2022帕梅拉課表調(diào)整：

??每兩周更新一次課表！后一周微調(diào)課表！

??2020-2021課表有5個階段，分別是：新手友好，30min進階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！

??2022除了上述5個階段外增加了3個專項訓(xùn)練，分別是：45min減重燃脂計劃，45min蜜桃臀計劃，45min腹肌計劃！

??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個視頻進行訓(xùn)練！

??新手友好版??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①腹部初級BV1ZA41157fV

②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

瘦腰腹BV1RV411r7DS

（燃脂二選一）

①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

②流動瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY2：

臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

腿部有氧BV1Bf4y1L7Sx

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

?DAY3：

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

②美背負重BV12z4y1S7DT

站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz

（燃脂二選一）

①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

②圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY4：

放松拉伸BV1F14y1x7Xa

慢速拉伸BV1Na411C7px

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY5：

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②卡路里殺手BV1v5411a7c1

站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz

?DAY6：

普拉提低沖擊BV1hG41187ZX

腹部直播BV1kU4y137nY

（燃脂二選一）

①力量瑜伽BV1dg411d7Zp

②普拉提BV1Wm4y1U72s

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進階??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①腹肌殺手BV1DV411H77T

②腹部燃脂BV1df4y1W79H

（燃脂二選一）

①腹部負重BV1Uv4y1w72K

②腹肌負重BV1hz4y1y7Uq

站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz

?DAY2：

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

（燃脂二選一）

①臀部健身房BV1YT411g7nd

②臀部訓(xùn)練BV1Gw411d7Tn

?DAY3：

（燃脂二選一）

①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

②上肢負重BV1bP4y1M7bn

站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

?DAY4：

放松拉伸BV1F14y1x7Xa

慢速拉伸BV1Na411C7px

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY5：

（燃脂二選一）

①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG

（燃脂二選一）

①卡路里殺手BV1v5411a7c1

②熱辣女王BV15B4y1D7MN

（燃脂二選一）

①站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

?DAY6：

普拉提低沖擊BV1hG41187ZX

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②大腿低沖擊書本BV1Br4y1b7G1

（燃脂二選一）

①力量瑜伽BV1dg411d7Zp

②劈叉拉伸升級BV1SY4y1t7WW

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min熱汗??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①腹肌殺手BV1DV411H77T

②腹部燃脂BV1df4y1W79H

腹肌負重BV1Uv4y1w72K

下腹部負重BV1eT411L7yA

站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz

?DAY2：

臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

（燃脂二選一）

①臀部健身房BV1YT411g7nd

②臀部訓(xùn)練BV1Gw411d7Tn

（燃脂二選一）

①性感美腿BV1gg41137FL

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY3：

（燃脂二選一）

①美背負重BV12z4y1S7DT

②上肢負重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

②上肢負重BV1bP4y1M7bn

站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

②圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY4：

放松拉伸BV1F14y1x7Xa

慢速拉伸BV1Na411C7px

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY5：

（燃脂二選一）

①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

（燃脂二選一）

①卡路里殺手BV1v5411a7c1

②熱辣女王BV15B4y1D7MN

（燃脂二選一）

①站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht

②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

?DAY6：

普拉提低沖擊BV1hG41187ZX

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②大腿低沖擊書本BV1Br4y1b7G1

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①力量瑜伽BV1dg411d7Zp

②劈叉拉伸升級BV1SY4y1t7WW

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min慢速??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①腹肌殺手BV1DV411H77T

②腹部燃脂BV1df4y1W79H

腹肌負重BV1Uv4y1w72K

站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz

（燃脂二選一）

①下腹部負重BV1eT411L7yA

②流動瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY2：

臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

（燃脂二選一）

①臀部健身房BV1YT411g7nd

②臀部訓(xùn)練BV1Gw411d7Tn

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY3：

（燃脂二選一）

①美背負重BV12z4y1S7DT

②上肢負重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

②上肢負重BV1bP4y1M7bn

站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

②圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY4：

放松拉伸BV1F14y1x7Xa

慢速拉伸BV1Na411C7px

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY5：

（燃脂二選一）

①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

（燃脂二選一）

①卡路里殺手BV1v5411a7c1

②熱辣女王BV15B4y1D7MN

（燃脂二選一）

①站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

②慢速拉伸BV1Na411C7px

?DAY6：

普拉提低沖擊BV1hG41187ZX

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②大腿低沖擊書本BV1Br4y1b7G1

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①力量瑜伽BV1dg411d7Zp

②劈叉拉伸升級BV1SY4y1t7WW

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min舞蹈??

