前言：本文約16000字，篇幅較長，

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文章主要分為“快速入門”、“體能訓練”、“劍術(shù)訓練”。

? ? 我想很多愛好者和圈外人，在看到一些相關(guān)的商品或者視頻，會對hema產(chǎn)生好奇甚至興趣，但完全無從入手：怎么開始？哪里有門路？這個也是最初困擾我一段時間的問題，這個問題會讓愛好者和圈外人停留在望而卻步的階段。本文將會簡單講解如何開始hema的學習，也會做一些常見問題的解答。

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一、如何開始HEMA的學習？（快速入門）

1、自學自訓（獲取學習資料）

? ? 雖然在之前的文章里有提及過HEMA在狹義的武術(shù)部分的流程是從研究古籍開始，但實際上一般的HEMA練習者并不必須先從古籍入手。如我所說，古籍的研究和解讀實際上有前輩替我們做了（我們都應(yīng)該感謝這些前輩無私的風險）。我們所需要做的，最簡單的其實是找到一些教學視頻進行學習，這些視頻一般是前人們解讀的成果。

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? ? 但最簡單的、最便宜的，往往可能會讓人繞最遠的路。因為網(wǎng)上的教學實在是太多了，到底哪個才是對的？這大概真的像是在抽卡了。在完全零基礎(chǔ)的情況下，要不就是對著琳瑯滿目的視頻無從下手，要不就隨便挑一個覺得自己能行的就開始模仿了。

? ? 這大概會導致兩個結(jié)果：1、沒有明顯的進展，退坑；2、練傷了，退坑。而這兩個實際上都是我們不想要的結(jié)果，因為我們是因為感興趣、因為喜歡才開始的。

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關(guān)于這個問題，林龍已經(jīng)把篩選工作做了，新人們就不需要擔心視頻是否靠譜。

點擊可跳轉(zhuǎn)至《零基礎(chǔ)學劍收藏清單》（by@劍士林龍）。

我也有計劃把這部分內(nèi)容整理到公眾號導航菜單按鈕。

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2、找到組織（加入學習平臺）

? ? 所以實際上我對開始HEMA的建議是：先找到本地組織。

? ? 無論本地組織是否有老師或者教練，它總歸是有已經(jīng)在研習HEMA的前輩在里面了，無論是否具備教學功能，至少是能給到你一定的引導的。另外，一個人是學不會劍術(shù)的，一定需要有可以和你模擬對抗的小伙伴，必須要參與到對抗中，才能掌握更深入的技術(shù)。

? ? 既然組織是必要的，那么肯定有小伙伴會問：HEMA能自學嗎？我的答案是，HEMA最開始實際上也是從自學開始的，但發(fā)展到后面就是群組甚至團體了，因為一個人做不到這么多的事情。

? ? 誠然，如果你能找到靠譜的學習資料和訓練方法，手里也有可供訓練的器材，的確可以一個人就學習得到一定程度的“劍術(shù)”。但我所打引號的這個劍術(shù)，僅限于該技術(shù)的具體操作辦法，你可以按視頻的教學把這個技術(shù)操作的完成度做的很高。

? ? 同時，很多技術(shù)動作都可以通過視頻學習，如果你的眼睛足夠刁鉆，甚至可以掌握80%以上的技術(shù)細節(jié)。但是，所有的這些技術(shù)，都必須在對抗的環(huán)境中能夠自如的使用出來并達成了該技術(shù)的效果，才可以算是你學會了。就像是，我一直都在練習交擊（zwerhau），我的交擊能做到跟Keith教學視頻里完全一樣了，但是我在與小伙伴對練的情境中，卻幾乎沒有打出來過，這是為什么呢？一切技藝，皆在時機與距離。恰恰是自學沒辦法填補的那部分。

? ? 回歸正題，怎么找到本地的組織呢？

? ? 網(wǎng)絡(luò)上其實有兵擊地圖（現(xiàn)已不更新）和HEMA地圖，較大概率可以查到當?shù)亟M織的聯(lián)系方式，但兩者的記載都不太全。找不到組織的小伙伴也可以加群德劍仔自救會（QQ群號979596535）或者凱爾莫罕劍術(shù)學校（QQ群號731795484）尋找本地伙伴。

? ? 如果真的沒有本地組織，孤零零的一個人，怎么辦？只有自己一個人又想要學習HEMA的話，可以選擇自學或網(wǎng)課、自訓，定期到周邊城市的組織交流學習。如果有感興趣的本地小伙伴，強烈建議拉上小伙伴一同開始，發(fā)展本地的組織，慢慢地人數(shù)就會壯大起來。

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二、如何選擇自己的學習方向？

“請選擇你的職業(yè)”

? ? 笑死，其實并不是職業(yè)，但是HEMA里比較流行的武器還是有幾種可以選的：長劍、軍刀、迅捷劍、劍盾、杜薩克等等。

? ? 當然武器里面細分的還會有體系的區(qū)別：比如長劍有德式長劍或者意大利長劍，德式里面會有理查德納爾或者梅耶，意式里面會有博洛尼亞或者菲奧蕾等等等等。我們可以按自己的興趣選擇武器，但武器的具體體系，但按你的學習資料或者學習平臺（組織）來分，因為這個是你學習的來源。

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? ? 我相信大多數(shù)人心里面知道自己想要的是什么，而同時這不是在打游戲只能選一個職業(yè)，你可以體驗不同的武器或者體系，只要你的資源足夠多（比如時間與金錢）。如果不知道自己想學啥或者不知道自己適合啥，最直觀的還是先去本地組織先體驗一下，大家都會很歡迎的。一句話：喜歡啥，就選啥！

? ? 補充一句，以上所舉的例子均為“無甲步行戰(zhàn)斗”的模擬，如果是全甲，則需另做考慮，畢竟并不是任何組織都有做著甲項目。

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三、如何選購裝備？

1、武器：

? ? HEMA里使用的武器，基于規(guī)則和模擬，采用的是鋼制的安全訓練劍，以長劍為例，則為Feder，有人稱之為“肥德”，但實際上只是個音譯，也被翻譯為“羽擊劍”，但我更習慣于直呼其名Feder或者訓練劍，直觀而無想象空間。追溯古籍的話，其實從15世紀左右就有訓練劍這一種劍了，用途跟現(xiàn)代可能差不多，都是起到教學、訓練、模擬真斗對抗的專用器械。鋼制的訓練劍在質(zhì)量分布和手感上接近真劍，但出于其應(yīng)用需求被制造成無刃無尖，可以供使用者相對安全地進行使用。

? ? 首先，訓練劍大致可以分為海綿劍、尼龍劍、鋼劍三種。

? ? 三種劍，怎么選擇？我對買東西的理解無外乎考慮兩點：預(yù)算、用途。在這里我主要針對用途進行區(qū)分。鑒于三種劍的不同特性，如果整體預(yù)算較少，而又想要打?qū)梗扑]海綿劍；如果整體預(yù)算較少，沒有對抗需求，僅進行自訓，推薦尼龍劍；如果預(yù)算充足，無論你什么用途，都可以選擇鋼劍。

