《這么睡，不會累》2023 03 05

一．睡眠不足的影響

1.????? 學(xué)習(xí)效率

2.????? 思維清晰度

3.????? 抗病能力

4.????? 情緒/心境以及體重

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二．保持充足睡眠的重要性

睡眠是免疫系統(tǒng)最有力的調(diào)節(jié)器之一，有確切證據(jù)表明，夜間睡眠長期少于6小時會損害免疫系統(tǒng)，增加患癌風(fēng)險。NFS建議：成年人每晚睡眠時長需要達(dá)到7~9小時。

在睡眠過程中，我們的全身得以放松/修復(fù)以及重置。在睡眠狀態(tài)下，體內(nèi)的清潔機制會投入工作，讓勞累一天的身體借此恢復(fù)狀態(tài)。

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三 服用治療失眠藥物的副作用

頭痛，頭暈?zāi)垦＃秤徽?，消化不良，身體乏力，呼吸困難等。

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四 加劇失眠的一些因素

1.????? 糖。糖與煙草/酒精甚至海洛因一樣，都很容易讓人上癮。糖攝入量過多會使我們的體重增加，血糖上升以及炎癥，且容易帶來糖尿病，心臟病，癌癥，不孕不育等疾病的發(fā)生。

不碰含糖/含淀粉食物以及精加工食品，食品廠生產(chǎn)出來的那種，對身體以及體內(nèi)腸道菌群都沒有益處。

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精加工食品包含的人工添加劑：反式脂肪酸，防腐劑，人造甜味劑，人造配料，轉(zhuǎn)基因生物，工業(yè)種子油。

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2.????? 酒精。酒精對睡眠的危害極大，酒精的影響會超過24小時，一天兩杯也會影響干擾夜間睡眠。而且晚上睡前一小時內(nèi)哪怕只喝一點酒，也會讓褪黑素（有助于睡眠的激素）分泌減少20%。

3.????? 咖啡因。對我們來說咖啡因是一種興奮劑。

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五 有助于睡眠的因素

1． 益生菌。

富含益生菌的食物：大蒜，洋蔥，蘿卜，韭菜，西藍(lán)花，扁豆。

發(fā)酵食品：酸菜，酸奶，泡菜。

2． 維生素D?？梢酝ㄟ^食物以及曬太陽獲取。

3． 鎂元素。

4． B族維生素

5． 甘氨酸

6． 黃芩

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六 飲食建議

早餐 清淡簡食；午餐 豐盛；晚餐 少食或不吃。

晚餐吃得越晚，食物越得不到充分消化，這就會導(dǎo)致果酸反流，胃痙攣以及消化不良等問題。建議晚餐在睡覺前2~3小時吃完，盡量早吃和少吃。