整體回顧

B區(qū)起跑，槍聲后2分半左右到起跑計(jì)時(shí)點(diǎn)。前面5km左右都在不斷的穿越人群，整體的速度其實(shí)還可以。第一公里結(jié)束的時(shí)候看了一下用時(shí)4分31，心率已經(jīng)到170了。后面就開(kāi)始控制自己的速度，但因?yàn)樾枰粩嗟募訙p速和變向，控制也只是不要使勁的沖。

5km之后人群馬上就開(kāi)始變得稀疏了，同時(shí)也遇到了第一個(gè)補(bǔ)給站。嘗試進(jìn)去拿水，前面幾張桌子的人是真多，馬上就學(xué)會(huì)了：下次進(jìn)站到后面的桌子去。

5-10km就是比較平穩(wěn)的慢慢超越人群了，并且不斷的在找可以跟跑的人。找了一個(gè)應(yīng)該是私兔的，可惜后面他們加速到430，我思考了一下就放棄了，繼續(xù)保持440以?xún)?nèi)的配速就行。10km用時(shí)46分15秒，平均438的配速還挺滿(mǎn)意的，平均心率170稍微有一點(diǎn)點(diǎn)高，但是考慮到不斷的加速，并且10km還有一個(gè)小小的坡道，也還行啦。

第二個(gè)10km就開(kāi)始有爬升了，爬坡的時(shí)候配速大概降到505左右，下坡的時(shí)候大概可以到420——還算穩(wěn)定的啃了下來(lái)。這個(gè)階段進(jìn)水站也開(kāi)始變得熟練了。這個(gè)階段還是狀態(tài)滿(mǎn)滿(mǎn)的，特別是還在不停的超越前面的人群，確實(shí)會(huì)讓人更興奮。

第三個(gè)10km，已經(jīng)開(kāi)始感覺(jué)到疲勞了。雖然速度沒(méi)怎么掉，但是辛苦的感受是在不斷的累積中。這一段連續(xù)的上下坡其實(shí)還是挺難受的。而且太陽(yáng)出來(lái)之后體感溫度馬上就開(kāi)始上升了，之前還涼風(fēng)陣陣，現(xiàn)在就變悶熱了。25km之后還伴隨右側(cè)岔氣一樣的疼痛，雖然不嚴(yán)重，但是很影響心理狀態(tài)。

第四個(gè)10km，這一段的2個(gè)大的爬升，對(duì)于第一次感受32km之后「真正的馬拉松」是真的太刺激了，根本承受不住。下坡的時(shí)候也開(kāi)始沒(méi)有多余的力氣做緩沖和控制了，更多的沖擊力讓肌肉更快的疲勞了。到第二個(gè)爬升時(shí)，整體配速直接掉到了6分左右，甚至還走了幾步。并且在40km的時(shí)候還有一個(gè)高架橋的上下坡，這可真是謝謝你啊！當(dāng)時(shí)看到「前方上坡」告示牌的時(shí)候忍不住罵了句臟話(huà)。哈哈哈哈

最后2km，忍著左邊大腿一步一抽的肌肉開(kāi)始慢慢往前磨。補(bǔ)給都吃沒(méi)了，見(jiàn)站就進(jìn)，噴一下不知道有沒(méi)有用的噴霧，喝一管不知道是鹽水還是葡萄糖，然后飲料、水喝兩杯，再往后脖子倒一杯水降溫。最后2km配速直接掉到了519，其實(shí)還是有一些體力的，也還有心率空間，但一直不敢加速，怕一旦開(kāi)始抽經(jīng)就會(huì)變成走走停停的狀態(tài)了。

補(bǔ)給和裝備

比賽前一天下午5點(diǎn)多就開(kāi)飯了，吃了一個(gè)還不錯(cuò)的肉夾饃和一個(gè)難吃的臊子面。也算是精致碳水+脂肪套餐了，沒(méi)有吃很飽（按我的飯量也就大概6分飽多一點(diǎn)吧）。搞了一袋吐司，準(zhǔn)備晚上餓就啃兩片，剩下的就是第二天早上的早餐了。第二天早上5點(diǎn)醒來(lái)，沖了2條小的速溶黑咖啡，啃了5片吐司，早餐就算對(duì)付了。然后順利的進(jìn)行了一次排空。

賽道補(bǔ)給策略是參考了黑影兒TV的建議，一共準(zhǔn)備了5個(gè)能量膠和2小袋鹽丸（我以為是2個(gè)，其實(shí)里面是4個(gè)）

起跑吃一個(gè)，然后每8km吃一個(gè)。到最后還是會(huì)覺(jué)得虛弱，感覺(jué)還是多帶一個(gè)能量膠在35km續(xù)個(gè)命比較靠譜。

鹽丸15km和25km分別吃了一袋2個(gè)，我還以為里面就一個(gè)，只是被我捏碎了。第一次吃可真是太齁了，沒(méi)吃完給吐掉了，還要堅(jiān)持到17.5km的水站才喝到水。所以有條件的話(huà)還是提前嘗試一下，包括里面的大小和吃起來(lái)什么感受，以及是不是要水順下去。