? ? 預(yù)算，到底要多少？海綿劍：從幾十塊錢到近千的都有。尼龍劍：200~300左右。鋼劍：600~幾千都有。

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2、護具：

? ? 有對練需求的才需要買護具，只是自訓的話，那就不需要買護具了。如果只是打海綿劍，配備面罩、護胸板、手套、護襠就已經(jīng)基本滿足對抗安全需要；尼龍劍或鋼劍對抗，則需要配備全套的防具才足以安全進行。

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? ? 無論是武器、還是護具，在大方向上，遵循自己的預(yù)算和用途來選擇，大多是不會錯的，至于具體的買哪一款比較好，國內(nèi)外的品牌和型號都琳瑯滿目，新人可能還真不太好選，也不建議隨意聽網(wǎng)上一句無腦吹或者無腦黑就做購買決策，畢竟都是血汗錢，不要賭在沒有見過的人隨意說的一句話上面。

? ? 強烈建議先找到組織，跟隨當?shù)亟M織的使用習慣和建議購買。

? ? 因為每個地方的打法規(guī)則和習慣都不一樣，組織在用的東西，并不是說完全適合，但至少大家考驗過的，長處和短板都會非?？陀^清晰，可以安心選擇購買。

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四、什么是體能訓練？如何安排體能訓練？（體能訓練篇）

? ? 大體上說，現(xiàn)代社會中成熟的對抗競技運動的訓練內(nèi)容主要以兩個類別來區(qū)分：體能訓練、專項技術(shù)。那么，我們該如何安排我們的訓練呢？無論是體能訓練還是劍技都有不同的細分內(nèi)容，下文會從體能訓練開始，分享較為全面的訓練知識。

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1、體能訓練的定義

? ? 無論我們進行任何活動，都需要具備相應(yīng)的身體能力來實現(xiàn)，尤其是有直接或間接身體接觸的對抗項目。學習HEMA不一定要練體能，參加競技比賽也不一定必須練體能，但如果你想把自己的實力提高的話，練習體能一定是錦上添花的事情。目前人類的工作與生活方式以長期久坐、低頭使用屏幕為主，保持規(guī)律鍛煉的人并不太多，因此進行適量的體能訓練對提高我們的競技水平，與改善我們的健康都很有所幫助，下面我來講一下我所學習到的體能訓練的內(nèi)涵。

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? ? 體能訓練的主要內(nèi)容是兩個大類：動作能力訓練與供能系統(tǒng)訓練。

? ? 這樣的分類看起來很簡單，實際上無論是“打劍”還是其他體育運動都是需要全身參與的運動，只要你在地球上奔跑跳躍、推拉擠靠、投擲劈砍，那么你是沒辦法孤立得使用身體，這與常人所理解的“健身”會有比較大的區(qū)別。

? ? 我經(jīng)常在網(wǎng)上看到有的劍友覺得自己瘦弱，也希望變得更強的劍士，于是辦了健身卡去舉鐵。力量訓練當然是很好的鍛煉，但如果原本為劍術(shù)服務(wù)的力量訓練從“手段”變成了“目的”，你從一名劍術(shù)愛好者變成了力量舉愛好者，那這樣的做法顯然是有違初心的。

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1、動作能力：

? ? 一個人運動能力是他的動作能力水平?jīng)Q定的，動作能力是一個整體能力，而不是單獨的某個部位、某幾塊肌肉的能力。動作能力的基礎(chǔ)是關(guān)節(jié)功能，包括關(guān)節(jié)靈活性、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、動作控制(Motor Control)，同時，局部張力水平和炎癥也會對關(guān)節(jié)功能產(chǎn)生影響。所以體能訓練的安排邏輯是建立在我們的訓練目的之上——為了更好地打劍（劍術(shù)的競技水平）。既然我們知道打劍是一個全身參與的運動，那自然是全身都要練。

? ? 我們把身體的動作能力，按區(qū)域劃分為軀干能力和四肢能力。

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? ? 1.1、軀干能力

? ? 軀干能力包含呼吸、軀干排序、關(guān)節(jié)靈活性、軀干穩(wěn)定性、軀干活動能力幾個內(nèi)容。相較于呼吸、關(guān)節(jié)靈活性、穩(wěn)定性、活動能力這幾個比較好理解的，這里著重講“軀干排序”。

? ? 軀干排序是指胸椎周圍到髖關(guān)節(jié)周圍的位置排序。位置排序可以理解為搭積木的相對位置的關(guān)系，一個部位是否在它的應(yīng)該要在的正確位置，決定它的能力強弱（支撐結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定程度）。關(guān)節(jié)的活動主要包括伸展、屈曲、旋轉(zhuǎn)、側(cè)屈、穩(wěn)定5種。

■?有的關(guān)節(jié)可以屈伸+旋轉(zhuǎn)，但沒有側(cè)屈；

■?有的關(guān)節(jié)有屈伸和側(cè)屈，但沒有旋轉(zhuǎn)；

■?脊柱、肩、髖這三個關(guān)節(jié)擁有完整的屈伸、側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)。（肩與髖還有水平外展、水平內(nèi)收的功能）

■?所有的關(guān)節(jié)都擁有維持關(guān)節(jié)位置與結(jié)構(gòu)穩(wěn)定的能力。

? ? 這些關(guān)節(jié)功能對于我們做任何運動以及日常生活都會有非常大的影響。比如崴腳，是一個非常典型的關(guān)節(jié)位置錯誤導致排序紊亂的問題，中醫(yī)骨科會用巧勁手法讓它復位，這就是一種針對排序的恢復，讓我們能夠迅速正常走路。又例如膝關(guān)節(jié)的疼痛，很可能是由于踝關(guān)節(jié)的排序不良引起的。扁平足（即足弓下榻），會導致踝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)比正常情況下更低而外側(cè)更高（足外翻），這樣會導致膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)壓力增大，從而引發(fā)其他功能問題。

? ? 因此，在體能訓練的實踐中，無論是運動愛好者還是職業(yè)運動員，開啟每個訓練周期時優(yōu)先考慮恢復關(guān)節(jié)排序。有正常的關(guān)節(jié)排序，才能最大化地發(fā)揮動作能力。這也是為什么有些人針對自己弱點部位進行針對性地高強度訓練，沒有能得到明顯的強化，反而會越練越差（傷病積累）。

? ? 無論是游戲宅還是上班狗，長期久坐、低頭使用屏幕導致排序不良是很常見的，做一些簡單的訓練就可以輕松恢復關(guān)節(jié)排序，軀干的疼痛會減少，同時穩(wěn)定性和活動能力都會有所提高。

