前不久，我剛解鎖了一項自己眼饞了十年的技能，那就是拍掌倒立撐（詳細視頻可見BV1mA411e7BS）。從練習(xí)倒立到現(xiàn)在解鎖拍掌倒立撐，我足足用了十年時間。

但如果掌握正確方法，其實也要不了這么久。首先，我們還是從最基礎(chǔ)的倒立撐（Handstand push-up）講起。

倒立撐不僅看著很酷，還是杠鈴/啞鈴?fù)婆e的良好替代品。好比俯臥撐之于臥推，倒立撐作為閉鏈動作，比推舉多出了不少優(yōu)勢：更多核心肌群參與、更強調(diào)肩胛上回旋、腰不容易受到剪切力……偶爾將倒立撐作為自己練肩的主項，對力量訓(xùn)練大有裨益。

要解鎖倒立撐，無非就是養(yǎng)成正確的姿勢+發(fā)展足夠的肌力。遵循此思路，我們更建議像這樣去解鎖倒立撐：

1A 單手過頭負重站立或行走
每周訓(xùn)練2-3次，每次2-3組、每組每秒15-30秒，可使用一個能讓你熱身后就能穩(wěn)定走30秒的重量。
這個動作主要是教會你如何保持正確的過頭支撐姿勢：在動作的過程中，注意勻速呼吸，保持肩胛與核心收緊、下肢關(guān)節(jié)鎖穩(wěn)。雖然上肢并無主動發(fā)力，但倒立撐需要用到的穩(wěn)定肌都會參與、以保證軀體穩(wěn)定性，為正確的倒立撐姿勢奠定基礎(chǔ)。

1B 跪姿派克俯臥撐
每周訓(xùn)練2-3次，每次2-3組、每組6-12次。
這個動作可以在練完單手負重行走后進行，此時你的姿勢已調(diào)整好，但因為有些疲勞，最好訓(xùn)練較低強度的倒立撐退階動作來練習(xí)動作模式。像圖中那樣，俯身跪在地面，雙手將自己往尾椎的方向推起，復(fù)位到啟動姿勢時想象在把地面從頭頂拉下來。

當連續(xù)兩次訓(xùn)練課，都能完成單手負重行走每邊3組30秒、跪姿派克俯臥撐3組12次，就可以開始進階。這倆動作則可用熱身。

2 站姿派克俯臥撐、墊高腿派克俯臥撐
每周訓(xùn)練2-3次，每次2-3組、每組6-12次。
動作要領(lǐng)和跪姿的類似。從平地開始，當連續(xù)兩次訓(xùn)練課，都能完成3組12次，則將腳尖墊高5-10厘米。循環(huán)，直至上半身能垂直地面完成動作。

派克俯臥撐能連續(xù)兩次完成3組12次后，可進行進階。

3A 離心面墻倒立撐
每周訓(xùn)練2-3次，每次4-7組、每組1次。
動作要領(lǐng)和派克俯臥撐類似，但對核心支撐的要求更高。每組只做1次，每次用6-8秒的時間完成離心。幅度可以自己掌控，我一般是做到頭發(fā)觸碰地面；如果追求頭接觸地面的完整幅度，最好用毛巾之類軟物墊著，避免受傷。

3B 面墻倒立
在訓(xùn)練完離心面墻倒立撐后進行，每次2-3組、每組15-30秒。

整個計劃的第四階段是面墻倒立撐。

4 面墻倒立撐
每周訓(xùn)練2-3次，每次2-3組、每組6-12次。

如果連面墻倒立撐都難不倒你，就可以挑戰(zhàn)我們的BOSS——背墻倒立撐！

如果連背墻倒立撐，你都能輕松完成3組12次，不妨嘗試練習(xí)加深倒立撐。用杠鈴片、椅子之類的物體，將手墊高，更大的動作幅度意味著更大的挑戰(zhàn)。

當你的力量足夠時，不妨像我一樣，嘗試下拍掌倒立撐！