第一天】

●胸部

-00:04對握肩寬臥推

-00:33地板啞鈴飛鳥

-01:12地板啞鈴臥推

-01:40啞鈴鉆石臥推

-02:05俯臥啞鈴撐

-02:33啞鈴抬臂夾胸

●三頭肌

-07:40啞鈴地板臂屈伸

-08:05啞鈴地板向心臂屈伸

-08:30啞鈴站姿后頸臂屈伸

-08:58仰臥啞鈴單臂屈伸

-09:29俯身啞鈴臂屈伸

●腹斜+腹直

-15:00啞鈴地板卷腹

-15:24啞鈴俄羅斯轉體

-15:48啞鈴兩頭起

-16:14站姿啞鈴側曲體

【第二天】

●背部

-10:00俯身啞鈴劃船

-10:24俯身撐啞鈴交替劃船

-11:00俯身反握啞鈴劃船

-11:30地板啞鈴直臂提拉

-12:03單臂撐啞鈴劃船

-12:33上斜啞鈴劃船（暫不）

●二頭肌

-03:06啞鈴彎舉站姿

-03:35啞鈴滑動彎舉

-04:07啞鈴旋轉彎舉

-04:38啞鈴坐姿集中彎舉

●小臂

-13:03坐姿啞鈴正握腕彎舉

-13:35坐姿啞鈴反握腕彎舉

-14:05坐姿啞鈴錘式婉彎舉

-14:30站姿反握啞鈴彎舉

【第三天】

●肩部

-05:10啞鈴站姿提拉

-05:37啞鈴對握高位側平舉

-06:06啞鈴俯身側平舉

-06:34啞鈴交替前平舉

-07:07啞鈴站姿側平舉

●大腿+小腿

-16:39啞鈴高腳杯深蹲

-17:34啞鈴擺蕩

-18:00啞鈴側蹲

-17:09啞鈴弓箭步蹲

-18:53啞鈴單腿臀橋

-19:14啞鈴站姿提踵

【第四天】 休