? ? 1.2、四肢能力

? ? 四自能力包括關(guān)節(jié)靈活性、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、良好的張力水平、根節(jié)力量以及梢節(jié)強度。根節(jié)，指肩和髖；梢節(jié)，則是手和腳。這里不難發(fā)現(xiàn)，四肢的根節(jié)實際屬于軀干部分。因此，強化軀干的同時，也強化了四肢的根節(jié)，所以練習軀干的優(yōu)先級是高于練習四肢的。

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（具體的動作能力練習安排，我們放在后面的基礎(chǔ)體能部分詳細講解）

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2.供能系統(tǒng)：

? ? 任何肢體活動、任何組織器官都需要供能系統(tǒng)的支撐。高中物理里也曾提到：物體的運動，必然有能量的參與。人體也是一樣的，要生存、要活動，無法脫離能量的供給。

? ? 供能系統(tǒng)包括“有氧供能系統(tǒng)”、“糖酵解供能系統(tǒng)”、“ATP-CP（磷酸原）供能系統(tǒng)”三種。

? ? 有氧供能是人體最常用的供能形式，能給予身體源源不斷的能量，幫助身體在訓練后平穩(wěn)恢復，持續(xù)而緩慢；

? ? 糖酵解供能，也就是俗稱的“體內(nèi)乳酸”的由來，是劇烈運動時的主要供能形式，能在高強度運動狀態(tài)下高效供能，但對身體的負荷較大，會影響身體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)態(tài)；

? ? ATP-CP供能是在最短時間內(nèi)爆發(fā)或者應(yīng)激狀態(tài)下的供能形式，能在突發(fā)性或者爆發(fā)性的情景下瞬間釋放最大能量，但儲備量少，持續(xù)時間短，恢復再次供能需要準備的時間很長。

? ? 單以HEMA競技而言，三種功能系統(tǒng)都會用到。我用黑暗之魂來舉例子——有氧供能能力是你的綠條恢復速度；糖酵解能力是你的綠條長度，糖酵解能力越強，你一次能連續(xù)做的劈砍、翻滾的動作次數(shù)越多；而ATP-CP能力則更像是你的藍條，因為他恢復的很慢，大概是8分鐘左右，一場比賽3分鐘，進行最大功率輸出的機會只有一次，因為用了以后，體內(nèi)的ATP數(shù)量會暫時減少，無法再次支撐我們進行爆發(fā)式輸出。就像是藍條不會自己恢復，空了就只能喝原素灰瓶了，但現(xiàn)實里沒有元素灰瓶，你只能等ATP-CP輸出的冷卻時間。

? ? 可見，供能系統(tǒng)的混合應(yīng)用在所有運動當中所起的作用都是相當巨大的。

? ? 說了這么多，有的朋友肯定覺得我在扔書袋，“這些理論復雜難懂，又如何指導我們更好的打劍呢？”下面直接給大家提供具體可執(zhí)行的訓練安排：

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? ? 關(guān)于供能系統(tǒng)的訓練安排可直接參考上述課表，每周跑步次數(shù)建議不超過三次，其中至少安排一次超慢速跑或慢跑。只跑三次的原因是我們是打劍仔，不是跑馬佬，還有劍術(shù)訓練等著我們練習。

? ? 舉例：可以安排A+G+G（超慢速跑+往返跑+往返跑）,或者安排A+G+C（慢跑+間歇跑+直線加速跑），可根據(jù)自身情況進行挑選與組合。

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3、體能訓練與專項訓練的關(guān)系：

? ? 體育項目的訓練結(jié)構(gòu)，按程度來分有三個組成部分：基礎(chǔ)體能，專項體能以及專項技。

? ? 3.1、基礎(chǔ)體能：

? ? 我們前面已經(jīng)談到了體能訓練的本質(zhì)=動作能力+供能系統(tǒng)能力。動作能力的開發(fā)順序是軀干的優(yōu)先級高于四肢的。這里我再展開講一個觀點：動作能力的優(yōu)先級是比供能系統(tǒng)更高的。

? ? 這是比較好理解的，基礎(chǔ)的動作沒練好，就開始沖供能系統(tǒng)是很容易受傷。傷病是積累起來的，不一定會在短時間內(nèi)體現(xiàn)疼痛，但會隨著年齡增長或者訓練負荷增大時突然爆發(fā)。基礎(chǔ)體能的動作能力練習，除了具有預(yù)防傷病的重要作用之外，訓練收益也比較明顯：

? ? 年齡小，可發(fā)展空間大，動作能力的開發(fā)將提高我們的身體上限；

? ? 年齡大，力量速度耐力都逐漸下滑，則可以通過動作能力與供能系統(tǒng)的訓練實現(xiàn)“增長來對抗衰老”，提高體能水平的下限。

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? ? 前面我給各位提供了供能系統(tǒng)訓練的模板。下面我講一下體能訓練的動作能力應(yīng)該如何安排訓練。

? ? 動作能力的具體安排上，包括穩(wěn)定性、力量、活動能力三個層面，以下分別針對此三個層面和六個動作來安排自重訓練。我們不按照身體的部位去分化動作，而是按照體位去分化動作。每個動作分為三個層級：

■?穩(wěn)定性：打基礎(chǔ)，預(yù)防傷病；

■?力量：提升力量，為代謝訓練儲備能力；

■?活動能力：把身體的流動性與力量、耐力結(jié)合在一起，組成“力量代謝訓練”。

? ? 自重訓練的優(yōu)先級是最高的，而且大部分可以隨時隨地進行，自重沒有練好的情況下，先不要考慮負重訓練。等你把自重訓練做到位以后，再開始負重訓練，會更安全的獲得收益。

? ? 先以穩(wěn)定性為重點來著手訓練，可以優(yōu)先恢復關(guān)節(jié)排序，從而更好的發(fā)揮力量和活動能力。全身關(guān)節(jié)的排序，以軀干為先，軀干關(guān)節(jié)的排序，則以胸椎為先。

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? ? 第一階段是穩(wěn)定性訓練，以靜力訓練為主，靜力訓練相對來說是比較枯燥的，但它的收益非常顯著：除了可以讓我們獲得良好的關(guān)節(jié)排序之外，還可以提高慢肌纖維線粒體的能力。慢肌纖維的線粒體是力量耐力和有氧耐力功能的重要來源，在各種運動當中，耐力都是不可或缺的重要能力。

? ? 第二階段是力量訓練，實際上是在練肩關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)相關(guān)部位的力量。

? ? 第三階段是綜合性的活動能力，讓身體的重心在空間中大幅度的移動。

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? ? 試想一下，站在體能訓練的視角審視劍術(shù)愛好者的身體能力，一個身體羸弱到“劈砍動作能夠讓自己受傷”的人，他的力量和技術(shù)都非常差，底層原因是這個人的關(guān)節(jié)排序、穩(wěn)定性、活動能力，都是有問題的。所以想要更好的打劍，最終還是需要參與到體能訓練里面來。

