0、背景

考試結束以來，由于一下放松過多，導致現(xiàn)在自己的生物鐘運作比較詭異；雖然特別想早起寫作學習，增加一天的有效使用時間，或者就好好吃一頓早餐，但總感覺身體疲倦，有一種身體沒睡醒的感覺。

為解決這個問題，未來一個星期將總結視頻中的早起經驗。如果對自己效果甚微的話，可能要考慮身體因素導致的易困、疲乏現(xiàn)象。

一、使用情景

1.看了很多技巧視頻但還是不能早起。

2.堅持時間較短，不能形成習慣。

3.早上鬧鐘響了多次但還是起不來（本人當前狀況）。

4.整 時 強 迫 癥

二、方法論（結合notice模板）

1.設定有實用價值入睡時間

確定身體充足睡眠時間，根據理想早起時間倒退或固定睡眠時間。

現(xiàn)階段晚間個人充足睡眠時間：7~7.5h

理想起床時間：

2.四階段訓練，掌握早起技能

tips：早起是一種技能，技能是經過反復訓練最后內化獲得行為習慣或心理機制，具有長期性，發(fā)展性等特點。因此要以掌握技能的方法論來看待早起，而不是簡單的行為習慣，因此不建議使用21天行為養(yǎng)成方法。

四階段訓練如下：

①試運營：不給壓力，自由處理早起時間，不要影響睡眠質量。

②問題暴露期：如果不能遵守睡眠時間的話，可以偶爾有一次打破，次日生物鐘會自動校正。多日熬夜時，則好好休息，保證充足睡眠。

③打破期：外界因素打破作息習慣時，則依據需要作息。此時晚睡底線已經被限制。

【優(yōu)化】tips：up主提到自己從中獲得了早起的快樂，那么可以將早起獲得的快樂作為早起行為的正強化。比如：早起可以煎雞蛋，煮餛飩，享受咖啡與早餐。這種獲得感可以作為激勵物來鞏固技能。

④穩(wěn)固期：技能形成，終于成為了一個早期的人呢

3.結合模板實操

實操流程概括：

記錄起床時間與入睡時間——估算睡眠時長——行為評價——依照四個階段監(jiān)控睡眠

tips：有一兩天忘記監(jiān)控數據時，不用管他，第二天再好好記嘛~

4.加分項：理順工作與學習內容，做好事項管理。

三、為什么要早起（用于激勵自己早起）

1.開心！減輕壓力~幸福感?

2.效率暴漲！

3.提高自我的主動性（充足的掌控感0w0）

tips.學習平臺推薦：慕課、學堂在線

4.生理的調節(jié)

附件：視頻模板的獲取方式（這個見評論區(qū)置頂哦）

寫到這里大概12點出個頭，我去要個模板就睡覺啦，祝大家今晚好夢，成為自己的早起之主捏。

晚安~