21級體育暑假作業(yè)

每天訓(xùn)練前進行3-5分鐘準備活動（必做）

1、熱身跑：慢跑1200米

2、徒手操：頭部，肩部，擴胸，腰部，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)

3、拉伸：向上 ，下，后， 左，右，轉(zhuǎn)肩等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷

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周一：

1、單人跳繩200個/組，重復(fù)3組。 （每組間歇30秒）

2、仰臥舉腿：25次/組，重復(fù)3組 （練習(xí)時要求雙腿伸直，蹦腳尖，雙腿上舉至與身體形成90°角再慢放，注意放下的時候控制好雙腳不能觸碰地面。）（每組間歇1分鐘） ?

3、俯臥登山：15-20次/組，重復(fù)3組。（每組間歇30秒）

4、半蹲跳起：15-30次/組，重復(fù)3組 （每組間歇30秒）

5、完整立定跳遠練習(xí)10-15次

6、放松

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周二：

1、跳繩：200個/組，重復(fù)3組。 （每組間歇30秒）

2、深蹲：15-20次，重復(fù)3-4組。（每組間歇30秒）

3、收腹跳 + 挺身跳：連續(xù)10-15次，重復(fù)2-3組。（每組間歇30秒）

4、預(yù)擺起跳的協(xié)調(diào)性練習(xí)15-20次

5、跳臺階 ?10-15次/組，重復(fù)3-5組

6、放松

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周三;

1、跳繩：200個/組，重復(fù)3組。 （每組間歇30秒）

2、壓肩4*8拍 ?

3、實心球徒手動作練習(xí)（分解），重復(fù)10次

4、完整徒手動作練習(xí)，重復(fù)10-20次。

5、俯臥撐：15—20/組，重復(fù)2-3組 （每組間歇30-45秒）

6、仰臥兩頭起：20-30個/組，重復(fù)2-3組（每組間歇1分鐘）

7、放松

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周四

1、跳繩200個/組，重復(fù)3組。 （每組間歇30秒）

2、收腹跳擊掌10-15次，重復(fù)2-3組 ??（每組間歇15-30秒）

3、弓步跳10-15次（左右為一次），重復(fù)2-3組 （每組間歇30-45秒）

4、靠墻靜力蹲：30-40次/組，重復(fù)3組；（每組間歇1-2分鐘）

5、俯臥兩頭起：20次/組，重復(fù)2-3組（每組間歇1分鐘）

6、放松

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周五：

1、跳繩200個/組，重復(fù)3組。 （每組間歇30秒

2、俯臥撐：20個/組*3組 ?

3、卷腹練習(xí):動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，兩手抱頭，肩膀與頭部抬起，兩腿輪流一腿向上屈膝，另一腿伸直）30個/組*3組

4、原地提踵練習(xí)（用腳踝力量發(fā)力，前腳掌著地支撐兩秒左右）15個/組*3組。

5、立定跳遠預(yù)擺起跳練習(xí)15次＋完整練習(xí)10次。

6、6、放松

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周六：

1、1200、1000、800米定時（各一組，每組間歇3分鐘）

2、蛙跳 ：連續(xù)進行5～8次，重復(fù)3～4組。

3、放松

周日：休息

運動結(jié)束后，必須進行放松練習(xí)，如身體拉伸（腿部肌肉拉伸、肩關(guān)節(jié)拉伸）等。

要求：每日的練習(xí)，家長應(yīng)督促到位，對學(xué)生的練習(xí)情況進行反饋（拍照或是小視頻的方式，在班級QQ群或釘釘打卡）56分以下的同學(xué)需完成以上內(nèi)容，56分以上的同學(xué)每天堅持跑1000米，男生3分50秒以內(nèi)，女生4分20秒以內(nèi)。孩子們，加油！為中考而戰(zhàn)，我們同在！