1.攝入總量

定碳蛋脂=定熱量

食物熱量=碳水*4 + 蛋白質(zhì) * 4 + 脂肪 * 9

所以設(shè)定碳蛋脂 = 設(shè)定熱量

熱量攝入 = 基礎(chǔ)代謝（靜息維持身體運(yùn)轉(zhuǎn)熱量） + 活動消耗（一切肢體活動的熱量消耗） + 食物熱效應(yīng)（進(jìn)食后額外散熱）

總結(jié)熱量平衡/盈余/虧損理論：

增?。簾崃坑?0~20%

減脂：熱量虧損10-20%

基礎(chǔ)代謝估算：意義有限

活動消耗估算：離譜到家

增肌減脂的經(jīng)驗(yàn)化飲食配額

影響體重變化的因素

食物計(jì)算：用薄荷app計(jì)算

設(shè)定自定義攝入量

主食分清生熟，按生按熟計(jì)算均可。

肉類計(jì)算用簡化數(shù)據(jù)，

脂肪計(jì)算，前四者用薄荷即可，炒菜可額外添加植物油進(jìn)去計(jì)算即可

蔬菜很少計(jì)入，水果都該計(jì)算

以上列出的蔬菜需額外計(jì)算，其他可暫時(shí)忽略，水果都需要計(jì)入

混合食物不能用薄荷數(shù)據(jù)，如炒菜、牛肉面等。

第二種計(jì)算方法：自建Excel表

總結(jié)：新手最好經(jīng)歷碳蛋脂計(jì)算過程，終身受益。

2 碳蛋脂日內(nèi)分配

飲食影響胰島素

碳水 > 蛋白質(zhì) > 脂肪

纖維素抑制胰島素

練前餐時(shí)間：練前10-30分鐘即可

健身飲食（新手版）

速配練后餐

休息日分餐方案

3 食物來源&配餐

GI高低≠血糖高低

碳水食物來源

脂肪的食物來源

固體脂肪：身邊的脂肪刺客！

總結(jié)：固體脂肪太奢侈，作為基礎(chǔ)性食物將會消耗掉全天的大部分脂肪配額。

蛋白質(zhì)的主要來源：（以下百分?jǐn)?shù)為含量占比）

蛋白質(zhì)的輔助來源

在外就餐或在家就餐需要注意的點(diǎn)：

• 先搞定蛋白質(zhì)

優(yōu)先：每餐瘦肉>100g

替代：雞蛋 牛奶 蛋白粉

• 脂肪不專門吃

脂肪：炒菜+單奶+瘦肉

• 碳水看情況

根據(jù)本餐需要的量安排

• 肥肉、糖油混合物少吃不吃

4 專題與錯(cuò)誤