? ? 值得一提的是，雖然打劍的運動性質(zhì)基本上都是站立位和分腿位，但并不代表基礎(chǔ)訓練只做這兩個位置就行。基礎(chǔ)體能有自己的一套固定訓練內(nèi)容，無論是橄欖球、長劍、游泳、羽毛球、跳高，這些項目練的基礎(chǔ)體能動作和基礎(chǔ)力量動作都是相同的內(nèi)容，也是相同的目的——恢復關(guān)節(jié)排序，構(gòu)建身體穩(wěn)定性，降低受傷風險，提高運動表現(xiàn)。

? ? 在這里我不斷強調(diào)基礎(chǔ)體能、動作能力練習的原因，主要是由于大家的思維很大程度上被現(xiàn)代健美扭曲了，虛假的“體能教練”只會安排我們瘋狂舉鐵增肌，以至于大多數(shù)人想到要鍛煉身體第一時間就想到去健身房舉鐵。

? ? 請問，一個人日常久坐而無運動習慣，突然想要鍛煉，每周練兩次，每次上高強度，身體能受得了嗎？答案是NO，他大概率會在變得強壯的同時受傷。

? ? 雖然上面這么多內(nèi)容都只是基礎(chǔ)體能訓練，但實際上我們并不應(yīng)該把所有的時間都花在基礎(chǔ)體能訓練上，不然就會掉進類似傳武的“基本功陷阱”里，我們對待基礎(chǔ)體能的正確觀念應(yīng)該是：持續(xù)練習，適當?shù)臅r間節(jié)點進階。

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? ? 3.2、專項體能：

? ? 雖然能持續(xù)練基礎(chǔ)體能已經(jīng)可以有不小的提升，但對于打劍而言，如果想獲得效果更好的強化，則推薦棒鈴或錘鈴作為專項體能來練習。棒鈴的起源俄羅斯，更早的源頭是波斯（伊朗）；錘鈴的起源是美國，更早的源頭是印度。經(jīng)過跨地域文化的發(fā)展和現(xiàn)代應(yīng)用，演變成現(xiàn)在我們所看到的模樣。無論是棒鈴還是錘鈴，對于提高我們打劍仔所需的上肢與軀干的力量耐力，有著無可替代的重要性。

? ? 如何理解力量耐力？本質(zhì)就是具有一定負重的狀態(tài)下，持續(xù)輸出下的糖酵解供能。用打劍的語境來說，在每局3分鐘，一天打4~5場的常見的打劍活動里，無論是野劍、館內(nèi)對練還是比賽，一般人可能會隨著時間推移而降低進攻的質(zhì)量；但如果是有比較強的有氧耐力與力量耐力，在這一整天里，可以做到進攻質(zhì)量幾乎不減。（而有氧能力讓你在每一局對抗后的休息中迅速恢復體力。）

? ? 盡管兩者非常相似，但棒鈴和錘鈴還是有顯著的差別。棒鈴易學難精，動作上的屈臂要求對手臂力量的強化效果更好；錘鈴難學易精，除了力量之外，處于末端的重心形成的長力臂，對肩、髖、身體重心控制的能力均有收益，訓練收益較為全面。當然我們選擇棒鈴或者錘鈴主要目的是強化力量耐力，在動作上也高度契合手持兵器的劈砍，其他的因素根據(jù)自身情況選擇即可。單手武器玩家首選單手單根棒鈴練習；雙手武器和長桿武器玩家首選錘鈴練習。

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? ? 具體的訓練安排：

? ? 棒鈴以單手為主，入門重量可選擇4kg或者10磅，棒鈴的動作掌握難度并不高，可以直接參照網(wǎng)上的視頻。

? ? 錘鈴以雙手動作為主，入門重量可選擇6kg，但錘鈴自學難度較高，受傷風險也相對較大，推薦參照嗶站up@德劍阿梟的錘鈴教程和嗶站up@人游斧的州廣的訓練視頻。

? ? 在重量的進階與選擇上，原則上以1年進階2kg，根據(jù)自身情況微調(diào)。如果入門重量覺得難，可以考慮手握握得更前以降低難度或退一階重量進行。輕重量的作用在于學習和掌握動作，原則上我們在動作質(zhì)量得以確保的情況下，才會考慮進階。如果動作質(zhì)量并不好的情況下強行進階，當下是可以做的，但數(shù)量可能做不了那么多，這就違背了訓練力量耐力的目的；同時，傷病也會快速積累，我們是可以看到嗶站上不少上強度的up主手腕、手肘、腰帶著護具去做大重量的訓練，實際上這就是傷病的體現(xiàn)。

? ? 以我較為熟悉的錘鈴為例，錘鈴的訓練和考核目標有2個：第一階段是能連續(xù)做100次，第二階段是能連續(xù)做10分鐘。以每周練2次、每次總?cè)萘?00次為例，到達能連續(xù)做10分鐘的耐力大約需要1年的時間。一般來說，如果動作質(zhì)量達不到要求，做10分鐘是非常困難的，因為動作質(zhì)量本身優(yōu)化了關(guān)節(jié)的排序以發(fā)揮更好的效率。

? ? 舉個夸張的例子：我現(xiàn)在有能力輕松的用6kg錘鈴做100次。我覺得nb了，馬上去淘寶下單一根8kg錘鈴，但實際上我的身體并沒有能力控制好8kg的錘鈴。收到錘鈴以后，我試了一下，用8kg錘鈴練習的動作質(zhì)量并不過關(guān)，但是虛榮心和ego讓我很想拍視頻裝逼。

? ? 于是，我拿起了8kg，很勉強地完成了100次。虛榮心又讓我下單了10kg，然后我完成了50次，但我沒辦法再進一步去揮舞12kg了，因為我受傷了。

? ? 這就是動作質(zhì)量和考核進階的重要性。對自己誠實，不要被外界的評價和自己的虛榮心牽著鼻子走。訓練是對自己負責，不是對別人的掌聲和歡呼負責。這個社會已經(jīng)足夠浮躁了，讓我們在日常訓練中回歸冷靜，自我沉淀。

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4、體能訓練與劍術(shù)訓練的共同原則：

? ? 不少人對于體能的可能有兩種：第一種體能=拉心肺，第二種是體能=力量健身；更多人停留在體能就是拉心肺的理解上，我們經(jīng)?？梢钥吹杰娙苏f出去拉體能，結(jié)果是跑長跑；而對健身的理解，大多數(shù)人的理解可能就是：力量、增肌、擼鐵。這些都是不太準確的。擼鐵、舉鐵、健美、力量舉三大項，很容易變成卷重量——老子舉得越重，能力越強，打劍越牛逼！

? ? 事實上，真的這樣嗎？并不是這樣的。力量越強打劍越強，這是一個思維的誤區(qū)。

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? ? 舉個例子，我們常用的長劍是1.5kg，日常的劍術(shù)訓練都是用這根1.5kg的長劍去練習。