本來(lái)預(yù)計(jì)是每5km進(jìn)一次補(bǔ)給站喝水，實(shí)際上5km的水站基本都進(jìn)了，見(jiàn)到人少的2.5km水站也進(jìn)了。特別是到30km之后是見(jiàn)站就進(jìn)，不僅要喝還要澆一點(diǎn)來(lái)降溫。前面拿到海綿就擦擦手、擦擦臉冰一冰就行了，后面恨不得冰水直接澆頭上了。

身上的裝備基本上就是平日套裝了，加上了袖套用來(lái)塞能量膠。穿競(jìng)速背心是非常有必要的，比短袖可好太多了。

鞋子穿的是160x3.0，跑下來(lái)還是覺(jué)得挺滿(mǎn)意的，能很好的支撐我完成比賽。當(dāng)然我這評(píng)價(jià)一個(gè)是缺少對(duì)比，另外就是跑比賽的次數(shù)還是太少。只能說(shuō)這鞋子沒(méi)有在比賽的時(shí)候出現(xiàn)掉鏈子的情況，也沒(méi)有出現(xiàn)我能明顯感受到的衰減和性能下降什么的。

意外出現(xiàn)在第二天，整理行李的時(shí)候準(zhǔn)備看一下鞋子的磨損程度，然后就發(fā)現(xiàn)兩只鞋子內(nèi)側(cè)外露的碳板都出現(xiàn)了裂痕。賽前晚上朋友看我鞋子的時(shí)候還沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，大概就是比賽日弄的了。

網(wǎng)上看了一下信息，有不少人都出現(xiàn)了這個(gè)問(wèn)題，而且都是鞋子內(nèi)側(cè)的位置。我這個(gè)看著不算嚴(yán)重的了，后續(xù)腳感沒(méi)問(wèn)題的話(huà)就繼續(xù)穿來(lái)跑強(qiáng)度課了。這才280km的里程，肯定不能讓它退役的！

關(guān)于賽道和天氣

這條賽道真的對(duì)新手非常不友好，特別是想沖成績(jī)的新人。30-40km路段的爬坡真的太可怕了！

但賽道相對(duì)來(lái)說(shuō)還是比較直的，在前面10km都是平路，非常利于熱身和提速。不過(guò)友好程度也就僅限在前面10km，接著就開(kāi)始有上下坡了。剛開(kāi)始會(huì)覺(jué)得下坡很爽啊，但是到后面就發(fā)現(xiàn)沒(méi)有足夠的力量來(lái)保持肌肉的穩(wěn)定性了，大腿肌肉和腳踝就會(huì)非常容易疲勞。

寶安馬拉松如果是跑半程的話(huà)，我還是比較建議的。全程馬拉松如果要沖成績(jī)還是選更平緩的賽道吧，如果想以賽代練挑戰(zhàn)自我的話(huà)，我就會(huì)十分推薦并且獻(xiàn)上膝蓋給大佬！

非常建議跑馬的同學(xué)看一下官方的路線(xiàn)圖。除了關(guān)注賽道的折返和補(bǔ)給點(diǎn)信息，爬升信息也要看一下，這樣對(duì)于爬升下降會(huì)心里有一個(gè)基本的預(yù)期，這樣不至于在勞累不已的時(shí)候看到一個(gè)絕望坡就直接給整崩潰了。

另外就是深圳的天氣，已經(jīng)是19度起跳了。賽前一個(gè)晚上還起風(fēng)了吹得還挺涼的，比賽時(shí)前半程都是陰天的天氣還挺好，半程過(guò)后就開(kāi)始升溫和出太陽(yáng)了，回來(lái)晚上洗澡才發(fā)現(xiàn)自己被曬傷了。

個(gè)人感受

首馬3:20:30的凈成績(jī)，雖然沒(méi)有達(dá)到預(yù)期，但也還算不錯(cuò)，能給自己的表現(xiàn)打98分吧。65分給基本發(fā)揮，33分給自己的賽道難度和20度氣溫雙debuff抗性。

有時(shí)候就會(huì)想，果然跑過(guò)的每一步都是算數(shù)的，每一次的訓(xùn)練都是有效果的。一年多的時(shí)間，3000多公里的跑量，跑了2個(gè)月帶強(qiáng)度課的課表。這些就慢慢讓我從5km跑不到25分鐘，10km慢跑配速在6分開(kāi)外的人，變成了日常5分配速慢跑，已經(jīng)敢全馬沖316甚至盯著310完賽了。

我真棒！

對(duì)于還在選擇首馬的朋友，我總結(jié)的3條經(jīng)驗(yàn)就是：

1. 選一個(gè)平坦一點(diǎn)的賽道

2. 選8-15度的天氣

3. 田協(xié)認(rèn)證或者有好口碑的?