在健身過程中，我們要做的并不是去練自己喜歡的部位，比如腹部、手臂、等部位，而是要在全身各肌群協(xié)調(diào)發(fā)展的前提下去更加關(guān)注自己較為薄弱的部位，比如背部。之所以這么說一來是因?yàn)楸巢课挥谏眢w的后側(cè)而不能被自己直觀地看見而忽視它，二來是因?yàn)榫毐潮容^不容易找到其發(fā)力感而使自己產(chǎn)生挫敗感從而無意識(shí)地忽視它。

但是規(guī)律的背部訓(xùn)練不僅可以讓胸背協(xié)調(diào)發(fā)展，可以讓我們的身姿挺拔，可以有效增加背部的寬度與厚度而塑造完美的上肢比例，還可以提高整體的肌肉含量從而有利于代謝的提高而加速燃脂瘦身，可以緩解腰酸背部現(xiàn)象讓我們擺脫亞健康，可以改善含胸駝背的不良體態(tài)而讓自己充滿活力。

所以，不管背部能不能被自己看見，不管是不是能夠很好地感受其發(fā)力，我們都應(yīng)該重視背部訓(xùn)練。相反，多多練習(xí)又是找到背部發(fā)力感的有效手段之一，另個(gè)，從發(fā)力感來講，除了多練習(xí)，還需要我們注意以下幾點(diǎn)。

• 熟悉背部結(jié)構(gòu)及其相關(guān)動(dòng)作，了解什么動(dòng)作練哪里，才能在動(dòng)作過程中有效去感受發(fā)力

• 在每一次的動(dòng)作過程中用心去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表現(xiàn)上完成動(dòng)作

• 動(dòng)作前充分熱身來激活背部肌群，從而讓目標(biāo)肌肉做好準(zhǔn)備來迎接正式的訓(xùn)練

• 在能力允許的范圍內(nèi)使用大重量，以避免因能力不足而發(fā)生代償現(xiàn)象

• 學(xué)會(huì)沉肩，并在動(dòng)作頂峰有意識(shí)地去擠壓肩胛骨，來感受背部肌肉的收縮

通過以上對(duì)練背的重要性以及相關(guān)事項(xiàng)有所了解以后，我們就應(yīng)該去嘗試背部訓(xùn)練，在訓(xùn)練初期，我們可以不用去在意重要，而是應(yīng)該使用小重量幫助自己找感覺，等熟悉動(dòng)作以后再去增加重量。

所以，下面分享5個(gè)背部訓(xùn)練動(dòng)作，如果覺得自己還可以就去嘗試一下，在嘗試過程中如果有的動(dòng)作還做不到可以暫時(shí)放棄。如果在家進(jìn)行并沒有單杠的情況下，可以暫時(shí)放棄引體向上，使用彈力帶來替代繩索動(dòng)作。

動(dòng)作一：直臂下拉

• 面對(duì)繩索站立，雙腿微屈，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手臂伸直，背部發(fā)力向腿部方向拉動(dòng)繩索

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢反方向還原，使背部肌群得到充分伸展

動(dòng)作二：引體向上

• 雙臂伸直（手肘微屈），雙手寬距握住單杠，身體自然下垂，上半身微微后傾

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向上拉起身體，至下巴到達(dá)單杠位置

• 動(dòng)作稍停收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作三：俯身器械劃船

• 俯身，背部挺直，腹部收緊，腹部貼住斜凳，雙腳踩實(shí)地面固定下肢，雙臂向伸，雙手握住器械把手

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，使大臂貼近身體向后的拉動(dòng)手柄

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，使背部肌群得到充分伸展

動(dòng)作四：V柄下拉

• 面對(duì)繩索坐正，雙腿固定在滾板下方固定下肢，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，手肘微屈，雙手握住V柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘將手柄向胸部方向拉動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

動(dòng)作五：俯身單臂啞鈴劃船

• 雙腳微微分開或前后站立，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身至身體幾乎與地面平行

• 一只手扶住前方固定物體，另一只手握住啞鈴自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，使持鈴一側(cè)大臂沿著身體向上滑動(dòng)

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，使背部肌群完全伸展

在充分的熱身激活以后開始訓(xùn)練，以增肌為目的的男士朋友們，選擇能力范圍內(nèi)有挑戰(zhàn)性的重量，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組，以塑形為目的的女士朋友們，可以使用小重量，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組。記得訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要拉伸放松。

作者：十月知行