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帕梅拉健身計(jì)劃2022/第34周6個(gè)計(jì)劃視頻指路。各個(gè)課表具體哪天有改動(dòng)已備注。本課表依據(jù)pam?app制作，雙周帕梅拉不會(huì)制圖，運(yùn)營團(tuán)隊(duì)也不會(huì)更新動(dòng)態(tài)。

下周四有新的訓(xùn)練，新手友好。

新手友好和30分鐘全身（進(jìn)階）的強(qiáng)度差別不大，只是30分鐘進(jìn)階的動(dòng)作難度會(huì)比新手友好的高。最燃脂的課表是45分鐘舞蹈。

Q：45分鐘舞蹈能不能寫上每個(gè)視頻的名字？

A：抱歉，真的心有余而力不足。最簡單的方式就是打開每個(gè)鏈接，選擇你想跟的視頻點(diǎn)擊播放，再去歷史記錄找，跟練。

周一：Abs?+?arms

周二：In German we say: bobbes

周三：Sunshine dance

周四：Stretch day

周五：Pilates + abs

周六：Slow legs + cardio

周日：Rest day

難度從低到高分別為：新手友好，30分鐘全身（進(jìn)階），45分鐘舞蹈（高階），45分鐘全身暴汗（高階）。

無難度之分，看自己想專注練哪個(gè)部位的（新手不適用）：減重燃脂計(jì)劃，蜜桃臀計(jì)劃。

選擇高強(qiáng)度課表的朋友們，每天最好至少做一個(gè)拉伸視頻，今天側(cè)重點(diǎn)是哪個(gè)部位就拉伸那個(gè)部位。

“拉伸合集”專欄： CV13035828

“跟練帕梅拉經(jīng)驗(yàn)集錦”專欄：CV15350164

2022/第34周新手友好（周一、周四、周五有改動(dòng)）

周一 140-220 kcal

1. 二選一

2. 二選一

3.

?

周二 150-245 kcal

1. 二選一

2.?

3. 二選一

?

周三 140-240 kcal

1.

2. 二選一

周四?45-80 kcal

1.

2.?二選一

周五 140-210 kcal

1.

2. 二選一

3.

?

周六 180-300 kcal

1. 二選一

2. 二選一

3. 二選一

?

周日 休息日！

2022/第34周30分鐘全身（進(jìn)階）（周一、周四、周五有改動(dòng)）

周一 140-210 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

?

周二 170-270 kcal

1.?二選一

2.?二選一

?

周三 140-230 kcal

1.?

2.?二選一

周四 45-80 kcal

1.

2.?二選一

周五 140-210 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

?

周六 180-280 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周日 休息日！

2022/第34周45分鐘舞蹈（高階）（周一、周四、周五有改動(dòng)）

周一 235-370 kcal

1.?二選一（BV1kf4y117cW 或 BV1xK4y1R7fZ）

2.?BV1eT411L7yA

3.?二選一（BV1Uv4y1w72K 或 BV11e411g7EL）

4.?二選一（BV13L4y1g72R 或 BV1Uq4y1P7hB）

5.?BV1UD4y1B7m8

?

周二 245-390 kcal

1.?二選一（BV1MB4y1r7fu?或 BV1bJ411F7my ）

2.?二選一（BV1D5411t7sr 或 BV1Er4y1N7HM）

3.?二選一（BV1YT411g7nd 或 BV1Mh41127Hr）

4.?二選一（BV1rh411S7Fk?或 BV1aw411R7Zz）

?

周三 225-385 kcal

1.?二選一（BV1Wh411s79o 或 BV1wZ4y1P7xA）

2.?BV11e411g7EL

3.?二選一（BV1a94y1R7pF 或 BV1R3411A7g4）

4.?二選一（BV1NU4y1j756 或 BV1Ji4y147ZR）

?

周四 45-80 kcal

1.?BV1rD4y1q7fC

2.?二選一（BV1Tv411Y7xX 或 BV1va411s7YD）

?

周五 195-305 kcal

1.?二選一（BV1Ez4y1D7qh 或 BV1Tv411e7dr）

2.?BV1UD4y1B7m8

3.?二選一（BV17d4y1Q7BL?或 BV18Y411E7Ah）

4.?二選一（BV1fT4y1j7f2 或 BV1zR4y1t7tR）

5. 二選一（BV1rD4y1q7fC 或 BV1gF411A7fW）

?

周六 255-415 kcal

1.?二選一（BV1E44y1x7oT 或 BV1MB4y1r7fu）

2.?二選一（BV1xK4y1G7aR?或 BV1X5411d71V）

3.?二選一（BV11e411g7EL 或 BV1M64y117Mw）

4.?二選一（BV1Ag411d7VR 或 BV12f4y1q7Vm）

5.?二選一（BV1Br4y1b7G1 或 BV1y64y1Y7sR）

?

周日 休息日！

2022/第34周45分鐘全身暴汗（高階）（周一、周四、周五有改動(dòng)）

周一 240-380 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?

周二 230-360 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?

?

周三 290-470 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周四 45-80 kcal

1.

2.?二選一

周五 155-250 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周六 235-390 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周日 休息日！

2022/第34周燃脂減重計(jì)劃（周一、周四、周五有改動(dòng)）

周一 220-340 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?

?

周二 230-360 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?

?

周三 215-360 kcal

1.

2.?二選一

3.?二選一

周四 45-80 kcal

1.

2.?二選一

周五 175-270 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4. 二選一

?

周六 240-390 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周日 休息日！

2022/第34周蜜桃臀計(jì)劃（周一、周四、周五有改動(dòng)）

周一 220-340 kcal

1. BV1eT411L7yA

2.?二選一（BV1Uv4y1w72K 或 BV1cg4y1q7Gm）

3.?二選一（BV13L4y1g72R 或 BV11e411g7EL）

4.?BV1UD4y1B7m8

?

周二 210-340 kcal

1.?二選一（BV1D5411t7sr 或 BV1Er4y1N7HM）

2.?二選一（BV1YT411g7nd 或 BV1Mh41127Hr）

3.?二選一（BV1Uf4y1G7b6?或 BV1rh411S7Fk）

?

周三 200-330?kcal

1.?BV11e411g7EL

2.?二選一（BV1a94y1R7pF 或 BV1R3411A7g4）

3.?二選一（BV1Qq4y1z7jc 或 BV1M64y117Mw）

?

周四 45-80 kcal

1. BV1rD4y1q7fC

2.?二選一（BV1Tv411Y7xX 或 BV1va411s7YD）

?

周五 200-320 kcal

1.?BV1UD4y1B7m8

2.?二選一（BV17d4y1Q7BL?或 BV18Y411E7Ah）

3.?二選一（BV1GZ4y1U74M 或 BV1fT4y1j7f2）

4. 二選一（BV1rD4y1q7fC 或 BV1gF411A7fW）

?

周六 250-410 kcal

1.?二選一（BV1xK4y1G7aR?或 BV1X5411d71V）

2.?二選一（BV11e411g7EL 或 BV1eF4118758）

3.?二選一（BV1gg41137FL 或 BV1Ag411d7VR）

4.?二選一（BV1Br4y1b7G1 或 BV1y64y1Y7sR）

?

周日 休息日！