? ? 但我tmd用15公斤的棒鈴去做揮劍的動作，我牛逼吧？（事實上我不會這么做，也做不到。）就算我可以勉強揮個10次，但是身體東倒西歪，動作嚴重變形；相比起來，我用這根1.5kg的長劍，我能端端正正的揮100次、300次甚至500次，請問各位大家，是哪一種訓練的收益高呢？我的答案是是：用長劍去練500次。

? ? 同時，我也不建議去卷次數(shù)，次數(shù)多了收益就邊際化。相對于邊際收益，我的選擇是去做一些別的訓練。

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? ? 有些人掉入了卷力量的陷阱，有的人則掉入了“基本功陷阱”，瘋狂的卷次數(shù)，這些問題在許多武術(shù)體系里面都能夠看到，無質(zhì)量的追求數(shù)量（訓練容量）和重量（訓練強度）是無意義的，甚至會起反效果。

? ? 不要去追求大重量與高次數(shù)的訓練，這些數(shù)字并不是訓練的目的。變強，才是訓練的目的。

? ? 想要變強，那么更應(yīng)該去追求動作的質(zhì)量，以及合理的進階。標準動作的練習，訓練收益會更高，同時也不容易引起過度訓練和傷病。合理的進階，使每次訓練的難度、強度、疲勞都控制在“適合當下我身體能夠承受的范圍內(nèi)”，訓練的難度并不是非常困難，但也不是輕松到隨便就能完成的程度。

? ? 剛剛好的難度，對于“變強”最有貢獻。

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? ? 同時，相同或者相近的訓練最好不要每天做，因為一個部位經(jīng)過訓練后需要恢復，如果連續(xù)對同一個部分進行訓練，那只會加速損傷，甚至有可能更引起其他不可逆的惡果。所以，在具體的訓練安排里，我習慣于區(qū)分上肢和下肢，能夠方便安排錯開的訓練。

? ? 比如，今天我的計劃是針對上肢的訓練，但同時我可以在訓練的組間休息時間里穿插一個下肢的訓練，利用上肢在恢復休息的時間來進行箭步蹲（下肢訓練），這樣可以達到節(jié)省時間的效果。同時下肢也不會練的太累，稍微刺激一下就足夠了。

? ? 再者，我也可以今天練上肢、明天練下肢，交錯安排每天的訓練計劃，確保身體能得到充分的恢復。所以，無論是怎么樣的訓練容量和訓練強度，我都強烈建議各位：一周里面至少要安排1個完全休息日+1~2個積極恢復日。完全休息日是你今天除了日常生活、工作、打游戲、散步、做家務(wù)之外，什么都不練。積極恢復日是你今天進行沙子練習（低強度訓練），最大心率只達到60%，我的最大心率的60%=（220-35）*0.6=111?？梢缘陀谶@個心率，但不能超過這個心率，我會安排自己滾泡沫軸、拉伸、練印第安棒、散步或者超慢速跑練習。

? ? 讓身體恢復才能讓你走的更遠。畢竟，能繼續(xù)的訓練才是好的訓練。如果大練特練一天，傷了，又要停訓一周來恢復；等恢復好了，又猛練，這次運氣好沒受傷，但是身體很疲勞，必須休息三天，這樣的訓練對生活的負面影響很大，對健康也有害無益。長久下去，要么受傷導致退坑，要么厭倦這個項目導致退坑。

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? ? 4.1、訓練負荷的安排邏輯：

? ? 訓練負荷=訓練強度x訓練容量。想要變強，合理的容量和強度是非常重要的。畢竟每個人的天賦和體質(zhì)都不同，我們不能照抄網(wǎng)上的課表，需要根據(jù)自己的具體情況來調(diào)整，循序漸進。最好的辦法是請兩個教練，一個劍術(shù)教練，一個體能教練。

? ? 之前斧頭哥跟我說引體向上對肩胛、肩關(guān)節(jié)和手腕有很好的強化效果，于是我想練引體向上，但問題是我一個引體都拉不上去，那怎么辦？

? ? 這種情況下，我們可以選擇退階，先把強度先降下來，進行“符合我當下身體水平的訓練難度”。

? ? 做不了引體向上，我可以吊在上面，就靜靜地吊著，過了一段時間我覺得懸吊變輕松了，可以嘗試做肩胛引體，最后再過渡到引體向上。為什么靜靜吊著能夠讓身體變強呢？因為懸吊是引體向上的最基礎(chǔ)、最底層的能力。訓練能力的提高，像走樓梯一樣，從最基礎(chǔ)、最簡單的動作開始，不斷向上升級，最后到達這個動作序列的頂端。

? ? 以剛才的引體向上和懸吊為例，我拉不上去，我就吊著，逐漸強化我的握力、肩胛、肩關(guān)節(jié)。這是我之前自己實踐的進退階安排：

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? ? 如圖安排，因為我連一個引體向上都拉不上去，所以我先安排了引體向上的退階動作懸吊和肩胛引體，到這兩項退階訓練能完成一定的容量和強度，再去嘗試拉1個引體向上，能拉1個之后，我再安排容量和強度的增長。這樣也非常符合前文所提到的“適當?shù)臅r間節(jié)點進階”的觀念。

? ? 如此，我們以引體向上為具體例子，講述了一個訓練負荷的安排邏輯：

①先確定我們的訓練目的，從而選定訓練的內(nèi)容。（引體向上提高上肢關(guān)節(jié)能力，對打劍好）

②循序漸進地安排訓練強度和容量，如果能力不足，則考慮退階，能力上漲，適當?shù)臅r間節(jié)點進階。（我做不了引體，我先練懸吊，再過渡到肩胛引體，最后是實現(xiàn)引體向上，提升我打劍所需要的上肢關(guān)節(jié)功能。）

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? ? 4.2、效益與負荷的關(guān)系：

? ? 我們說訓練的收益由動作質(zhì)量來決定，而在能確保動作質(zhì)量的狀態(tài)下，具體強度與容量下的訓練所能獲得的效益，我們可以使用心率作為指標來給予相對客觀的評價。

? ? 首先，我們每個人都有自己的最大心率，簡易計算公式是220-年齡。然后，我們就可以把自己的最大心率套入心率區(qū)間里面去計算，從而評估訓練效益。

? ? 雖然表格上的描述是針對心臟和呼吸功能而言，但實際上這兩者都代表著能量輸出功率，我們無論是做任何訓練，訓練的容量和強度的安排決定了它所需要的能量輸出，通過心率來推測能量輸出的多少就可以評估我們訓練的效益（以動作質(zhì)量達標為前提）。

? ? 以我自己為例，我的最大心率是185，一區(qū)在92.5-111，二區(qū)在111-129.5（向下取整為129），如此類推。我如果希望我的訓練能有一定的效果，至少我需要把心率到達在三區(qū)并在訓練期間維持。如果我希望加強自己的力量耐力水平，那么我的心率就需要到達四、五區(qū)之間并在訓練期間維持。

