為什么要做有氧運(yùn)動(dòng)，相對(duì)于減肥減脂，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的意義更大
通常情況下，能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的朋友們的身材與健康都相對(duì)較好，但是，運(yùn)動(dòng)并不是一件令人感覺(jué)舒服的事情，尤其是想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到某種目的（比如減肥）之時(shí)，其運(yùn)動(dòng)感受就一定不會(huì)好，但是，這種讓人感覺(jué)不太舒服的事情為什么總建議大家重視起來(lái)呢？說(shuō)起來(lái)，我們運(yùn)動(dòng)的目的除了自己喜歡以外，無(wú)非就是兩個(gè)方面，一是身材，二是健康。
從運(yùn)動(dòng)的形式上來(lái)看，一般會(huì)分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)兩種，在減肥減脂過(guò)程中，我們第一想到的運(yùn)動(dòng)形式與被建議的運(yùn)動(dòng)形式或許會(huì)存在著差異，比如在開(kāi)始減肥之時(shí)，我們第一時(shí)間想到的運(yùn)動(dòng)大概率的會(huì)是有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)的燃脂效果更直接，但是被建議的運(yùn)動(dòng)形式可以會(huì)是力量訓(xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練的燃脂效果會(huì)更長(zhǎng)久，并且還會(huì)起到塑形的作用。
當(dāng)然，有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練兩者之間各有優(yōu)勢(shì)，都不能被一票否決，那么，從有氧運(yùn)動(dòng)的角度來(lái)看，我們所看到的不應(yīng)該只是它對(duì)減肥減脂的作用，而是要從大的方向來(lái)看待有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)對(duì)于健康的意義更加重要。所以接下來(lái)，我們就來(lái)討論有氧運(yùn)動(dòng)這個(gè)話題。
第一：什么是有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是有氧代謝運(yùn)動(dòng)的簡(jiǎn)稱，就是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所需能量主要來(lái)自于有氧代謝的運(yùn)動(dòng)。有氧代謝指的是在人體內(nèi)，在氧氣供應(yīng)充足的條件下，糖原、葡萄糖、脂肪酸或氨基酸等物質(zhì)被充分氧化分解為二氧化碳和水，同時(shí)釋放出能量供給肌肉收縮使身體運(yùn)動(dòng)的代謝過(guò)程。因?yàn)樵谟醒踹\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，大部分能量主要依靠有氧代謝提供，而有氧代謝的速度又比較慢，所以有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)相對(duì)舒緩，如果運(yùn)動(dòng)過(guò)于劇烈，運(yùn)動(dòng)能量的主要來(lái)源就會(huì)轉(zhuǎn)為無(wú)氧代謝，成為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是可以持續(xù)進(jìn)行3分鐘以上的連續(xù)運(yùn)動(dòng)都可以稱作是有氧運(yùn)動(dòng)。
第二：有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)
有氧運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)非常多，但是不管什么形式的有氧運(yùn)動(dòng)都有一些共同的特點(diǎn)，比如：
從強(qiáng)度上來(lái)看，有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度都不算大，從心率上來(lái)看，一般維持到自己最大心率的55-80%左右即可，因此，有氧運(yùn)動(dòng)具有很強(qiáng)普適性，不管運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)與能力如何都可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。
從運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)上來(lái)看，有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)不會(huì)太短，持續(xù)20-90分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)都可以起到一定的效果，當(dāng)然在減肥減脂過(guò)程中一般建議持續(xù)進(jìn)行45分鐘左右。
從參與有肌群來(lái)看，有氧運(yùn)動(dòng)一般都有多個(gè)肌群參與其中，而不是單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。
從對(duì)身體的益處來(lái)看，堅(jiān)持長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)都可以使參與者的心肺功能、神經(jīng)系統(tǒng)等功能得到明顯的提高，也就是說(shuō)可以在一定程度上提升自己的健康水平。
從安全系數(shù)上來(lái)講，只要運(yùn)動(dòng)合理適度，有氧運(yùn)動(dòng)相對(duì)安全，適合各個(gè)不同年齡階段的人群來(lái)做。
第三：有氧運(yùn)動(dòng)的作用
在減肥減脂過(guò)程中，提到有氧運(yùn)動(dòng)的作用之時(shí)，我們最為關(guān)注的就是有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效果，也就是說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)有利于減輕與控制體重，但是，相對(duì)于減肥減脂有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的意義更重要，比如：
有氧運(yùn)動(dòng)有利于心肺功能的提高，有氧運(yùn)動(dòng)可以改善心臟的形態(tài)，使心臟的工作效率提高。規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)可以使機(jī)體的心血管系統(tǒng)的機(jī)能得到明顯的改善，使全身血管開(kāi)放量的調(diào)節(jié)水平得到提高，使血液的重新分配機(jī)能更加靈活、高效。
