距離中高考很近了，中學(xué)生們承受著巨大壓力，有些人在考試前心慌煩躁、夜里翻來覆去難以入眠，有些人則出現(xiàn)胃痛、腹瀉、嘔吐等癥狀。這些情況該如何認(rèn)識和應(yīng)對？ 考前失眠 調(diào)整睡眠節(jié)律是關(guān)鍵。面臨中高考，一些同學(xué)難免出現(xiàn)考前焦慮，部分人還因此導(dǎo)致失眠、多夢、早醒、心慌等情況，造成白天注意力不集中、記憶力衰退、學(xué)習(xí)效率下降。 “為了備考，學(xué)生們常常不分晝夜地讀書學(xué)習(xí)，非常辛苦，但是往往越是這樣做，學(xué)習(xí)效率反而越低?！边@是因?yàn)殚L期晝夜顛倒的學(xué)習(xí)會導(dǎo)致體內(nèi)陰陽失衡，而人體只有陰陽調(diào)和，其生理功能才能達(dá)到正常狀態(tài)。所以說，好的睡眠是最好的抗焦慮藥、抗抑郁藥，睡好覺至關(guān)重要。 抓“困點(diǎn)”，睡好“子午覺”。針對這些由各種壓力導(dǎo)致的失眠，在適當(dāng)藥物介入之前還是要優(yōu)先嘗試通過調(diào)整睡眠節(jié)律，把焦慮控制在可控范圍。其中，最重要的就是要學(xué)會抓“困點(diǎn)”，睡好“子午覺”。 由于學(xué)業(yè)壓力大，很多學(xué)生習(xí)慣晚上學(xué)習(xí)到深夜。對此，宋軍表示：“正常的睡眠時間一般是7~9個小時，磨刀不誤砍柴工，睡好覺，學(xué)習(xí)、工作效率才能提高。”他建議，最晚要在23點(diǎn)之前進(jìn)入睡眠狀態(tài)?！白訒r一陽生”，23點(diǎn)之后再睡覺，很容易導(dǎo)致體內(nèi)陰陽失衡，從而產(chǎn)生一系列健康問題。另外，大部分考試都是在白天進(jìn)行，只有晚上睡好覺，才能把生物鐘的最佳狀態(tài)調(diào)整到白天，有利于更好地發(fā)揮。 “什么時候該睡覺，身體也會告訴你?！蔽覀兺鶗谕砩夏骋粋€時間點(diǎn)感覺有困意，這個時間點(diǎn)即“困點(diǎn)”。“困點(diǎn)”是身體發(fā)出睡眠需求的信號，這個時候應(yīng)該直接去睡覺，可以達(dá)到迅速進(jìn)入睡眠狀態(tài)且一覺睡到天亮的效果。如果熬過第一個“困點(diǎn)”，入眠通常就變成了一件難事。 還有些人會問，如果下午困了怎么辦？這就是需要睡午覺了。宋軍提醒，午覺時間不要太長，午覺睡得太久容易影響晚上睡眠，一般最好在半小時以內(nèi)。即使睡不著也沒關(guān)系，閉眼躺半小時也能讓情緒得到舒緩。有些人入眠非?？?，半小時便可以進(jìn)入深睡眠狀態(tài)，被鬧鐘叫醒后會非常難受。針對這種情況，可以在第二天午睡時設(shè)定25分鐘的鬧鐘；如果醒來后還是很難受，第三天就定20分鐘；還不行，第四天就定15分鐘，一般來說，這時是淺睡眠狀態(tài)，醒來不會特別難受。如果定了15分鐘的鬧鐘，被叫醒后還是非常難受，那就是有睡眠障礙了。 常見證型有三種?？记敖箲]失眠的人群大多都是年輕人，陽氣偏旺，故臨床實(shí)證較多見。本病一方面是因?yàn)榘疽谷菀讉帲幰翰蛔?，陽氣相對比較旺盛；另一方面是由于考試、學(xué)習(xí)等壓力，大部分學(xué)生都比較急躁，加上長期伏案學(xué)習(xí)，氣機(jī)得不到舒暢，導(dǎo)致肝郁化火，臨床多伴有急躁易怒、目赤耳鳴、口干口苦等癥，治療多以疏肝理氣、清熱祛火為主，可使用丹梔逍遙丸等中藥進(jìn)行調(diào)理。 另外，有些學(xué)生晚上習(xí)慣吃夜宵，導(dǎo)致痰火擾動，臨床多伴有胸悶痞滿、口苦、苔膩等癥，治療以清化痰熱、和中安神為主，可以服用加味保和丸等。中醫(yī)認(rèn)為，“胃不和則臥不安”。因此晚餐時間不宜太晚，且晚上不要吃得過于豐盛，飲食要相對清淡。 此外，還有一部分人由于長期備考勞累，導(dǎo)致心脾兩虛，臨床多伴有疲憊、吃不下飯、面色差等癥，可以服用人參歸脾丸等中藥來調(diào)理。 正確看待、科學(xué)應(yīng)對考前焦慮 有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，75%的學(xué)生面臨重要考試前有緊張、焦慮、恐慌等情緒。有些家長憂心忡忡，擔(dān)心孩子得了焦慮癥、抑郁癥等心理疾??；也有些家長不以為意，覺得考試前緊張是人人皆有、稀松平常的現(xiàn)象。到底考前焦慮嚴(yán)重不嚴(yán)重，有哪些危害？下面我們一起來了解。 考前焦慮是焦慮癥嗎？考前焦慮不一定是焦慮癥。在面臨考試或其他棘手問題時，正常人都或多或少會感到焦慮、緊張、有壓力，但這種情緒同時也會激發(fā)個人的內(nèi)在動力，所以焦慮情緒對于正常人來說具有一定積極意義。 而焦慮癥是指持續(xù)地、無原因地感到緊張不安或無現(xiàn)實(shí)基礎(chǔ)地預(yù)感到災(zāi)難、威脅，同時伴有明顯的自主神經(jīng)功能紊亂及運(yùn)動性不安，不僅自己感到痛苦，也使日常生活、工作或?qū)W習(xí)受到影響。 緩解焦慮的心理學(xué)技巧 焦慮重估 考前的焦慮生理狀態(tài)和興奮很相似，我們可以試著解讀成：“我很在意，很興奮，很期待這次的考試”。有研究發(fā)現(xiàn)，僅僅是把焦慮貼上興奮的標(biāo)簽，也可以顯著影響信心水平和表現(xiàn)。 正面話語 人的潛意識往往分不清“要”和“不要”的區(qū)別，所以如果我們對自己說“不要緊張”，潛意識聽到的恰恰是“要緊張”，不妨試試告訴自己“放輕松”“平常心”等正面的話語，會更有幫助。 擁抱自己 雙手交叉，擁抱自己10~30秒。擁抱可以促進(jìn)催產(chǎn)素的分泌，起到降低壓力水平的作用。 接納焦慮 當(dāng)感到焦慮影響了自己的狀態(tài)時，不要過分在意，也不要勉強(qiáng)學(xué)習(xí)，不妨放下手里的書本，干點(diǎn)自己喜歡的事情，聽聽歌，或者起身走幾步等。