你有這種習慣嗎——反復(fù)回想某件事，希望自己當時換種做法？你希望自己沒說那句蠢話；你希望自己主動參加了那個現(xiàn)在大獲好評的項目；你希望勇敢地表達自己的想法；你希望自己沒搞砸那個潛在客戶。心理學中，這種過度思慮稱為“反芻”。這里有一些好用的方法可以幫你擺脫這種折磨。? ?

我們會擔憂將要發(fā)生的事，也會反芻已經(jīng)發(fā)生的事。對某件事的反芻常會觸發(fā)對相似情境的記憶，讓我們無意義地糾結(jié)于現(xiàn)實與理想的差距。受這一件事的刺激，你開始因為自己不夠好而自我批判：不夠有條理、缺少野心、腦子不靈光、缺乏紀律性、沒有魅力……

反芻不僅讓人不快，它還與解決問題能力低下、焦慮和抑郁密切相關(guān)。好消息是，有一些好用的方法可以幫你擺脫這種折磨，而且可能比你想象的簡單。?

識別常見觸發(fā)事件

要想停止反芻，你必須先意識到自己在這樣做。但人們并不總能有這種意識。解決這個問題的一個好方法是，回想一下過去觸發(fā)反芻行為的事件。你可能會列出以下事件：

●??與尚不信任的人協(xié)作

●??與看上去更聰明或更有野心的人共處

●??職場高升

●??做與金錢有關(guān)的重大決定

要注意一下你主要是責備自己還是責備他人，大多數(shù)重度反芻者都屬于二者之一。

拉開心理距離

接下來，你需要在自身和反芻的事情之間拉開心理距離。例如，你可能過于擔心他人無關(guān)緊要的看法，也可能被一點小錢弄得心神不寧，又或者明明做得很好卻自認為不夠成功。拉開心理距離的一個方法是告訴自己，腦子里的這堆東西只是念頭和感覺而已，這樣做能幫助你培養(yǎng)“情緒敏捷性”：你會說“我感覺我做得不夠好”，而不是“我做得不夠好”。甚至可以更輕描淡寫一些：“哦，這又是我那個喜歡反芻的腦袋在作怪了?！?/p>

認識到自己某些感受的荒謬性，能讓你不那么認真地對待它們。你可以在反芻行為中尋找自大和自我中心的跡象：你想讓什么事情都合你意嗎？你覺得別人在跟你過不去，但人家也許只是在為自己考慮？你是否會把自己和商業(yè)明星及網(wǎng)紅做比較？如果你有這種心理傾向，可能會覺得世界應(yīng)該圍著你轉(zhuǎn)?？赡艿脑?，要看到自戀和不安全感的可笑之處，而不要把它們當作你的人格缺陷。你甚至可以想象一個超級神經(jīng)質(zhì)版本的自己。這種策略并不適用于所有類型的反芻，不過可以看情況嘗試。

區(qū)分反芻和解決問題

反芻偶爾能帶來有用的洞察，但大多數(shù)情況下只是一種逃避方式。一般來說，反芻越多，解決問題的能力就越差。反芻會讓人不去尋找解決方案，或者無法快速有效地執(zhí)行解決方案。一項研究顯示，經(jīng)常有反芻行為的女性在發(fā)現(xiàn)乳房腫塊后，要等超過一個月才去就醫(yī)。要想從反芻模式進入行動模式，你應(yīng)該問自己：“基于目前狀況，最佳選擇是什么？”盡管不完美或不周全，你也必須先采取初步行動。這種策略對完美主義者尤其重要。如果你在反芻已經(jīng)犯過的錯誤，那就應(yīng)該采取策略降低再犯的可能性。

降低大腦的“黏性”

當你意識到自己在反芻，可以先設(shè)法轉(zhuǎn)移注意力，做一些耗時不長、需要占用精力但難度不大的事情，比如花10分鐘填一份開支報告。你選擇的應(yīng)該是需要集中精力的事情。還有些情況下，你也許可以重新把注意力集中到本該做的事情上。你可能會想：“這么簡單的事情怎么能解決復(fù)雜的情緒問題呢？”但這個技巧可能意外有效。

慢跑或散步等運動，也可以幫助反芻的大腦平靜下來。冥想或瑜伽可能尤其有助于擺脫揮之不去的念頭，讓你逐漸看淡它們。這些運動和訓練能讓你敏銳察覺到自己的思緒飄向過去或未來，并把它拉回當下，聚焦于你的呼吸或身體及周遭的變化。這正是應(yīng)對反芻所需的技巧。

尋找思維陷阱

反芻有時是由認知錯誤導(dǎo)致的，而在反芻狀態(tài)中，你恰恰不太能發(fā)現(xiàn)思維陷阱，這就讓你愈發(fā)難以自拔。解決方法是，在平靜狀態(tài)下總結(jié)自己典型的思維陷阱，這樣你在情緒不好時也能識別它們。說一個我自己的例子：處理工作郵件時，有時我會過于在意讓我不快的某句話，然后受此影響，認為整封郵件的態(tài)度就是不講理或輕蔑的。但認識到這個問題后，我試著不去反芻初始印象，而是冷靜一天后重讀郵件，并時?？辞遄约旱钠睢?/p>

其他常見認知錯誤還包括自我期待過高、錯誤理解他人對你的期待、看不到所謂成功人士和你有相同的困擾、小題大做等。當你反芻別人的某些行為并嘗試分析原因時，不妨試想你的看法可能是錯的，并且要接受自己可能無法得知真相的事實。認識到我們經(jīng)常無法獲知他人行為的原因，這是有助于減少反芻的一個重要技能。

反芻是個普遍問題。要想擺脫反芻，你必須先了解自己的“發(fā)作”模式并制定對策。這需要時間和努力，但防范反芻對你的精神健康和工作效率非常重要。所以下次拿“不該、本該、應(yīng)該”折磨自己之前，不妨試試上面講到的方法。

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愛麗絲·博伊斯（Alice Boyes）| 文? ?

愛麗絲·博伊斯，博士，曾為臨床心理學家，后從事寫作，著有《心靈健康工具箱》（The Healthy Mind Toolkit）和《焦慮工具箱》（The Anxiety Toolkit）。

王晨 | 譯? ? ?蔣薈蓉 | 校? ? ?騰躍 | 編輯