好多人在開始練習瑜伽之前會擔心，怕身體太僵硬，不適合練瑜伽。事實上這個擔心完全是多余的。的確練瑜伽的人都比較柔軟，但是不是因為柔軟才選擇練瑜伽，而是我們練完瑜伽以后才變得柔軟的。柔軟是練瑜伽的結果，不是練瑜伽的條件。

昨天和大家介紹過陰瑜伽，說陰瑜伽作用于經絡筋膜和結締組織，可以增加身體氣血循環(huán)，養(yǎng)氣補血，陰瑜伽對增加身體的柔韌性也是效果明顯。所以你看我們開肩開髖的練習，很多都是陰瑜伽加動作。今天給大家介紹一組陰瑜伽系列。幫助身體打開髖部，釋放情緒，柔軟身體。

動作1，睡天鵝式及其變體。

坐在墊子上，左腿彎曲，膝蓋朝向前方，腳后跟靠右腿根部。

右腿向身體右側打開，彎曲膝蓋，小腿和大腿成90度。

雙手放前腿兩側。

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脊柱延展保持3分鐘（1）

伸直右腿，腳背壓地，腳掌在右腿的延長線上。

右髖向下壓朝向地墊

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保持3分鐘（2）

脊柱延展，身體前屈，

雙手向遠處延展，

或者雙手相交疊，額頭放在手背上

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保持3分鐘（3）

反側練習。

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動作2、龍式及其變體。

由弓步進入，

彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面，膝蓋對腳趾的方向。

彎曲左腿，小腿腳背壓地

骨盆端正，脊柱立直。

雙手搭放在右膝蓋上。

保持3分鐘（1）

右腳掌向外移一個腳掌的距離。

雙手放到右腳內側。

根據(jù)自己的情況選擇手肘落地，或者雙手撐地

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保持2~3分鐘（2）

右大腿外旋，右腳掌外側緣壓地

雙手手肘落地或者手臂伸直手掌撐地

保持2~3分鐘（3）

右手搭放在右膝蓋上，和右膝蓋做抗阻

擴展胸腔，眼睛看向天花板的方向

保持1~2分鐘。（4）

反側練習。

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第3個動作，瑜伽蹲和金剛坐

蹲下，雙腳與骨盆同寬，

腳掌向外撇，膝蓋對腳趾的方向。

雙手體前合十，

雙手肘抵雙膝蓋內側。

保持3分鐘。（1）

雙膝并攏，腳趾回勾壓地

臀部坐在腳后跟上。

雙手自然的搭放在雙膝蓋上

脊柱立直閉上眼睛

保持3分鐘（2）

第4個動作：懸掛式

山式站立，站在墊子前端

吸氣脊柱延展。

呼氣屈髖向下，

雙手在體前，手肘互抱

可以根據(jù)自己的情況選擇圖1或者圖2

保持1~2分鐘。

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第5個動作，簡易扭脊

躺在墊子上，頭腳髖一條直線。

雙手體側平舉，頭頸伸展。

呼氣，彎曲右腿，右膝蓋倒向身體左側

左手按右膝蓋，眼睛看右手的方向，右肩膀落地。

保持5~8組呼吸。

吸氣回正，呼氣反側練習。

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第6個動作：挺尸式放松

仰臥在墊子上，

雙腿伸直，雙腳自然向外撇開，

雙手放身體兩側，掌心向上，

閉上眼睛，放松全身。

保持5分鐘。