俯臥撐和臥推，哪一個更利于增大胸肌和力量增長？
有一項調(diào)查研究，女人對男人最感興趣的三塊肌肉，分別是腹肌，手臂和胸肌，寬厚飽滿的胸肌也是許多健身愛好者的努力方向，而鍛煉胸肌的方法主要有俯臥撐和臥推，兩者都有驚人鍛煉效果，街健的喜歡練俯臥撐，健身房的喜歡練臥推，那么問題來了，俯臥撐和臥推，哪一個更利于增大胸肌和力量增長呢？
一、俯臥撐與臥推的不同
俯臥撐，是一種最常見的自重訓(xùn)練，無須器械，在哪里都可以練習(xí)，鍛煉起來非常方便，而臥推需要使用沉重的杠鈴（啞鈴）。俯臥撐和臥推哪個更好？我們將對此進(jìn)行深入研究，并仔細(xì)檢查每一個練習(xí)的各個方面，以明確兩個運動中哪一個是高級的胸部塑造運動。
俯臥撐：做俯臥撐時，需要手臂放在身體兩側(cè)，保持頸部放松，收緊核心、臀肌和腘繩肌，俯臥撐時不要讓背部下垂！吸氣，然后彎曲你的手臂，讓你的身體向地板下降，不能低頭，直到你的臉和胸部離地面很近。然后停下來，保持半秒鐘，然后向上推回到起始位置，一邊推一邊呼氣。
俯臥撐是一個非?；镜膭幼鳎魏稳硕伎梢哉莆?。盡管對于初學(xué)者或那些體重超標(biāo)的人來說可能很難，但俯臥撐的簡單性，使它成為新手的絕佳練習(xí)。
由于普通俯臥撐沒有負(fù)重，如果你想要提高訓(xùn)練難度，就可以帶一個加重的背包，把負(fù)重盤放在背上，或者改變角度(抬高你的腿)，這樣會讓鍛煉變得更加困難，但俯臥撐的核心是專注于鍛煉你的自身體重。
臥推：人躺在臥推凳上，雙腳牢牢地放在地板上，膝蓋彎曲，背部挺直。移動你在長凳上的位置，直到杠鈴架大致在前額的高度。雙手握住杠鈴，比肩稍寬，吸氣，然后將桿從架子上提起，并將其置于胸部正上方的準(zhǔn)備位置。彎曲你的手臂，將杠鈴降低到你的胸部位置。呼氣，將重量推回到起始位置。根據(jù)需要增加重量盤，或者，對于初學(xué)者，開始單獨使用杠鈴。
練習(xí)臥推時需要一定程度的控制，以保持重量平衡并處于胸部上方的正確位置，但它們很容易掌握，并且是堅實的胸部鍛煉的基礎(chǔ)。
二、俯臥撐核心激活明顯
俯臥撐和臥推都針對同一組肌肉——你的胸肌(胸大肌和胸小肌)是主要動力，但前三角肌、背闊肌和肱三頭肌都參與運動。然而，這兩者之間有一個微小的差異：俯臥撐，你得到了明顯更大的核心和下半身激活。
當(dāng)你做臥推時，發(fā)力點主要集中在胸肌和副肌肉上，雖然你的核心也在維持穩(wěn)定和平衡。但做俯臥撐時，你必須支撐你的核心和下半身肌肉，你的腹肌和下背部做了很多核心工作，結(jié)果：與臥推相比，俯臥撐的核心激活明顯增強。
三、最大力量和肌肉厚度增長相似
在2018年的一項研究中，將參與者分配到俯臥撐組或臥推組，并連續(xù)4周，每周進(jìn)行三次訓(xùn)練。最后，他們接受測試來測量他們的最大一次力量、肌肉厚度的變化。
研究發(fā)現(xiàn)：總體而言，兩者之間沒有明顯的差異，兩組的最大一次力量和肌肉厚度都得到了相似的改善。
然而，與臥推組相比，俯臥撐組的“俯臥撐進(jìn)展顯著增加”，這是什么意思？在這種情況下：俯臥撐會幫助你更好地進(jìn)行臥推，但臥推可能不會幫助你做更多的俯臥撐。
在2019年的另一項研究檢查了進(jìn)行這兩種運動的受試者的實際肌肉組成，發(fā)現(xiàn)俯臥撐會導(dǎo)致更大的肌肉激活，從長遠(yuǎn)來看，這種更大的肌肉激活會促進(jìn)更好的肌肉肥大。
四、閉鏈運動更有效
俯臥撐是“閉鏈”運動，而臥推是“開鏈”運動。
