我想任何有跑步基礎(chǔ)的人都會(huì)知道拉伸。拉伸有很多好處，能有效加速跑后恢復(fù)，放松肌肉，舒緩肌肉，消除肌肉、肌腱和韌帶的緊張和疲勞，可以防止跑步損傷并有助于從運(yùn)動(dòng)中快速恢復(fù)。它還可以使肌肉線條看起來(lái)更好，平滑肌肉線條等等許多好處。

然而，經(jīng)常讓跑步者感到困惑的是，我明明每次跑完都拉伸了，為什么沒(méi)作用？從而質(zhì)疑拉伸的有效性。

老王想問(wèn)一下，你真的會(huì)拉伸嗎？

拉伸是一種學(xué)問(wèn)，不只是看圖學(xué)貓畫(huà)虎，隨便做做就完事了。無(wú)效的拉伸，等于白費(fèi)力氣。

你需要了解被拉伸的部位，在拉伸中仔細(xì)體驗(yàn)動(dòng)作的細(xì)節(jié)、拉伸的感覺(jué)以及被拉伸部位的變化。下面就跟著老王一起來(lái)了解一下正確的拉伸動(dòng)作吧。

拉伸的幾個(gè)要點(diǎn)：

拉伸通常是在你停止跑步后，再走10分鐘，等待你的心率穩(wěn)定下來(lái)，然后開(kāi)始拉伸。此時(shí)，肌肉依然溫?zé)嵊袕椥裕姆畏€(wěn)定,此時(shí)拉伸效果最好。

而在跑步之前，通常會(huì)使用動(dòng)態(tài)熱身動(dòng)作，比如開(kāi)合跳、高抬腿、后踢腿等等，讓身體微微發(fā)熱出汗，心率略微上升，然后開(kāi)始正式的跑步鍛煉。?

跑步鍛煉主要是下半身，一般上半身的拉伸主要針對(duì)肩膀，很多新跑者普遍忽略了這個(gè)運(yùn)動(dòng)，在跑步初期就會(huì)感到肩痛。

所以在跑步結(jié)束后的幾分鐘內(nèi)，你可以放慢速度，通過(guò)邊走邊拉伸肩膀，下面兩個(gè)動(dòng)作可以很好的拉伸到肩膀。?

跑后正式的拉伸運(yùn)動(dòng)主要針對(duì)下半身，這里老王講了幾個(gè)經(jīng)典又簡(jiǎn)單的動(dòng)作。

小腿拉伸（推墻）?

大腿拉伸（勾腿）?

髖及小腿

任何拉伸動(dòng)作都會(huì)有一些變化。你可以在此過(guò)程中通過(guò)微調(diào)嘗試?yán)斓牟煌课弧?/p>

例如，在最后一個(gè)動(dòng)作中，如果將下腰部的方向向左或向右移動(dòng)，就會(huì)感覺(jué)到腰部也會(huì)被拉伸到。

在這里，老王只是以這些動(dòng)作為例。你需要知道拉伸動(dòng)作的意義和作用。

如果你在跑步時(shí)覺(jué)得哪個(gè)部位有點(diǎn)不舒服，就可以用特定的方式去拉伸這部分，而不是隨便走下流程，拉完完事。

明明是大腿緊張了，但是你還拼命去壓腿，那就等于白拉了，大腿該緊張還是緊張。

拉伸應(yīng)該做多長(zhǎng)時(shí)間呢？

一般來(lái)說(shuō)，老王建議一個(gè)動(dòng)作不少于30秒，但也不能太長(zhǎng)，最好在30-50秒左右，否則容易拉傷，就好像松緊帶一直被拉直，時(shí)間太長(zhǎng)了就會(huì)喪失一部分彈性。

從肩部、腰部、大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)、前后兩側(cè)、小腿前后、臀部等等整套做下來(lái)，一般需要10分鐘甚至20分鐘來(lái)完成。

拉伸固然好，但不能拼命拉伸。拉到眼淚都出來(lái)了，這就沒(méi)必要了，也很容易拉傷自己。

一定要控制好強(qiáng)度，一般在有點(diǎn)痛到可以忍受的范圍內(nèi)，如果感覺(jué)不到酸痛，那么這個(gè)拉伸強(qiáng)度有點(diǎn)弱了，極有可能就等于白拉。

此外，在整個(gè)拉伸過(guò)程中，力度也是有變化的。一般拉伸分為3個(gè)階段，每個(gè)階段10秒。

前10秒。這時(shí)候用力要輕一些，會(huì)感到有一點(diǎn)酸痛，你會(huì)感覺(jué)到肌肉和韌帶慢慢在分開(kāi)。

當(dāng)中10 秒鐘，你可以增加拉伸幅度，加大一點(diǎn)拉伸的酸痛感。

最后10秒，適應(yīng)疼痛后，繼續(xù)增加強(qiáng)度和幅度，讓疼痛再來(lái)一點(diǎn)。

拉完后被拉伸的位置應(yīng)該不會(huì)感到明顯的疼痛，否則就有可能是拉過(guò)頭，拉傷了。

對(duì)于所有拉伸運(yùn)動(dòng)，身體姿勢(shì)必須保持中正。以上面推墻動(dòng)作為例，保持臀部向前，骨盆水平，肩膀平行，挺胸，腳后跟著地，后腿膝蓋伸直。

其中最重要的就是髖部位置，很多人做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，髖部沒(méi)有向前頂，撅著屁股做，那么這樣的拉伸效果就可想而知了。

另外一點(diǎn)就是骨盆的位置，如果是俯視的話，應(yīng)該是像圖中紅線，保持水平，而不是扭七扭八的。

另外像腳后跟著地、后退膝蓋伸直等等這細(xì)節(jié)都需要注意，整個(gè)人就像一張弓，拉伸才有效。

記住中正二字，任何拉伸動(dòng)作基本上都有中正的感覺(jué)。比如勾腿拉伸這個(gè)動(dòng)作，最重要的也是髖部要向前頂，想象自己是張弓，手拉后腿就是弓弦，軀干就是弓，骨盆也要中正。這樣拉伸才能到位、有效。

要是拉得松松垮垮的，拉了也白拉。

拉伸時(shí)，被拉伸的部位會(huì)感覺(jué)酸痛和拉伸，說(shuō)明已經(jīng)達(dá)到拉伸的程度。這種類型的疼痛可能從輕微到難以忍受。每個(gè)人的承受能力和拉伸意愿都不同。

為避免拉傷，老王仍然建議在輕度至中度疼痛時(shí)進(jìn)行拉伸。適度的疼痛是可以的，但千萬(wàn)不要拉到難以忍受或掉眼淚的程度。

拉伸時(shí)，心率依然會(huì)保持在稍高的水平。如果氣溫較高的時(shí)候，拉伸時(shí)汗水依然會(huì)滴落。拉伸時(shí)，肌肉也在發(fā)力，相當(dāng)于類似平板支撐的那種靜態(tài)發(fā)力狀態(tài)。

拉伸完畢后，被拉伸的部位立即恢復(fù)到無(wú)痛狀態(tài)。這時(shí)候，肌肉突然感覺(jué)放松了，腳步也輕了，那就說(shuō)明拉伸到位了。

肌肉、肌腱和韌帶越緊，拉伸帶來(lái)的疼痛越大，拉伸的程度就會(huì)越小。不要指望很快就會(huì)拉出一字馬。一字馬也不是我們的追求，我們只需要放松肌肉，身體柔韌性更好，那就更不容易受傷，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更好。