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（熱身二選一）

①Don't let our love die熱身BV1MB4y1r7fu

②Castle熱身BV1Qm4y1f78s

（燃脂二選一）

①腹肌殺手BV1DV411H77T

②腹部燃脂BV1df4y1W79H

腹肌負重BV1Uv4y1w72K

下腹部負重BV1eT411L7yA

站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz

?DAY2：

（熱身二選一）

①拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

②Call you mine熱身BV1xK4y1R7fZ

臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

（燃脂二選一）

①臀部健身房BV1YT411g7nd

②臀部訓(xùn)練BV1Gw411d7Tn

（燃脂二選一）

①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY3：

（熱身二選一）

①Cardio熱身BV1E44y1x7oT

②Alright熱身BV1Wh411s79o

（燃脂二選一）

①美背負重BV12z4y1S7DT

②上肢負重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

②上肢負重BV1bP4y1M7bn

站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL

?DAY4：

放松拉伸BV1F14y1x7Xa

慢速拉伸BV1Na411C7px

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY5：

（燃脂二選一）

①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

（燃脂二選一）

①樂趣有氧BV1NU4y1j756

②熱辣女王BV15B4y1D7MN

（燃脂二選一）

①站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

?DAY6：

（熱身二選一）

①Don't let our love die熱身BV1MB4y1r7fu

②全身熱身BV1Ez4y1D7qh

普拉提低沖擊BV1hG41187ZX

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②大腿低沖擊書本BV1Br4y1b7G1

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②性感舞蹈操BV14X4y1w7XP

（燃脂二選一）

①力量瑜伽BV1dg411d7Zp

②新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min減重燃脂計劃??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①腹肌殺手BV1DV411H77T

②腹部燃脂BV1df4y1W79H

腹肌負重BV1Uv4y1w72K

（燃脂二選一）

①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

②下腹部負重BV1eT411L7yA

站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz

?DAY2：

臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

（燃脂二選一）

①臀部健身房BV1YT411g7nd

②臀部訓(xùn)練BV1Gw411d7Tn

（燃脂二選一）

①性感美腿BV1gg41137FL

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY3：

（燃脂二選一）

①美背負重BV12z4y1S7DT

②上肢負重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

②上肢負重BV1bP4y1M7bn

站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz

趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL

?DAY4：

放松拉伸BV1F14y1x7Xa

慢速拉伸BV1Na411C7px

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY5：

（燃脂二選一）

①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

（燃脂二選一）

①卡路里殺手BV1v5411a7c1

②熱辣女王BV15B4y1D7MN

（燃脂二選一）

①站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①HIIT有氧BV1Np4y1i7rG

②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

?DAY6：

普拉提低沖擊BV1hG41187ZX

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②大腿低沖擊書本BV1Br4y1b7G1

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①力量瑜伽BV1dg411d7Zp

②劈叉拉伸升級BV1SY4y1t7WW

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min蜜桃臀計劃??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①腹肌殺手BV1DV411H77T

②腹部燃脂BV1df4y1W79H

腹肌負重BV1Uv4y1w72K

站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz

（燃脂二選一）

①下腹部負重BV1eT411L7yA

②陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

?DAY2：

臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

（燃脂二選一）

①臀部健身房BV1YT411g7nd

②臀部訓(xùn)練BV1Gw411d7Tn

翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

（燃脂二選一）

①性感美腿BV1gg41137FL

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY3：

（燃脂二選一）

①美背負重BV12z4y1S7DT

②上肢負重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

②上肢負重BV1bP4y1M7bn

站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

②圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY4：

放松拉伸BV1F14y1x7Xa

慢速拉伸BV1Na411C7px

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY5：

（燃脂二選一）

①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

（燃脂二選一）

①站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

?DAY6：

普拉提低沖擊BV1hG41187ZX

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②大腿低沖擊書本BV1Br4y1b7G1

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①力量瑜伽BV1dg411d7Zp

②劈叉拉伸升級BV1SY4y1t7WW

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min腹肌計劃??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①腹肌殺手BV1DV411H77T

②腹部燃脂BV1df4y1W79H

腹肌負重BV1Uv4y1w72K

站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz

（燃脂二選一）

①腹肌燃脂BV1mb4y167fR

②陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

?DAY2：

臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

（燃脂二選一）

①臀部健身房BV1YT411g7nd

②臀部訓(xùn)練BV1Gw411d7Tn

（燃脂二選一）

①性感美腿BV1gg41137FL

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY3：

（燃脂二選一）

①美背負重BV12z4y1S7DT

②上肢負重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

②上肢負重BV1bP4y1M7bn

站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz

（燃脂二選一）

①上肢腹部BV1L541187NS

②圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY4：

放松拉伸BV1F14y1x7Xa

慢速拉伸BV1Na411C7px

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY5：

（燃脂二選一）

①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta

②腹部HIITBV1Bm4y1S7P8

（燃脂二選一）

①卡路里殺手BV1v5411a7c1

②熱辣女王BV15B4y1D7MN

（燃脂二選一）

①站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

?DAY6：

普拉提低沖擊BV1hG41187ZX

（燃脂二選一）

①普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

②腹部直播BV1kU4y137nY

（燃脂二選一）

①大腿低沖擊書本BV1Br4y1b7G1

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①力量瑜伽BV1dg411d7Zp

②劈叉拉伸升級BV1SY4y1t7WW

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js