簡單的旅程：自行車、骨骼和壺鈴
Happy Valley Women’s Cycling（HVWC）團(tuán)隊是致力于推動女子自行車運(yùn)動的組織。他們的使命是為各個年齡段和能力水平的女性提供騎行機(jī)會。該團(tuán)隊位于賓夕法尼亞州中部，團(tuán)隊成員參加并參與多個領(lǐng)域的騎行和比賽，包括公路、碎石路和山地騎行。他們是美國東海岸唯一由主要自行車制造商贊助的女子自行車團(tuán)隊。
背景
騎自行車可以改善多個身體和心理健康指標(biāo)。然而，騎自行車的人可能面臨不良的急性或長期肌肉骨骼的風(fēng)險。具體而言，包括不平衡、骨折和運(yùn)動誘發(fā)的骨質(zhì)疏松（骨質(zhì)丟失）。
2020年，HVWC團(tuán)隊的一個核心小組有意改善他們的健康和騎行表現(xiàn)。他們的搜索使他們開始使用壺鈴進(jìn)行訓(xùn)練。以下是兩名團(tuán)隊成員Brianna Bair和Mary Ann Hanlon的故事。
這兩位女士都可以被歸類為運(yùn)動型，連續(xù)多年每周訓(xùn)練6-10小時。他們的訓(xùn)練歷史包括各種耐力運(yùn)動和某種形式的力量訓(xùn)練。
基線測試包括握力（用電子測力計測量）、側(cè)平板和Biering-Sorensen等長時間保持的軀干肌肉力量測試。對于騎自行車的人來說，握力尤為重要，因為它與全身骨密度和騎行表現(xiàn)都呈正相關(guān)。Biering-Sorensen測試是一種等長時間保持軀干肌肉力量的測試（見下圖）。在男性中，持續(xù)時間超過198秒被視為臨床黃金標(biāo)準(zhǔn)，目前沒有針對女性的數(shù)據(jù)。
2020年春季的初步測試
頭三個月的訓(xùn)練內(nèi)容包括：
發(fā)展等長時間的核心穩(wěn)定性，包括腹部、臀部/骨盆底部和呼吸方面的考慮。
在不同姿勢下發(fā)展等長時間的核心穩(wěn)定性，包括仰臥、側(cè)臥、俯臥撐、高平板和站立。
發(fā)展關(guān)鍵的運(yùn)動模式，包括橋式/鉸鏈、深蹲/跨欄、土耳其起立和過頂/推舉。
2020年春季的樣例訓(xùn)練課程
在經(jīng)過12周的訓(xùn)練后，Bri和Mary Ann已經(jīng)達(dá)到了必要的穩(wěn)定性和動作能力，并準(zhǔn)備開始負(fù)荷訓(xùn)練?；A(chǔ)的壺鈴練習(xí)（深蹲、硬拉、擺蕩、土耳其起立）被引入。注重非對稱和倒置的版本，以改善專注力，減少不對稱性，并最大程度地利用握力誘導(dǎo)的神經(jīng)肌肉放射。
力量訓(xùn)練課程被建議盡可能在騎行之前或?qū)嶋H騎行之前進(jìn)行。研究表明，如果力量訓(xùn)練具有足夠的強(qiáng)度并且不達(dá)到失敗，那么既可以提高力量也可以提高耐力。許多讀者將認(rèn)識到這是復(fù)合訓(xùn)練；提高激活的窗口期可能會持續(xù)長達(dá)兩個小時。
高訓(xùn)練頻率（每周超過3-5次）和適度的訓(xùn)練量（每個力量練習(xí)±10個總重復(fù)次數(shù)）被實施。Pavel在他的書《Easy Strength》和《Kettlebell Simple & Sinister》中推薦了類似的方案。
2008年的一項大鼠研究結(jié)果有助于強(qiáng)調(diào)這種特定頻率和訓(xùn)練量對骨骼強(qiáng)度的影響。研究人員研究了不同周期訓(xùn)練頻率對腿部骨骼強(qiáng)度的影響。每個訓(xùn)練課程包括10個跳躍次數(shù)。
2008年大鼠研究
該研究結(jié)果顯示，每周訓(xùn)練一次對骨骼強(qiáng)度沒有顯著影響。每周訓(xùn)練3-5次可以導(dǎo)致骨骼強(qiáng)度增加約12％，而每天訓(xùn)練則額外提高了40％（19.8％）。要點(diǎn)是：每天進(jìn)行一點(diǎn)點(diǎn)的訓(xùn)練可以在改善結(jié)構(gòu)強(qiáng)度方面產(chǎn)生很大的效果。
2020年秋季的樣例訓(xùn)練課程
閱讀了Pavel的書《Kettlebell Simple & Sinister》之后，Mary Ann表達(dá)了對追求女性的Simple標(biāo)準(zhǔn)的興趣。這些標(biāo)準(zhǔn)如下表所示。
Simple目標(biāo)
在2021年冬季，Mary Ann和Brianna每周進(jìn)行5-6天的訓(xùn)練，幾乎沒有錯過過預(yù)定的訓(xùn)練課程。訓(xùn)練內(nèi)容完全按照Simple & Sinister的要求進(jìn)行，包括橋式練習(xí)、光環(huán)練習(xí)、高腳杯深蹲、擺蕩和土耳其起立。兩位女士都取得了穩(wěn)定的進(jìn)展，并在2021年夏季末達(dá)到了簡單的標(biāo)準(zhǔn)。