閉鏈：也稱為閉合運動鏈——運動被定義為“遠(yuǎn)端固定而近端活動的運動。”在這種情況下，地板是靜止的，是你的身體在做所有的移動。
開鏈：也稱為開放動力鏈——運動被定義為“遠(yuǎn)端活動而近端固定的運動”。身體是固定的，杠鈴是活動的。
歸根結(jié)底，如果問這兩種練習(xí)哪一種最有效，答案是“閉鏈運動”。
研究表明：不僅僅是閉鏈運動更可靠，但它們也導(dǎo)致了更多的發(fā)展“功能”強度，它們減少了可能損害你關(guān)節(jié)的“剪切力”，并迫使支撐這些關(guān)節(jié)的肌肉更加努力地工作，以增加穩(wěn)定性。
而當(dāng)你進(jìn)行臥推時，你的身體必須努力控制自由重量，這種開鏈運動最終會導(dǎo)致更高的受傷風(fēng)險，并將注意力從保持整個身體穩(wěn)定所需的次級肌肉上轉(zhuǎn)移開。雖然這可以讓你的胸肌有針對性地增強力量，但它實際上消除了俯臥撐提供的“全身”益處。
五、練俯臥撐的利弊
以下是做俯臥撐的一些好處和缺點，在將它們?nèi)谌肽愕腻憻捰媱澲?，你需要了解這些好處和缺點：
優(yōu)點：
更好的軀干和下半身肌肉激活，從而帶來更大的整體力量和核心穩(wěn)定性。
前鋸肌(沿著你的肋骨)更大程度地參與，這對平滑、健康的肩關(guān)節(jié)運動至關(guān)重要。
增強的“功能性力量”，指當(dāng)你的肌肉一起工作來完成日常生活活動時所形成的力量。
更多的變化意味著更好地適應(yīng)你目前的身體健康水平。
缺點：
初學(xué)者做起來很難，這就是為什么跪俯臥撐最早被發(fā)明的原因！
由于全身重量都放在手腕上，腕關(guān)節(jié)活動受限的人可能會感到不適甚至疼痛。
俯臥撐過程中的疲勞會更快地導(dǎo)致不良姿勢，包括讓背部下垂、低頭和張開肘部。
六、練臥推的利弊
以下是一些支持和反對做臥推的理由:
優(yōu)點：
臥推的目標(biāo)是上半身推動肌肉，以獲得最大的肌肥大和力量增益。
可調(diào)重量。您可以根據(jù)當(dāng)前的能力簡單地移除或增加杠鈴片，可以進(jìn)行微小的改變，使你能夠在每次鍛煉中精確地增加或減少重量，甚至每組都是如此。
更多核心支持，對于那些從下背部受傷中恢復(fù)過來的人來說，俯臥撐很有可能不在考慮范圍之內(nèi)。然而，當(dāng)你臥推時，你的背部得到充分支撐，使其成為更安全、更智能的選擇。
缺點：
對于那些手腕受限或握力不足的人來說，握住一個沉重的杠鈴可能是一項挑戰(zhàn)，重量也會非常沉重地壓在你的手掌上，導(dǎo)致疼痛或迫使你戴上手套來增加緩沖。
保持穩(wěn)定具有挑戰(zhàn)性。對于初學(xué)者來說，可能很難適應(yīng)開鏈練習(xí)，需要足夠的核心力量來保持杠鈴在你下降和向上推的過程中穩(wěn)定、平衡和穩(wěn)定。
可能需要幫助。如果你在壓很重的東西，你可能需要一個協(xié)助和你一起工作。你當(dāng)然不希望看到的就是一個負(fù)重的杠鈴放在你的胸前或脖子上。
七、結(jié)論
雖然臥推和俯臥撐都是鍛煉你上半身胸肌的絕佳方式，但很明顯俯臥撐有輕微的優(yōu)勢，它們會使你全身的肌肉更加活躍，進(jìn)而增強軀干力量和全身穩(wěn)定性，而不僅僅是胸部肌肉的增加。
然而，最有效的鍛煉，最好包括兩種鍛煉融入你的健身計劃中。你可以混合搭配，一周做負(fù)重俯臥撐，第二周做杠鈴臥推，或者兩者結(jié)合到同一個計劃中。這樣的結(jié)果將是一樣的：更大的力量增長和可見的胸肌肥大！
