瑜伽里開(kāi)腰椎的王牌動(dòng)作，沒(méi)有之一

瑜伽里的開(kāi)肩開(kāi)髖，大家都非常熟悉了！這里的開(kāi)是指：恢復(fù)關(guān)節(jié)原來(lái)的活動(dòng)范圍，使關(guān)節(jié)變得靈活。瑜伽中開(kāi)肩開(kāi)髖的體式，大家平時(shí)練習(xí)的也非常多，隨口都能說(shuō)出幾個(gè)。

其實(shí)瑜伽中除了開(kāi)肩開(kāi)髖以外，還有開(kāi)腰椎以及開(kāi)腰椎的體式。今天就和大家來(lái)聊一聊，只有瑜伽私教才會(huì)教的內(nèi)容：開(kāi)腰椎，以及開(kāi)腰椎的體式。

開(kāi)腰椎可以釋放各椎體及椎間盤(pán)之間的空間，使椎間盤(pán)得到滋養(yǎng)恢復(fù)彈性，也使腰椎周?chē)纳窠?jīng)得到更多的空間，避免擠壓。同時(shí)釋放腰椎之間的空間也為我們瑜伽體式的深入和進(jìn)階創(chuàng)造條件，在瑜伽體式中我們一直都強(qiáng)調(diào)空間的重要性，有空間才能夠加深加強(qiáng)。

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今天給大家介紹一個(gè)瑜伽中堪稱開(kāi)腰椎的王牌動(dòng)作眼睛蛇式。

很多朋友可能會(huì)有點(diǎn)疑惑了，眼鏡蛇式是個(gè)后彎體式，不是說(shuō)后彎對(duì)腰椎會(huì)有一定的擠壓?jiǎn)?，怎么眼鏡蛇式反而是開(kāi)腰椎的體式呢。的確，后彎如果你做的不對(duì)，就會(huì)擠壓到腰椎，但是如果你正確的練習(xí)，眼鏡蛇式就是釋放腰椎空間的王牌體式，沒(méi)有之一

我們一起來(lái)看一看如何正確地循序漸進(jìn)的練習(xí)眼鏡蛇式，在眼鏡蛇式為腰椎創(chuàng)造空間打開(kāi)腰椎。

眼鏡蛇式，

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具體步驟：

1、仰臥在凳子上，雙腳分開(kāi)和骨盆同寬，膝蓋腳背壓地，曲手肘，雙手掌放在面頰兩側(cè)，額頭落地

這是準(zhǔn)備動(dòng)作，注意手掌放在面頰兩側(cè)，而不是胸口兩側(cè)

2、卷尾骨、向上提恥骨，感覺(jué)讓恥骨去找肚臍

這是給腰椎創(chuàng)造空間的第一步，我們?cè)诤髲濗w式中總是用到，在后彎之前卷尾骨、提恥骨，先把腰椎打開(kāi)一點(diǎn)。很多初學(xué)者在眼鏡蛇式都會(huì)把這一步給省略掉。

3、肩胛骨向中間靠攏向下去找尾骨。

也就是我們說(shuō)的肩膀后展下沉。

4a、頭頸帶領(lǐng)脊柱向前向上延展。

我為什么把這個(gè)分為兩步來(lái)說(shuō)，是想告訴大家：頭沒(méi)有抬起來(lái)之前肩胛就已經(jīng)一直向后拉。在抬頭的過(guò)程中也一直在向后拉。頭頸帶脊柱向前向上，肩胛骨向后向下。

4b、手推地伸直手臂，大手臂外旋，胸腔向上提，恥骨壓地。

大手臂外旋可以給鎖骨胸腔創(chuàng)造更多的空間，讓胸腔向上提的更多更輕松，

同時(shí)大手臂外旋可以幫助肩胛進(jìn)一步的向中間靠攏，讓肩胛向下拉的更多，就意味著脊柱向前向上延展的更多。向上延展的越多腰椎向前這個(gè)方向釋放的空間就越多。

前面我們?cè)跍?zhǔn)備動(dòng)作中讓手放在臉頰兩側(cè)，是為了這一步手臂推直做準(zhǔn)備的，如果放在胸腔兩側(cè)對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，推直就比較有難度。

看到了都是在創(chuàng)造空間。

4c、恥骨持續(xù)向前找肚臍，雙腿向后延展，腳背壓地，

這里也是為了給腰椎創(chuàng)造更多的空間。只不過(guò)這次是腰椎向后這個(gè)方向延展空間。

一前一后給腰椎創(chuàng)造空間。

我把第四部分成三點(diǎn)是為了描述的更清楚，大家在練習(xí)的時(shí)候，可以一步一步的做，做好一點(diǎn)穩(wěn)定住，然后再去做下一步。等熟練了找到感覺(jué)了，在身體抬起的過(guò)程中把四點(diǎn)同時(shí)做了。

5、手向回移動(dòng)到胸口兩側(cè)。

隨著練習(xí)，腰椎之間的空間得到了釋放，可以做深一點(diǎn)的后彎了，在準(zhǔn)備的時(shí)候把手逐漸往回收，直到收到胸口兩側(cè)，推直手臂腰椎依然毫無(wú)壓力還有空間的程度，也就完成了最后的標(biāo)準(zhǔn)眼鏡蛇式。

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按照這樣正確的方式和步驟去練習(xí)眼鏡蛇，你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)你的后彎比你想象的要好的多，而且練完了以后腰椎有更輕松的感覺(jué)，而不是被擠壓的緊張的感覺(jué)。因?yàn)槊恳淮魏髲澋募由疃紴檠祫?chuàng)造了更多的空間。

最后再說(shuō)一點(diǎn)：我沒(méi)有加入呼吸，在練習(xí)的過(guò)程中延展的時(shí)候用吸氣，加深的時(shí)候用呼氣?；蛘吣阋部梢栽谕瑯拥膭?dòng)作中用吸氣和呼氣兩種呼吸方式都去試一下，找到對(duì)你的體式深入幫助最大的呼吸方式。

瑜伽體式的練習(xí)很有意思，就像吃東西，你是囫圇吞棗還是細(xì)嚼慢咽，你能夠體會(huì)到的食物的味道和食物給你帶來(lái)的感覺(jué)是完全不一樣的，愿你我都做一位細(xì)嚼慢咽的瑜伽練習(xí)者！