對于女性朋友們來講，在全身各個部位塑形過程當(dāng)中，除了腰腹部以外，所關(guān)注的重點可能就會是雙腿，修長的雙腿不但可以拉長整個身體曲線而讓身材比例變得更好，可以讓我們駕馭各種褲裝而彰顯自己的好身材，可以讓我們看起來充滿活力顯年輕。

但是對于瘦腿這件事情來講，會存在著兩個方面的聲音，有一部分朋友會去尋找一些瘦腿的動作來練，也就是認(rèn)為單純的幾個動作就能幫助自己達(dá)到瘦腿的目的，而另一部位朋友們會擔(dān)心一些腿部訓(xùn)練的動作會導(dǎo)致雙腿變粗，因為他們會害怕練到肌肉而形成肌肉腿。

事實上，腿部（尤其是大腿部）是一個比較容易堆積脂肪的部位，也就是說當(dāng)自己的體脂率較高時，雙腿部的脂肪也會比較多，這就會導(dǎo)致雙腿比較粗，而這一點也是大多數(shù)女性朋友們腿粗的主要原因。因此，對于體脂率高的朋友們來講想要瘦腿需要做的就是全身性的減脂。

那么，對于腿部訓(xùn)練來講，到底要不要去做呢？進(jìn)行這些訓(xùn)練會不會讓雙腿變粗呢？首先來講，對于女性朋友們來講，想要增加一些肌肉都是非常困難的事情，而一些塑形訓(xùn)練過程中，我們主要會采取小重量（或者是自重）多組數(shù)的方式進(jìn)行，這樣做可以幫助我們刻畫肌肉線條，而并不是去增加肌肉含量，所以在通常情況下我們做一些腿部訓(xùn)練動作并不能讓雙腿部的肌肉增加而導(dǎo)致雙腿變粗。另外，隨著減脂的成功，腿部的皮膚必然會出現(xiàn)松弛的現(xiàn)象，而此時腿部訓(xùn)練就會有效解決這個問題，從而讓雙腿變緊致，而雙腿變緊致的過程同樣是縮小腿圍的過程。

因此，對于想要瘦腿的女性朋友們來講，首先要做的是評估自己的體脂率看是否需要減脂，然后就是進(jìn)行針對的腿部訓(xùn)練從而讓雙腿變緊致。也就是說想要有效瘦腿，做好兩件事就可以了，這兩件事就是減脂+腿部塑形。

所以，下面分享一組居家徒手練腿的方法，如果體脂率較高，配合好飲食，并在這組訓(xùn)練以后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運動，這樣既可以讓自己瘦下來，還可以讓自己在瘦下來的同時讓雙腿變緊致纖細(xì)。

動作一：寬距深蹲（15-20次）

• 雙腳寬距打開，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動作頂點后起身站立

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：站姿側(cè)后方擺腿（雙側(cè)各10-15次）

• 雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，屈髖向前俯身，重心落于一條腿，然后另一條腿向側(cè)方伸直至腳尖點地后還原，然后再向后側(cè)伸直至腳尖點地后還原

• 如果在動作過程中無法保持身體穩(wěn)定，可以手扶住固定物體來輔助完成

動作三：深蹲側(cè)抬腿（16-20次）

• 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身的同時向側(cè)上方抬起一條腿至動作頂點后還原，身體站穩(wěn)后再次屈膝下蹲，并在起身時向側(cè)上方抬起另一側(cè)腿

• 動作全程都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：交替?zhèn)裙剑?6-20次）

• 雙腳寬距打開，挺胸收腹，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后向側(cè)方坐并順勢下蹲

• 至屈膝腿大腿與地面平行，并感受到伸直一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉感

• 然后起身站起還原，并完成另一側(cè)動作

動作五：仰臥開合腿（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙腿并攏向上抬起至與地面垂直

• 保持上半身穩(wěn)定，下背部不要離開地面，雙腿同時向兩側(cè)打開至最大幅度后收回雙腿還原

• 可以在頂點微微紅彈動雙腿，使大腿內(nèi)側(cè)得到更有效的拉伸

動作六：側(cè)臥交替抬腿（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘支撐上半身，雙腿并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，雙腿交替向上抬起至動作頂點，然后再交替落回還原

• 一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再完成另一側(cè)

適當(dāng)熱身以后開始正式訓(xùn)練，在動作過程中注意動作細(xì)節(jié)，保證讓每一次動作都有效，而不是在表面完成動作，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松以后再停止。

作者：十月知行