? ? 但是，每個心率區(qū)間，都會對人體產(chǎn)生不同的負荷，由一到五，負荷是逐層遞增的。負荷的積累，也需要我們通過合理的訓練安排去恢復身體。打個比方，人體的承受能力是一個布袋，我需要往里面裝沙子、碎石和石頭，并把瓶子盡可能地填滿，如此一來，如果我只裝石頭，它并裝不了太多，如果只裝沙子，它的強度又不夠，所以，合理的以三者填滿布袋，能獲得容量和強度的最優(yōu)解。

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? ? 沙子代表著輕松的低強度訓練，是一/二區(qū)的訓練。

? ? 碎石代表著有一定強度的中等強度訓練，是在二/三/四區(qū)左右的訓練。

? ? 石頭代表著高強度訓練，是四/五區(qū)的訓練。

? ? 過于頻繁的石頭（四/五區(qū)）訓練，對身體的負荷太大，僅僅依靠睡眠和飲食是無法讓身體恢復過來的。然而每周甚至每個月都只有一/二區(qū)的訓練，對于想變強的人來說效率太低，不會變強，甚至可能會導致退步。

? ? 怎樣才比較合適？我建議每周只安排1次石頭訓練，安排2~3次碎石訓練，其余由沙子訓練填充，另外，至少安排1天完全休息。如此一來，既能保持效益，也能讓訓練對身體造成的負荷有足夠的時間恢復。

? ? 請記住這句話：訓練后的恢復比訓練中的疲勞更重要。沒有恢復就沒有進步。

? ? 為了更好的監(jiān)測自己的心率以反饋指導我們的訓練，強烈推薦有訓練習慣的朋友們準備一個心率監(jiān)測設(shè)備，不推薦平日里常用的手環(huán)作為體能訓練的強度監(jiān)測設(shè)備，它的心率監(jiān)測功能是不夠準確的，這里我推薦心率胸帶，可以選擇迪卡儂、佳明、博能等品牌。

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? ? 4.3、停訓與恢復的關(guān)系

? ? 我們在訓練的過程中難免會遇到停訓的情況，比如疾病或者生活的突發(fā)事件都會讓我們不得不把訓練計劃中斷。

? ? 遇到疾病或者傷病的情況，請務(wù)必停訓恢復。強迫自己帶傷訓練、帶病訓練只會加重病情或者引發(fā)其他并發(fā)癥。

? ? 建議等到身體沒有任何不適，才開始恢復訓練?；謴陀柧毻扑]先進行2~3天的散步進行觀察，散步可以持續(xù)半小時同時心率正常（一般不超過100~110），則第三天可以恢復日常的訓練，但容量只能從停訓前的60%開始恢復，循序漸進。

? ? 如果不是因為傷病停訓，只是由于太忙而不足以執(zhí)行訓練計劃，可以選擇“應(yīng)急鍛煉”，花10~15分鐘做小容量的基礎(chǔ)體能，比如2組俯臥撐、2組空蹲，就足以維持訓練水平，避免身體進入完全停訓的狀態(tài)。

? ? 恢復永遠是變強的重點，恢復比訓練疲勞更重要，“能長期持續(xù)的訓練才是好的訓練”。

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五、如何安排專項技術(shù)（劍術(shù)）訓練？（劍術(shù)訓練篇）

? ? 電子游戲里面的近戰(zhàn)職業(yè)通常以物理攻擊為主，相關(guān)的加成屬性是力量（Strength）。在現(xiàn)實中，摔跤柔道這些項目也確實是力量項目，對力量素質(zhì)的要求非常高。而現(xiàn)實中的長劍雖然是近戰(zhàn)職業(yè)，但實際上長劍這個項目對力量的要求并不太高。力量夠用就好，剩下的精力應(yīng)該放在提升劍技與對抗經(jīng)驗上面。

? ? 很多小伙伴覺得自己揮劍不夠快、動作質(zhì)量不夠高，把原因歸咎于“我的力量不夠”，于是去練力量。

? ? 結(jié)果，即使力量訓練的方法正確，力量水平也明顯進步，卻沒有“獲得與努力對等的回報”的訓練效果。劍速并不是一個與力量高度相關(guān)的能力，而且也并非快就是強，劍術(shù)是多個因素影響的結(jié)果。如何提升劍術(shù)，這是專項技術(shù)的研究范疇。

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? ? 每一個劍術(shù)動作的細節(jié)都很多，手的位置、腰的角度、臀部的位置、腳踝的角度等等。為了自以為是的速度和打擊效果而把細節(jié)糊弄過去，必將影響這一劍的質(zhì)量。

? ?快且受控是結(jié)果，其原因是我的每一劍的質(zhì)量都足夠的好，并且身體已經(jīng)對劍技形成了條件反射，不需要經(jīng)過大腦思考就把動作做到位了，因此我的動作可以越做越快(且不會犧牲質(zhì)量），節(jié)奏越來越快。

? ? 一些云劍客表示自己看完視頻以后，“眼睛學會了，腦袋沒學會，身體沒學會。”這就是賽博學劍的現(xiàn)狀了。

? ? 我們在現(xiàn)實中學習某種技能，劍術(shù)也好，籃球也好，都要通過實際的身體訓練來獲得技能的。只看視頻不練習是無益于進步的，身體力行地練習才能變強。

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1、劍術(shù)訓練的內(nèi)容：

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1.1、動作學習

? ? 動作學習，是你掌握一個特定的劍術(shù)動作所需要進行的所有學習。

這句話聽上去有些拗口，實際上非常重要，因為它不僅是指“我要把這個技術(shù)動作學會以后練好它”，也包含了“為了實現(xiàn)高質(zhì)量完成這個動作，我需要進行的一系列退階動作學習”，所以它實際上是一種“將劍術(shù)動作解構(gòu)為若干個模塊進行學習”的思維模式。

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? ? 想要打出好的動作，對于劍的操控、身體的操作要用心體會。此為是所有技術(shù)的基礎(chǔ)，動作做到位了，斬就有斬的質(zhì)感，刺就有刺的鋒芒。

? ? 斬擊作為長劍最基礎(chǔ)的動作，它是沒有退階版本的，如果沒有辦法做到正確，那么降低難度的辦法是——慢速練習，或者分解動作。等動作質(zhì)量尚可以后就可以逐漸用更快的速度練習，直至回到正常的速度。

? ? 不要小看慢速動作的價值，面對復雜、困難的劍技時，用慢速動作進行練習，可以減少出錯的幾率，并幫助大腦與身體建立對正確動作的感知。為我們攻克這個動作打下成功的基礎(chǔ)。

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? ? 世界上沒有完美的事物，對于動作質(zhì)量的追求也是永無止境的。

