補(bǔ)鈣這個(gè)話題在生活中大家都非常關(guān)注，每個(gè)人都有補(bǔ)鈣意識(shí)，但未必人人都懂得補(bǔ)鈣。

補(bǔ)鈣并不是小孩與中老年人的事，人體的骨密度在30多歲后就開始緩慢下降了。

趁年輕補(bǔ)補(bǔ)鈣，讓骨骼打好基礎(chǔ)。所以，我們都需要給身體補(bǔ)充好鈣質(zhì)。

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》顯示，每個(gè)年齡段對(duì)鈣的需求量也不同：

● 嬰兒每天需要300mg；

● 7歲以后兒童每天需要：800mg；

● 成人每天需要：800mg；

● 老人每天需要：1000mg；

● 孕婦每天需要：1200mg。

據(jù)2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)顯示，中國人均每日鈣攝入量僅僅只有400mg左右。隨著年齡增長，骨鈣流失會(huì)增多，在前期的骨鈣積累就顯得尤其重要，因此，對(duì)于多數(shù)人來說是需要補(bǔ)鈣的。

一、為什么秋冬季要補(bǔ)鈣

秋冬季相比夏季，日照時(shí)間縮短了不少，再加上天氣也變得寒冷戶外活動(dòng)也變少，為了加強(qiáng)人體保暖，新陳代謝加快，鈣元素的消耗也隨之增加。所以，在秋冬季更需要給身體補(bǔ)充鈣。

1、指甲、頭發(fā)變得很脆

如果鈣含量比較低的話，可能會(huì)出現(xiàn)低血鈣的情況，還可能會(huì)導(dǎo)致指甲變得脆弱、易斷，頭發(fā)也非常的粗糙；皮膚也是非常黯淡。

2、骨骼疾病

隨著年齡的不斷增加，鈣物質(zhì)流失速度也會(huì)越來越快，而一旦鈣物質(zhì)下降，骨頭就會(huì)變得脆弱容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、骨質(zhì)疏松等缺鈣引起的骨骼疾病。

3、全身乏力甚至影響睡眠

在生活中，當(dāng)身體出現(xiàn)沒有力氣、精神乏力疲憊，渾身沒勁時(shí)，甚至還會(huì)在一定程度上影響到自身的睡眠質(zhì)量，誘發(fā)睡眠下降，很有可能是缺鈣引起的。

二、科學(xué)飲食來補(bǔ)鈣

補(bǔ)鈣，很多人想到的是多喝牛奶、多吃豆制品，也可以多吃蔬菜、魚類、粗糧。

1、蔬菜

蔬菜中也有許多高鈣的品種，比如芥菜、油菜、小白菜、芹菜等，每100克鈣含量也在150毫克左右。需要注意的是這些綠葉蔬菜每天都要吃上250克就可補(bǔ)充400毫克的鈣。

2、海鮮貝類

魚蝦類等海鮮食物也是常見的補(bǔ)鈣產(chǎn)品，特別是貝類。每100克魚類含鈣量大約在50—150毫克，貝類更高，每100克貝類大約含鈣200毫克左右。在沙拉中加入一些蝦或罐裝鮭魚或沙丁魚，你可能會(huì)獲得高達(dá)30%的鈣推薦攝入量。沙丁魚的骨頭可食用，能提供額外的鈣。

3、堅(jiān)果

鈣的攝入不僅限于正餐，每天的零食也是良好的鈣來源之一。杏仁是堅(jiān)果中鈣含量最高的，吃一盎司就能獲得7%的鈣攝入每日推薦量，核桃和榛子也是補(bǔ)鈣的不錯(cuò)選擇，每盎司含3%左右的鈣攝入每日推薦量。需要注意的是。堅(jiān)果的脂肪含量較高，每天最好只吃一小把，而且吃了堅(jiān)果，菜肴就要少放油。

4、芝麻、瓜子

不要因?yàn)殚L的小就忽視種子類食物的補(bǔ)鈣能力。芝麻和瓜子是鈣的良好來源。芝麻可以撒在沙拉上或用來炒菜，每100克芝麻能提供60毫克鈣。奇亞籽每100克含有鈣255毫克，放在早餐的燕麥片中食用是很好的選擇。但要注意的是，芝麻含有大量的脂肪，偶爾用芝麻醬拌個(gè)面、拌個(gè)涼菜、吃個(gè)火鍋可以，但不要大量食用。

此外，補(bǔ)鈣也不能盲目，促進(jìn)鈣的吸收更重要，也要補(bǔ)充維生素D。維生素D能促進(jìn)鈣的吸收，讓腸道更快吸收鈣質(zhì)。補(bǔ)充維生素D除了可以通過曬太陽補(bǔ)充外，也可以買維生素D滴劑來補(bǔ)充。

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來源：漢樂奇