在面對自己的身材之時，無論胖瘦都不希望自己大腹便便，盡管自己并不要求有多瘦，但也會想著通過什么樣的方法來減掉自己凸起的腹部，而在這個過程中，很多人都會問一個問題，就是“什么樣的動作能減肚子”，然而希望總是好的，但是當(dāng)這個問題被提出之時，就意味著自己的方向錯了，而錯誤的方向則意味著結(jié)果的失敗。

那么，如何才能有效地減掉自己的大肚子呢？首先我們應(yīng)該明白一件事，就是減脂是一個全身性的過程，所以即使我們的目標(biāo)是減掉自己的大肚子同樣要從全身做起，而不是指望通過幾個動作就可以解決問題，即使這些動作會起到鍛煉腹部肌肉的作用，但是對于減掉腹部脂肪來講則意義不大，而要減掉大肚子最主要的就是減掉腹部的脂肪。

所以，當(dāng)我們想要減掉自己的大肚子之時，我們就要從全身性減脂做起，通過合理的飲食控制與規(guī)律的運動去制造熱量缺口，只要熱量缺口存在并保持下去，腹部的脂肪就會慢慢變少，大肚子就會被減掉。那么在這個過程中我們需要做些什么呢？

第一：控制好飲食并不要節(jié)食

飲食的合理控制是有效減脂的前提，但是飲食控制并不等于節(jié)食，簡單地說節(jié)食的后果就會讓自己變得更胖，因為節(jié)食會導(dǎo)致代謝的下降，代謝的下降則意味著日常熱量消耗的減少，所以節(jié)食一段時間以后就會出現(xiàn)新的熱量平衡，此時想要繼續(xù)瘦下去就要進(jìn)一步地進(jìn)行節(jié)食行為，當(dāng)然這會讓代謝進(jìn)一步下降，不過這并不算什么，最重要的事，過于嚴(yán)格的飲食控制會導(dǎo)致我們在生理以及心理上的崩潰，從而無法堅持而恢復(fù)，此時已經(jīng)低的基礎(chǔ)代謝則不能隨著飲食的恢復(fù)而恢復(fù)，所以就會導(dǎo)致體重迅速反彈，甚至比之前還要胖。

正確的做法就是通過飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來控制總體熱量的攝入，讓日常熱量攝入滿足于代謝所需但又不會超量，所以，我們可以先來計算一下自己的基礎(chǔ)代謝率，然后再根據(jù)食物熱量表來安排自己的飲食，當(dāng)然如果感受這樣做比較麻煩，一個簡單可行的方法就是吃的食物種類盡量雜一些，然后總量控制在7.8分飽左右，這樣同樣可以起到控制總體熱量攝入的作用。

第二：主動運動，重視力量訓(xùn)練

在飲食得到有效控制的前提下，運動就是有效減脂的神助攻，因為它可以幫助我們直接地去消耗熱量從而起到有助于減脂的作用，同時運動對健康還起著積極的意義，并且，在運動方式的選擇上，即使自己不喜歡也要安排一些力量訓(xùn)練，因為力量訓(xùn)練不僅可以直接地消耗熱量而有助于減脂，還可以刺激肌肉的生長從而提高基礎(chǔ)代謝而起到間接擴(kuò)大熱量消耗的作用。

在力量訓(xùn)練的安排上，應(yīng)該以復(fù)合動作為主導(dǎo)，因為復(fù)合動作不但可以提高整體的訓(xùn)練效率，還可以幫助我們塑造均勻的體型，并且由于在復(fù)合動作過程所參與的肌肉較多，因此所產(chǎn)生的熱量消耗也會較多。此時一定不要認(rèn)為力量訓(xùn)練對減脂作用不大，相反力量訓(xùn)練在減脂過程中更有優(yōu)勢，只不過是因為力量訓(xùn)練所產(chǎn)生的熱量消耗總是會被我們低估而已。相比之下，在減脂方面，力量訓(xùn)練的效果要優(yōu)于有氧運動。

第三：進(jìn)行針對性的腹部訓(xùn)練

在減脂過程中，腹部訓(xùn)練雖然不能起到減掉腹部脂肪的作用，但是它卻可以起到腹部塑形的作用，可以幫助我們解決減脂過程中出現(xiàn)的腹部松弛的問題，從而讓我們在減脂過程中來塑造腹部形態(tài)，從而讓自己在減脂成功以后直接擁有平坦的腹部形態(tài)。當(dāng)然，腹部訓(xùn)練具體怎么安排，是在減脂過程中進(jìn)行還是在減脂以后進(jìn)行，還要結(jié)合自己實際情況與喜好來安排。

不過，在腹部訓(xùn)練動作的安排上，要注意的是，不能一個動作做到底，也不能一組動作做到底，所選擇的動作要全面，能夠?qū)φ麄€腹部肌肉形成全面且深入的刺激，所以在動作的安排要至少包括四類：比如針對于腹直肌上側(cè)的卷腹類動作，針對于腹直肌下側(cè)的抬腿類動作，針對于腹斜肌的轉(zhuǎn)體或體側(cè)屈類動作，針對于核心的支撐類動作。

然后在腹部訓(xùn)練過程中，隨著自己經(jīng)驗的豐富以及能力的提高還要更新腹部訓(xùn)練動作，因為一組動作自己能夠輕松完成以后，就意味著這組動作的效果在降低，所以我們可以通過對動作難度、動作間的休息時間以及容量的調(diào)整來安排適合自己的腹部訓(xùn)練，讓這組動作對自己來講有一定難度，但是卻可以通過自己的努力來保質(zhì)保量地完成。

總結(jié)：

在減肚子過程中，雖然腹部訓(xùn)練會或多或少地起到一定的作用，但是對于腹部脂肪來講最需要做的就是全身性減脂，而不是腹部訓(xùn)練，所以，當(dāng)我們想要減掉自己的大肚子之時，可以先放棄減肚子的期望從全身做起，先以讓自己瘦下來為主去做，然后再配合適當(dāng)?shù)母共坑?xùn)練來達(dá)到腹部塑形的目的，而不是一上來就想著通過幾個動作來減掉自己的大肚子，因為方向上的錯誤會直接導(dǎo)致自己的努力白費。

作者：十月知行