? ? 在動作細節(jié)方面我們是可以無休止地進行深挖。舉個聽上去很夸張的例子：打出怒擊時，左腳的腳趾哪幾個需要觸地、哪幾個不要觸地都有細分，目的是為打出效果更好的怒擊。隨著我們的教練、老師對技術(shù)理解的提升（古籍的的解讀或其他相關(guān)領(lǐng)域的知識），技術(shù)動作的細節(jié)要求又會出現(xiàn)更新和優(yōu)化，這也要求我們保持練習，保持精進，保持對動作地學習。

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? ? 1.2、應(yīng)用練習

? ? 應(yīng)用練習，是你完成了動作學習之后，進行相應(yīng)的空揮、影擊練習，目的是讓你的單個動作與其他動作鏈接起來。更進一步是將動作安排在（想象中的）特定情景當中去練習，可以提高你對該技術(shù)的熟練度，直到形成條件反射，不經(jīng)思考地用出來。

? ? 應(yīng)用練習，可以幫助我們理解一個技術(shù)的有效打擊（得分）方式與它的適用范圍（即應(yīng)用情景）。充分掌握了一個技術(shù)的具體操作和應(yīng)用情景，才能在對抗中把這個技術(shù)高質(zhì)量地打出來。

? ? 對抗中充滿了壓力，時機也轉(zhuǎn)瞬即逝。你沒有時間和空間去思考應(yīng)該出什么招，你所擁有的是平時訓練所積累的能力與下意識的反應(yīng)。如果把比賽中的對抗比喻成一個牌局，那么你所熟練掌握的技術(shù)，相當于你的手牌數(shù)量，而什么情境下需要打哪一張牌，則是需要在牌局中有限時間內(nèi)思考并馬上作出反應(yīng)的。倘若已經(jīng)開局了你卻在苦苦默讀牌面上的文字說明，那么挨打的一定是你。

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? ? 1.3、條件練習、限制對抗

? ? 條件練習是指當你的某個技術(shù)足夠熟悉了后，可以找來一位小伙伴，設(shè)定該技術(shù)所對應(yīng)的的劍勢（雙方的狀態(tài)、劍與劍的相對位置、距離或時機等），對應(yīng)這一種劍勢你來做該技術(shù)來處理或者進攻，安排適當?shù)木毩暣螖?shù)，與小伙伴交替進行，雙方都可以獲得訓練收益與休息。

? ? 以交擊為例，如果我們已經(jīng)掌握了交擊的動作，也有做過一些應(yīng)用練習，覺得已經(jīng)比較熟悉了，而這時候想要進一步的練習交擊的實戰(zhàn)應(yīng)用成功率，我們可以這樣做：你和小伙伴先約定，你打一個怒擊過去，他進行攔截，然后你在交劍后使用同側(cè)的交擊命中小伙伴的頭部；你連續(xù)進行10次以后，換到小伙伴進行與你剛才同樣的動作，如此輪流練習。（當然針對交擊還可以設(shè)定很多不同劍勢的練習，這里僅為舉例。）

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? ? 另外一種對抗練習則是限制對抗，限制對抗是白名單制度，即在對練中設(shè)定限制性的條件（假設(shè)雙方約定只允許使用A、B、C三種技術(shù)），約定的部分（ABC）可以自由發(fā)揮，其余技術(shù)全部被禁用。

? ? 比如，我想要練遠距離的手部攻防，那么我就設(shè)定這場對練中雙方只能通過打手得分，籍此來強化針對手部攻防的能力。

? ? 相對于自由對抗中的隨機和混沌的情景，雙人條件練習以及限制性對抗可以通過控制變量來針對性積累特定技術(shù)的經(jīng)驗，從而實現(xiàn)高效的訓練。

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? ? 以上兩種訓練我習慣統(tǒng)稱為雙人專項訓練，即使在控速、不發(fā)力的條件下，雙人專項練習也要戴好頭盔、穿好手套，保護自己、保護伙伴。

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? ? 1.4、自由對抗

? ? 自由對抗即大家平時說的“對練”、“打?qū)崙?zhàn)”。

? ? 在我所學習的體系里面，自由對抗是超出了訓練的范疇，自由對抗的意義是“把自己扔到一個充滿壓力的環(huán)境中”，通過對手的施壓與自身的反應(yīng)，觀察自身的技術(shù)習慣、暴露出自己的弱點，在后續(xù)的日常訓練中查漏補缺，不斷提升自己的能力。在下一次自由對抗中繼續(xù)印證自己的訓練成果。如此循環(huán)，一名劍士就誕生了。

? ? 我們長期在一個團體里做的對練，對手都是相對固定的，大家打的大概也都是自己所擅長的技術(shù)，那么我們所面對的劍勢和技術(shù)是有限的，因此有機會的話一定要多接觸一些不同的團體或者不同的對手，不一定對馬上會對我們的成長有收益，但有助于檢驗我們的技術(shù)，是否能夠足以應(yīng)對不同的對手，從而進一步指導我們的訓練方向。

? ? 誠然，與不同的人進行自由對抗是很開心的事情，會讓我們認識很多同樣喜歡長劍的朋友。而且自由對抗能夠迅速積累對抗經(jīng)驗，并且了解對手的風格特點，為更高水平的舞臺（競技比賽）做準備。同樣，有很多新人是被瀟灑的對抗視頻所吸引入坑長劍的。

? ? 但請記住，永遠不要把自由對抗當做是劍術(shù)的全部。自由對抗只能說是長劍訓練的一半內(nèi)容（甚至我認為一半都不到）。

? ? 我們不應(yīng)該也不需要用自由對抗來提升自己的技術(shù)水平。自由對抗是無法高效提升技術(shù)水平的，自由對抗的作用是檢驗自己的訓練成果、提高對壓力的適應(yīng)能力、積累對抗經(jīng)驗。我并不是貶低自由對抗的價值，我是希望各位朋友不要掉入第二個陷阱：“以戰(zhàn)代練”陷阱。

? ? “以戰(zhàn)代練”是非常有毒的訓練狀態(tài)。它如同黑洞一樣，把一個人的時間、精力、體力、情緒等全部能量消耗殆盡。讓身體敏化（更容易對壓力產(chǎn)生反應(yīng)），讓情緒不穩(wěn)定，并對自由對抗更加上癮，如此惡性循環(huán)的結(jié)果是訓練水平不斷下滑，甚至身體受傷。

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? ? 提升自己實力的途徑永遠是前面說的三種練習方法（動作學習、應(yīng)用練習、條件練習與限制性對抗）。

? ? 打不能代替練，練不能代替學。

? ? 先學，再練，最后打，學練打不斷循環(huán)。

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? ? 即使你帶著明確的目的去打?qū)梗热缒憔椭幌朐趯怪心ゾ毼业慕粨?，但你會發(fā)現(xiàn)實際對抗中無法練到你想要的交擊技術(shù)，對手并不會配合你減少自己的手牌數(shù)量（變量），導致能夠合理使用交擊的時機和距離并不多。

