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為什么拉伸時(shí)不建議使用過大的強(qiáng)度？

1.舒適性：相比于高強(qiáng)度牽伸，低強(qiáng)度牽伸更為舒適。低強(qiáng)度的牽伸負(fù)荷可以減少肌肉的防御性收縮，使人感到更加輕松和舒適。

2.避免過度負(fù)荷和損傷：低強(qiáng)度牽伸不會(huì)使軟組織承受過度的負(fù)荷，從而減少了潛在的損傷風(fēng)險(xiǎn)。特別是對(duì)于因制動(dòng)或虛弱而容易受傷的組織，低強(qiáng)度牽伸更為安全。

3.提高ROM改善速度：低強(qiáng)度牽伸可以促進(jìn)關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍（ROM）的改善速度。通過持續(xù)進(jìn)行低強(qiáng)度的牽伸，可以逐漸增加組織的彈性和柔韌性，從而提高關(guān)節(jié)的靈活性和運(yùn)動(dòng)范圍。

4.有效減輕攣縮程度：低強(qiáng)度牽伸對(duì)于有慢性攣縮的致密結(jié)締組織更為有效。通過持續(xù)、適度的牽伸，可以逐漸拉長(zhǎng)這些緊張的組織，減輕攣縮的程度，改善其功能。

5.減少酸痛和損傷：相比于高強(qiáng)度牽伸，低強(qiáng)度牽伸不易引起軟組織損傷和運(yùn)動(dòng)后酸痛。適度的牽伸可以幫助增加血液循環(huán)，減少肌肉疲勞和酸痛的發(fā)生。

腓腸肌拉伸

• 呈前后站姿，左腿屈曲在前，右腿伸直在后，雙手推墻，右腳腳跟向下踩實(shí)，從而伸展右側(cè)腓腸肌。

• 注意所有緊張的肌肉都不要直接拉伸，應(yīng)先適當(dāng)按摩降低其張力。

比目魚肌拉伸

• 呈前后站姿，左腿屈曲在前，右腿屈曲在后，雙手推墻，右腳腳跟向下踩實(shí)，右小腿向前傾，從而伸展右側(cè)比目魚肌。

• 如果膝關(guān)節(jié)伸直，則主要拉伸腓腸肌。

腓骨長(zhǎng)、短肌拉伸

• 呈坐姿，左腿盤膝，右腿伸直，利用毛巾或伸展帶來輔助拉伸，使右足內(nèi)翻和背屈，從而伸展右側(cè)腓骨肌。

• 完成規(guī)定時(shí)間，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
  

腘肌拉伸

• 坐在椅子上，使待伸展側(cè)大小腿屈曲90°，并用雙手固定大腿，然后在膝關(guān)節(jié)外旋小腿，從而拉伸腘肌。

• 注意此塊肌肉不會(huì)有太強(qiáng)烈的拉伸感，不要過度伸展，以免損傷膝關(guān)節(jié)。
  

參考文獻(xiàn)

1.Herbert RD，de Noronha M，Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577. doi: 10.1002/14651858.CD004577.pub3

2.American College of Sports Medicine:ACSM's Resource Manual for Guidelinrs for exercise testing and Prescription ,ed .6.Baltimore :Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins,2010.

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