Dan John 丹·約翰 力量訓(xùn)練體系解析（1）：負(fù)重行走為王
斧游人：前文再續(xù) 書(shū)接上一回。
在上一篇的文章里談到了，美國(guó)力量體能訓(xùn)練的宗師Dan John對(duì)于力量訓(xùn)練者的建議。
?Dan John 丹·約翰：每位力量訓(xùn)練者都應(yīng)該做的10件事情
從這一篇文章開(kāi)始，我想探討一下Dan John力量訓(xùn)練體系下的哲學(xué)思想。
由于Dan在T-Nation上面寫(xiě)的Articles太多了，而且大部分文章都是簡(jiǎn)單介紹某個(gè)訓(xùn)練的技巧或探討細(xì)節(jié)問(wèn)題，并不是宏觀上的闡述訓(xùn)練框架與系統(tǒng)原則。
所以我挑選了幾篇比較有代表性的文章，進(jìn)行歸納總結(jié)。
希望能夠較為簡(jiǎn)明的闡述，我對(duì)這位宗師級(jí)教練體系的理解。
那么，開(kāi)始吧。
首先，看看下面這兩篇文章。
《Tip: The Simplest Strength Routine》
原文鏈接：https://www.t-nation.com/training/tip-the-simplest-strength-routine
《The 40-Workout Strength Challenge》
原文鏈接：https://www.t-nation.com/training/40-workout-strength-challenge
第一篇篇幅很短，第二篇篇幅很長(zhǎng)，原文我就不po了，也不進(jìn)行翻譯，直接開(kāi)始說(shuō)觀點(diǎn)。
感興趣的朋友可以先看完我的這篇文章，再去閱讀原文，會(huì)更加理解Dan John的訓(xùn)練哲學(xué)。
第一篇文章，《最簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練》，篇幅很短，看原文的話(huà) 2分鐘就能看完。
該文章的要點(diǎn)是：
練習(xí)4個(gè)力量動(dòng)作：蹲、髖鉸鏈、上肢推、上肢拉
使用5RM或80%的強(qiáng)度（足夠重，也能控制的強(qiáng)度）
1/2/3階梯做組，即“暫停休息法”(Pause and Rest)
——做一次，休息，做兩次，休息，做三次，組間休息。然后下一組。
這樣既可以使用大重量來(lái)完成一定的訓(xùn)練量，又能夠保存實(shí)力，避免。
每個(gè)動(dòng)作做3個(gè)階梯組，1/2/3、1/2/3、1/2/3，結(jié)束。
完成全部的次數(shù)，永遠(yuǎn)不要力竭（高動(dòng)作質(zhì)量），緩慢加重。
把上面的幾個(gè)要點(diǎn)，結(jié)合起來(lái)，得到一句話(huà)——
使用80%的強(qiáng)度進(jìn)行3組1/2/3階梯組，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下練習(xí)蹲、推、拉、髖鉸鏈，獲得足夠的強(qiáng)壯。
如果只是這樣，那看上去并沒(méi)有與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練有什么區(qū)別，而且訓(xùn)練量還很低，也沒(méi)有輔助動(dòng)作/增肌動(dòng)作。
的確如此。
于是我找了第二篇文章。請(qǐng)繼續(xù)往下看。
第二篇文章《40天力量挑戰(zhàn)》篇幅較長(zhǎng)，內(nèi)容是來(lái)自Pavel?Tsatsouline的「輕松力量計(jì)劃」（the?Easy?Strength Program）
該文章的要點(diǎn)是：
永遠(yuǎn)的基礎(chǔ)力量五項(xiàng)目：蹲、髖鉸鏈、上肢推、上肢拉、負(fù)重行走
（Squat、Hinge、Push、Pull、Load Carry）。
這是該計(jì)劃最重要的訓(xùn)練思想，只要是練力量，必須練這五個(gè)動(dòng)作。
如果計(jì)劃中少了上面的某個(gè)動(dòng)作，那么力量系統(tǒng)必定是有缺陷的。
結(jié)合了SFG創(chuàng)始人Pavel ?Tsatsouline的訓(xùn)練思想（姓氏不好讀，大家記住他叫帕維爾就好了）
（1）較高訓(xùn)練強(qiáng)度（意味著低訓(xùn)練量）；
（2）高頻率訓(xùn)練（達(dá)到技術(shù)完善與體能增長(zhǎng)的共同增益）；
（3）保持新鮮，一方面指波動(dòng)負(fù)載，動(dòng)作變換、組次變換（對(duì)身體的刺激不斷變化），帕維爾把它叫做“Same but Different”；
一方面指不力竭并且組間充分恢復(fù)。疲勞時(shí)主動(dòng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度，以保證身體恢復(fù)。
該計(jì)劃一共訓(xùn)練40天（即8周），每周訓(xùn)練5天，以每10天（2周）為一個(gè)小循環(huán)，一共進(jìn)行4個(gè)小循環(huán)。
有兩個(gè)方案，方案1是把A計(jì)劃進(jìn)行4次；方案2是進(jìn)行完A計(jì)劃以后，修改動(dòng)作（把臥推換成上斜臥推，把直杠硬拉換成六角杠鈴硬拉），每2周換一次動(dòng)作。
這是個(gè)不錯(cuò)的計(jì)劃，但是這個(gè)計(jì)劃并不是我想展開(kāi)談到的事情。
現(xiàn)成的計(jì)劃并不重要。
世界上有成千上萬(wàn)個(gè)力量訓(xùn)練計(jì)劃，所有的現(xiàn)成計(jì)劃都有側(cè)重點(diǎn)、適用范圍、針對(duì)人群以及局限性。
有的適合這個(gè)人，有的適合那個(gè)人。
只要找到適合自己目前訓(xùn)練水平，以及在尊重個(gè)體差異的基礎(chǔ)上進(jìn)行調(diào)整，把個(gè)體的短板與長(zhǎng)板兼顧的基礎(chǔ)，就是好計(jì)劃。
第二篇文有個(gè)細(xì)節(jié)讓我捕捉到了，它在第一個(gè)文章的基礎(chǔ)上，加入了負(fù)重行走這個(gè)動(dòng)作。
咦，為什么要加入負(fù)重行走？
于是，我在T-nation上查找Dan John所撰寫(xiě)有關(guān)負(fù)重行走的文章。
找到下面這篇文章。
Tip: Squat, Carry Heavy Stuff, and Shut Up
原文鏈接：https://www.t-nation.com/training/tip-squat-carry-heavy-stuff-and-shut-up
這篇文章，就是我要尋找的Dan John訓(xùn)練哲學(xué)的概念！
Lifting weights is the following: picking weights off the ground, lifting weights overhead, carrying weights for time or distance.?