在Brett Jones的文章《Spices vs Main Dishes: How to Program a Proper Training Menu》中，StrongFirst教育主管，他強(qiáng)調(diào)了在Simple & Sinister主菜（土耳其起立和擺蕩）與補(bǔ)充運(yùn)動香料之間保持平衡的價值。兩位女士聽取了Brett的建議，并發(fā)現(xiàn)了幾種關(guān)鍵的針對自行車的運(yùn)動香料，其中包括負(fù)重跨欄步。
當(dāng)正確執(zhí)行時，負(fù)重跨欄步既具有矯正作用，又能提高性能。髖屈曲通過交叉伸肌反射，在神經(jīng)和功能上與對側(cè)髖伸展相關(guān)聯(lián)。眾所周知，自行車手會失去髖關(guān)節(jié)伸展能力，并且相對于跑步者來說，力量曲線有所改變。一項針對訓(xùn)練有素的自行車手的2012年研究表明，進(jìn)行為期12周的強(qiáng)度訓(xùn)練，包括抵抗性髖屈曲，可以提高踩踏效率和表現(xiàn)。
Simple?& Sinister訓(xùn)練后的百分比變化
為了為運(yùn)動員、教練和運(yùn)動醫(yī)學(xué)專業(yè)人士提供有關(guān)Simple & Sinister訓(xùn)練對自行車運(yùn)動員的價值的見解，以下是Brianna和Mary Ann的結(jié)果。為了在自行車比賽中取得競爭成功，峰值功率和抗疲勞能力都是必需的。盡管讓很多人感到驚訝，但在持續(xù)5-20秒的峰值功率測試通常被認(rèn)為是最具預(yù)測力的耐力運(yùn)動表現(xiàn)測試。
Simple & Sinister訓(xùn)練使得峰值絕對（握力）強(qiáng)度和相對強(qiáng)度耐力都得到顯著改善。唯一值得注意的例外是Mary Ann的左握力。在這個訓(xùn)練階段之前，她曾經(jīng)遭受過復(fù)雜的腕部骨折，導(dǎo)致進(jìn)行了重建性腕部手術(shù)并摘除了腕舟骨。
自行車運(yùn)動會導(dǎo)致明顯的不平衡，可能導(dǎo)致疼痛或長期健康問題。突出的頭部、過度的胸椎后凸、伸展的肩胛骨和有限的髖關(guān)節(jié)伸展是最常見的問題。土耳其起立和擺蕩的修正效果非常適合對抗長時間騎行所帶來的問題，并且可以同時發(fā)展快速和慢速的神經(jīng)肌肉能力。
讀者可能會感興趣地了解到，肌肉力量是骨密度最強(qiáng)的預(yù)測因素之一。盡管自行車是一項代謝需求較高的運(yùn)動，但與球類運(yùn)動或體操相比，肌肉和骨骼的相對負(fù)荷程度較低。因此，高強(qiáng)度的自行車訓(xùn)練是骨質(zhì)疏松癥的已知危險因素。壺鈴擺蕩對位于最易發(fā)生骨折和骨質(zhì)流失風(fēng)險最高的松質(zhì)骨部位產(chǎn)生沖擊負(fù)荷，其中包括手腕、脊柱和髖部。Simple & Sinister的訓(xùn)練計劃，以負(fù)重跨欄步作為輔助練習(xí)，為適應(yīng)性變化提供了足夠的刺激，同時疲勞程度較低。土耳其起立和擺蕩同時具有矯正和性能提升的作用，優(yōu)化自行車手的靈活性、力量和耐力。
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個人信息
Mary Ann
作為一名自行車手和跑步者，我以前沒有太多的上肢力量和強(qiáng)壯的核心。我在10年前開始參加CrossFit，雖然我確實變得有些強(qiáng)壯，但這與自行車訓(xùn)練沖突，因為我經(jīng)常酸痛得無法騎車。我記得最初用雙手?jǐn)[蕩16公斤的壺鈴是多么困難；而現(xiàn)在通過Simple & Sinister的訓(xùn)練計劃，我可以輕松地用一只手?jǐn)[蕩24公斤的壺鈴！我增加的力量幫助我在陡峭崎嶇的爬坡上發(fā)力，也提高了我在長途騎行中的耐力。我喜歡我所取得的進(jìn)步，我期待著繼續(xù)我的壺鈴之旅。
Brianna
自從我開始壺鈴訓(xùn)練以來，我注意到自己在整體力量和爆發(fā)力方面取得了顯著進(jìn)步。我發(fā)現(xiàn)壺鈴擺蕩的要求確實能夠轉(zhuǎn)化到我的山地騎行中。在艱難的技術(shù)路段上騎行時，爆發(fā)力、核心力量和握力都是關(guān)鍵因素，壺鈴擺蕩訓(xùn)練對此有很大幫助。我給剛開始訓(xùn)練的人的建議是要耐心，并在增加重量之前真正專注于正確的姿勢。
致謝
Berta DeDonato和Missy Quick是位于賓夕法尼亞州州立學(xué)院的Kinetik Fitness的合作所有者。他們慷慨地將他們的健身房捐贈給HVWC團(tuán)隊。
Brad Fey是一位持有FAA無人機(jī)飛行員執(zhí)照的專業(yè)攝影師，為本文提供了照片和視頻。
資源
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