以要做一些開肩的跟練。

6.剛開始減肥不知道怎么正確發(fā)力?

可以去搜一下正確發(fā)力的相關視頻，另外運動的久了，也會慢慢知道感知到到底是什么地方在發(fā)力。運動的時間越久，體態(tài)也會越好！

7.為什么沒有提到小腿?

因為梨形身材的小腿還是比較瘦的，做全身減脂，小腿也會變瘦一些，而且那幾種情況里面也提及了拉伸和泡沫軸按摩，這兩個也都是會拉伸按摩到小腿的。

但是如果想加練小腿，那：小腿肉多的先做7-14天周六野小腿，然后再做韓小四小腿，平時玩手機躺著的時候做做安小雨小腿。

8.腿型問題?

我自己是O型腿，輕度那種，我也是后面腿瘦一些才發(fā)現(xiàn)，然后就開始跟練一些O型腿的視頻。

所以不論你是O型腿還是X型腿，如果你腿上肉挺多的，不能明顯分辨自己到底是什么腿型，還是要先減脂，重癥不良腿型最好就醫(yī)，遵醫(yī)囑練習。

小腿外翻如果不是特別嚴重，可以不用太焦慮。如果想練，可以練韓小四和體態(tài)大師和碧小仙兒的小腿外翻矯正。關于小腿外翻，我其實還沒有查閱一些書籍文獻，如果以后查了我再跟大家分享它的原理什么的。

9.泡沫軸按摩為什么不能剛開始減肥就開始?

這里是說肉肉特別多的那種，肉很多就開始泡沫軸按摩，其實效果不大，倒不如多拍拍敲敲大腿，這樣也能讓肉緊致一些，也能促進下半身血液循環(huán)加速代謝。