隨著我們年齡的增長(zhǎng)，在我們關(guān)注自己生活質(zhì)量的同時(shí)，我們更會(huì)關(guān)注于自身狀態(tài)的保持，比如我們想要讓自己永遠(yuǎn)保持一個(gè)緊致有型的身材，比如我們要對(duì)抗時(shí)間所帶來(lái)的衰老問(wèn)題，從而使得自己相對(duì)年輕，等等。但是在這個(gè)過(guò)程中，我們要知道的是，想要讓自己永葆青春，除了要保持一個(gè)良好的生活習(xí)慣以外，進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練則是非常有效且健康的手段。

為什么這么說(shuō)呢？因?yàn)楫?dāng)我們30歲以后，我們的肌肉就會(huì)逐漸流失，而肌肉的流失就會(huì)導(dǎo)致皮膚失去應(yīng)有的支撐而變得松弛，而皮膚的松弛就是讓我們看起來(lái)變老的特征之一，不但如此，肌肉的流失還會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的下降，從而讓我們減脂困難從而出現(xiàn)中年發(fā)福的問(wèn)題。而我們知道的是，在中年以后保持一個(gè)相對(duì)纖細(xì)與緊致的身材同樣是讓我們看起來(lái)年輕的原因之一。

不過(guò)，雖然說(shuō)肌肉會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而到達(dá)一個(gè)頂峰以后出現(xiàn)一個(gè)下降的趨勢(shì)，但是如果我們能夠給予積極的干預(yù)，不管我們處于什么樣的年齡階段，肌肉都會(huì)有所生長(zhǎng)，所以，我們總是會(huì)強(qiáng)調(diào)做適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，而規(guī)律的力量訓(xùn)練不僅可以刺激肌肉的生長(zhǎng)，還可以提高代謝從而有利于減脂，更可以幫助塑造一個(gè)緊致的身材。

但是，即使我們知道力量訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)，但是對(duì)于已經(jīng)步入中年的朋友們來(lái)講，如何開(kāi)始自己的力量訓(xùn)練呢？因?yàn)槲覀儾](méi)有什么運(yùn)動(dòng)健身的基礎(chǔ)與能力，這就會(huì)使我們的力量訓(xùn)練之旅受到了一定的限制，不過(guò)這并不能成為我們不進(jìn)行力量訓(xùn)練的原因，沒(méi)有基礎(chǔ)我們就要從基礎(chǔ)練起，而在基礎(chǔ)訓(xùn)練過(guò)程中，如何提高自己的整體核心能力則顯得非常重要，因?yàn)楹诵哪芰κ俏覀冏龊闷渌?xùn)練的基礎(chǔ)，也只有在一定的核心能力的基礎(chǔ)上，我們才可以開(kāi)始進(jìn)一步的訓(xùn)練。

因此，下面分享一組核心訓(xùn)練動(dòng)作，在這組動(dòng)作當(dāng)中，一共包括8個(gè)動(dòng)作，有靜態(tài)的支撐類(lèi)動(dòng)作可以幫助我們提高核心穩(wěn)定性，還有動(dòng)態(tài)的支撐類(lèi)動(dòng)作可以幫助我們提高核心力量，隨著我們的堅(jiān)持，我們的整體核心能力就會(huì)得到顯著的提高，那時(shí)候我們就可以嘗試去做一些其他的力量訓(xùn)練動(dòng)作。

動(dòng)作一：直臂支撐

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開(kāi)向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，繃緊全身，保持自然呼吸

動(dòng)作二：側(cè)支撐

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂伸直位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，上側(cè)手臂向上伸直，挺胸收腹，雙腿向前并攏伸直，下側(cè)腳撐地

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持姿勢(shì)不動(dòng)，繃緊全身，保持自然呼吸，不要憋氣

動(dòng)作三：?jiǎn)伪凵煺蛊桨逯?/p>

• 俯身，雙臂屈肘支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開(kāi)向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，一只手肘支撐身體，另一只手臂向上抬起并伸直

• 保持動(dòng)作，繃緊全身，保持自然呼吸

動(dòng)作四：俯身對(duì)角支撐

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持背部挺直，同時(shí)向上抬起對(duì)側(cè)手臂與腿

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作五：X支撐

• 俯身，雙臂位于身體下方，雙手寬距支撐身體，雙腿寬距分開(kāi)向后伸直

• 背部挺直，核心收緊，保持身體穩(wěn)定，繃緊全身，保持自然呼吸

動(dòng)作六：俯身交替摸肩

• 俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開(kāi)向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，一只手離地去碰觸對(duì)側(cè)肩膀

• 頂點(diǎn)稍停，然后還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作七：俯撐劃船

• 雙手各握啞鈴俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，一只手臂屈肘離地，使大臂沿著軀干向臀部方向拉起啞鈴

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作八：支撐側(cè)提膝

• 俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)一條腿向側(cè)前方提膝抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后反方向還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

在每一次動(dòng)作過(guò)程中做到保證動(dòng)作質(zhì)量，注意保持身體穩(wěn)定，繃緊全身，每個(gè)動(dòng)作30秒，每次2組，動(dòng)作間休息30秒左右，總體訓(xùn)練時(shí)間在8分鐘左右，堅(jiān)持下去，不但我們的整體核心能力都有所提高，還會(huì)幫助我們緊致腰腹，甚至?xí)毘鲴R甲線。

作者：十月知行