有氧運(yùn)動(dòng)有利于呼吸系統(tǒng)機(jī)能水平得到明顯的提高。有氧運(yùn)動(dòng)可以提高呼吸能力，長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可以使得呼吸肌更發(fā)達(dá)，從而增加自己的肺活量和氣體的交換量。
有氧運(yùn)動(dòng)可以提高機(jī)體的抗氧化能力。有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)可以提高機(jī)體清除自由基系統(tǒng)中酶的活性，抑制超氧化物歧化酶的下降，阻止血清過(guò)氧化脂質(zhì)的升高，減少自由基對(duì)正常細(xì)胞的攻擊。
有氧運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化機(jī)體的免疫系統(tǒng)。有氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)人體免疫能力，從而抵御疾病的侵害。
有氧運(yùn)動(dòng)可以改變?nèi)梭w骨骼肌組織的內(nèi)部構(gòu)成比例。堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可以使骨骼肌組織中的毛細(xì)血管增多，可以使線粒體的數(shù)量增多、使肌紅蛋白增多，肌肉體積適度增大，可以使骨骼肌的有氧代謝運(yùn)動(dòng)能力提高。
從以上5點(diǎn)內(nèi)容當(dāng)中，我們可以看到，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有著不可替代的作用，并且有氧運(yùn)動(dòng)相對(duì)簡(jiǎn)單易行，適合不同年齡階段的人群，可以幫助我們預(yù)防高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖以及心血管疾病等，也就是說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康的保持有著非常積極的意義。
第四：有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的注意事項(xiàng)
任何形式的運(yùn)動(dòng)想要達(dá)到預(yù)期的效果，除了長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持以外，還要適度進(jìn)行，所以當(dāng)我們嘗試有氧運(yùn)動(dòng)之時(shí)，就要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)具體安排，讓運(yùn)動(dòng)適合自己，然后再去做，所以在有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，我們需要注意以下幾點(diǎn)：
循序漸進(jìn)，量力而行。要做到這一點(diǎn)首先要對(duì)自己的健康狀態(tài)有一定的了解，這一點(diǎn)對(duì)大齡人群更加重要，根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，而不是為了達(dá)到某種目的選擇自己做不到的運(yùn)動(dòng)形式。
重視熱身。這一點(diǎn)不只是針對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始之前充分的熱身可以幫助我們提高運(yùn)動(dòng)效率，降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。
做有意義的有氧運(yùn)動(dòng)。想要有氧運(yùn)動(dòng)發(fā)揮良好的效果，需要保持一定的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，一般情況下在30-60分鐘之間，時(shí)間太短就能使心肺功能得到有效的鍛煉，時(shí)間太長(zhǎng)則可以會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過(guò)度，并增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
注意補(bǔ)水。在有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體為了保持恒定的體溫就會(huì)大量出汗，隨著汗液的排出，血液就會(huì)變得黏稠，這樣就會(huì)對(duì)心臟造成額外的負(fù)擔(dān)，還會(huì)改變血液的比例成分，從而影響正常的身體代謝，進(jìn)而導(dǎo)致身體機(jī)能下降。所以在有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要主動(dòng)補(bǔ)水，不應(yīng)該等到口渴時(shí)再喝水。
總結(jié)：
在減肥減脂過(guò)程中，或許會(huì)更多地提高力量訓(xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以在鍛煉肌肉的同時(shí)消耗熱量，可以提高基礎(chǔ)代謝率從而讓減肥具有一定的可持續(xù)性，但即使是這樣也不能否定有氧運(yùn)動(dòng)給我們帶來(lái)的益處（包括對(duì)減肥的作用）。
說(shuō)到這里，還有一點(diǎn)需要我們知道的是，有氧運(yùn)動(dòng)有助于肌肉的恢復(fù)，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)有助于擴(kuò)展毛細(xì)血管網(wǎng)，毛細(xì)血管促進(jìn)蛋白質(zhì)、碳水等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，毛細(xì)血管越多，身體越能有效地利用營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)為肌肉供能。另外，毛細(xì)血管也可以幫助清理代謝廢物，從而提高營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸?shù)男?，營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)效率的提高則可以加速肌肉恢復(fù)，也就是說(shuō)在力量訓(xùn)練過(guò)程中，加入有氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)得到相應(yīng)的好處。
所以，在運(yùn)動(dòng)健身過(guò)程中，我們不能一味地選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，把各種運(yùn)動(dòng)方式合理地結(jié)合起來(lái)，才會(huì)運(yùn)動(dòng)更加有效。
作者：十月知行