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? ? 自由對抗沒有預(yù)設(shè)技術(shù)的，在約定的規(guī)則之下雙方是什么技術(shù)都可以用（技術(shù)的白名單+黑名單制度），那么在自由對抗中所出現(xiàn)的劍勢是隨機的，我們所獲得的訓練收益也是隨機的，這么下來，成長的效率就會相對比較低。

? ? 所以為什么我會說自由對抗并不是訓練，它是對你所有訓練結(jié)果的一個檢驗。

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? ? 說了那么多，總結(jié)起來就是兩句話：

日常訓練是能力的積累，自由對抗是能力的兌現(xiàn)與檢驗。

日常訓練與自由對抗相輔相成，以訓練為主，對抗為輔。

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2、訓練方向：

? ? 我們已經(jīng)明確知道訓練內(nèi)容的安排，是否意味著未來的我們都能夠練到了高水平呢？決定訓練水平的因素有很多，不僅僅是基本功練習、專項練習、各種對練，還包括了每次進行對抗后對視頻進行深度復盤（高水平的劍客都在做這件事情！），以及符合當下能力的側(cè)重點訓練方向和細節(jié)建議，這些都是需要有一個水平比我更高的老師/教練來指導，對于自學自訓的人是很難客觀做到自我觀察、自我反饋、自我提高的。

? ? 這也是我在上篇中強調(diào)“想學劍，找教練”的意義所在。如果想穩(wěn)定的變強，只有在線下跟隨老師學習，穩(wěn)定參加俱樂部訓練活動，定期參加比賽，才能夠穩(wěn)定提升自己的水平。

? ? 一個認真去做HEMA項目的俱樂部/組織，必定有負責進行古籍解讀的老師/教練。同時，教練的基本原則是“教打一致、練打一致”（己所不欲勿施于人，更不能自己練A體系，教學生B體系，對外宣傳C體系）。因此，教練會根據(jù)解讀古籍的成果，指導俱樂部學員進行訓練，并調(diào)整指導、檢驗反饋的變量，再將教學成果帶回到解讀工作中，加深對古籍的理解，如此螺旋上升。

? ? 具體地說，任何一個技術(shù)都可能會根據(jù)“解讀的更新”而更新，然后在對抗進行實踐、檢驗。對“自由對抗或比賽所進行的復盤”和“訓練建議”則是個性化、客制化的指導，這對于變強會更加有效。

? ? 因此，如果你真的喜愛HEMA，同時有條件，那么我強烈建議你不要自學，從現(xiàn)在開始就去線下俱樂部參加活動、找教練。

? ? 如果由于地理和時間的原因，沒有辦法進行線下學習，那么報個網(wǎng)課也比自學有明顯的收益，在體能訓練方面也一樣如此，多接觸好的體能教練會加速你在體能訓練上的進步速度。

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3、劍術(shù)訓練與體能訓練的關(guān)系：

? ? 3.1、訓練原則的一致性——練什么？用什么？

? ? 劍術(shù)訓練跟體能訓練一樣，都不需要“卷”，收益由3個要素決定：1.動作質(zhì)量的確保；2.訓練負荷的合理安排；3.休息恢復的有效進行。

? ? 在劍術(shù)動作的進退階方面，可以考慮調(diào)整劍的重量，一般來說，正常的鋼劍約1.5kg，尼龍劍約1.2~1.3kg，輕尼龍劍約800g。當你在一個動作難以正確完成的時候，可以考慮用更輕的劍進行學習，在重量上退階，可以更好的學習動作，掌握細節(jié)。也請放心，等能力進步以后，再用標準的劍練習就能夠為對抗做準備了。

? ? 在具體的訓練項目、甚至乎每組動作和組間休息的安排方面，則可以參考沙子、碎石、石頭三種訓練的組合安排。

（詳細原則可參照第四章節(jié)體能訓練篇）

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? ? 3.2、劍術(shù)動作與體能訓練的相關(guān)性

? ? 我們將HEMA競技與體能訓練的動作進行對比，是能夠發(fā)現(xiàn)兩者的聯(lián)系的：

■?下肢的動作如站架、步伐移動對應(yīng)箭步蹲、仆步；

■?劈砍、發(fā)力對應(yīng)揮棒類動作，如錘鈴、棒鈴；

■?高質(zhì)量的續(xù)航能力以高水平的供能系統(tǒng)作為基礎(chǔ)。

? ? 而劍術(shù)動作的完成度也建立于動作能力之上，反過來，如果劍術(shù)水平不高，也會放大動作能力的問題，甚至受傷。

? ? 因此，在HEMA競技的層面上，劍術(shù)訓練和體能訓練二者是相輔相成的。實際上對于現(xiàn)代社會中成熟的對抗競技運動來說，專項技術(shù)訓練和體能訓練也是缺一不可的，占比大約是20%比80%。中篇對體能訓練進行了很大篇幅的討論，也是出自這個原因。由于兩者都有必要練習，而每個人時間也是有限的，需要自行根據(jù)訓練原則進行組合搭配。

? ? 關(guān)于具體的搭配建議，這里我分享一下個人的理解：對于我們業(yè)余愛好者來說，入門時是80%劍術(shù)，20%體能；等到了進階以后，調(diào)整為50%比50%會更好一些；到了高階以后，按照個人的實際情況去決定兩者的比例。

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? ? 3.3、訓練對于HEMA的價值

? ? 雖然前文已經(jīng)提到學習HEMA不一定要練體能，參加競技比賽也不一定必須練體能，甚至連劍術(shù)都不一定需要練。每個人的實際情況與目的是不同的，有人只是需要把HEMA作為一項休閑項目，隨意打打樂樂，也有人是以研讀古籍為主的，大家的需求都不同，那就大可不必如此嚴謹，按需進行即可。

? ? 但如果你對HEMA深感興趣，對自己的成就有追求，我的想法是：喜歡它，就去了解它；愛它，就給它最好的。

? ? 愿意投入時間去學習和訓練，那已經(jīng)是最崇高的愛意了。當然它也不會辜負你，終究還是有所反饋的，體能和劍術(shù)，終究還是自身的成長。

? ? 就我自身而言，我只是學習劍術(shù)的小白，而且打得并不好，但通過練習長劍與體能訓練，已經(jīng)養(yǎng)成了良好的鍛煉習慣。至今，上班族、低頭族常有的肩頸痛完全消除了，做重活也不容易累了，早期打劍時的小臂酸和手腕痛也消除了，步伐也更快更穩(wěn)了，進攻和處理都更有質(zhì)量了，這些都是實實在在的收益，已經(jīng)是很大的收獲了。

? ? 我們不一定會對HEMA有多少貢獻，只是自己的熱愛，自己去追尋，對于自己而言，就已經(jīng)是無盡的價值了。

無論如何，共勉！

·全文完·

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