他認(rèn)為，力量訓(xùn)練的本質(zhì)是：
（1）將重物從地面上搬起來(lái)；
（2）將重物舉過(guò)頭頂；
（3）搬運(yùn)重物并行走一段距離或維持一段時(shí)間。
Yes, deadlifts, overhead presses, and farmer's walks are really that important. And yes, squats and pull-ups are good, but if you can't pull double bodyweight off the ground, press bodyweight overhead, and carry bodyweight for about 100 yards, let's see if we can take care of that first, shall we?
他給出的力量標(biāo)準(zhǔn)是：
（1）200%體重的硬拉；
（2）100%體重的實(shí)力舉；
（3）搬運(yùn)100%體重的重物前進(jìn)91米（1 yard=0.9144m）
如果達(dá)到了，就可以去練別的有價(jià)值的動(dòng)作，比如深蹲、引體等等。
如果達(dá)不到，那么先努力達(dá)到這三個(gè)目標(biāo)，再說(shuō)別的。
Okay，足夠清晰，那么，如何執(zhí)行負(fù)重行走的練習(xí)呢？
找到了這篇文章。
The Secret of Loaded Carries
原文鏈接：https://www.t-nation.com/training/secret-of-loaded-carries
Dan John把這項(xiàng)訓(xùn)練，稱(chēng)之為「Game Changer」，強(qiáng)大到影響了游戲規(guī)則的人，讓我想起了k-1時(shí)期的播求，稱(chēng)霸拳皇的“廣州小孩”……
哈哈扯遠(yuǎn)了。
在這篇詳解講解負(fù)重行走的文章里，Dan 用了大量的篇幅，闡述了為什么負(fù)重行走這么有效，以及如何執(zhí)行負(fù)重行走的訓(xùn)練，包括動(dòng)作設(shè)計(jì)、重量選擇、頻率以及周期等等。
通過(guò)這四篇文章的逐一分析，我想我明白了Dan John的力量訓(xùn)練體系下的第一個(gè)觀點(diǎn)了。
那就是——負(fù)重行走為王。
Dan John是我見(jiàn)過(guò)最強(qiáng)調(diào)負(fù)重行走的力量教練，沒(méi)有之一。
一般而言，大力士訓(xùn)練會(huì)特別強(qiáng)調(diào)農(nóng)夫行走的重要性，那是因?yàn)樗鼘儆诖罅κ繉?zhuān)項(xiàng)的競(jìng)技動(dòng)作。（Farmer Carry，負(fù)重行走的另一種叫法），而且它也是最有效的GPP訓(xùn)練手段之一。（General Physical Preparation，基礎(chǔ)體能儲(chǔ)備）
但在大力士體系之外的訓(xùn)練計(jì)劃，很難看到負(fù)重行走的出現(xiàn)。
而在Dan John的訓(xùn)練體系里面，所有的計(jì)劃必定出現(xiàn)有關(guān)負(fù)重行走的訓(xùn)練。
寫(xiě)到了這里，我明白了Dan John強(qiáng)調(diào)負(fù)重行走的原因了。
負(fù)重行走是在行走的基礎(chǔ)是，增加了足夠大的阻力，從而使步態(tài)轉(zhuǎn)化為全身參與的力量耐力訓(xùn)練。
全身肌群都參與進(jìn)來(lái)，并且是對(duì)角線(xiàn)動(dòng)作，同時(shí)滿(mǎn)足了對(duì)穩(wěn)定性、力量、耐力、協(xié)調(diào)等能力的訓(xùn)練，能夠同時(shí)實(shí)現(xiàn)增肌、增力、促進(jìn)耐力、減脂等效果。
這就是Dan John?以120%的態(tài)度強(qiáng)調(diào)負(fù)重行走的原因。
負(fù)重行走能夠以最少的疲勞狀態(tài)，獲得最多的體能增長(zhǎng)，是投入/產(chǎn)出比極高的訓(xùn)練手段。
那么從現(xiàn)在開(kāi)始，搬運(yùn)重物吧，朋友們！
力量與體能在終點(diǎn)處等著我們。
本文完。
下一篇，我將繼續(xù)探討Dan John訓(xùn)練體系下的哲學(xué)思想。
