前幾天和大家聊到瑜伽練習(xí)中大家都非常熱衷開髖，但是很多人髖并沒有變得靈活，而是把髖變散了，同時出現(xiàn)了一系列問題，比如：假胯髖、腰疼、膝蓋疼、還有部分髖關(guān)節(jié)彈響也跟髖太散有關(guān)。有人在評論區(qū)留言說，瑜伽練習(xí)中不可避免的會遇到開髖體式，怎么辦呢

經(jīng)常練習(xí)開髖和開髖結(jié)果把髖開散了，這兩點沒有必然的關(guān)系。只要方法對，你天天練習(xí)開髖體式，只會讓髖關(guān)節(jié)越來越穩(wěn)定，越來越靈活，而不會把髖開散了。當(dāng)時我說你要收著髖去做開髖體式。也就是說在做開髖體式的時候，髖也是收著的，并不是完全敞開不受約束的。

今天就和大家具體的來說說：什么叫收著髖做開髖體式。

內(nèi)容比較多，我們分期來講，這一期主要講后彎中的開髖和收髖。因為后彎是重災(zāi)區(qū)。

在講之前先說2點。

1、力都是相互的，有向前的力，必然就有向后的，有向左的就有向右的，有向內(nèi)的就有向外的。就像有白天就有黑夜，有陰就有陽，有南就有北，有東就有西，有上就有下……瑜伽練習(xí)中的開髖也是一樣的，在開的同時一定有收來平衡和制約。

2、我下面要講的后彎中的開和收，對零基礎(chǔ)的人來說一開始你可能沒有辦法做到，但是你一定要知道有這個收在，讓這個概念在你的心里留下種子，有一天你會豁然開朗，原來是這么回事。不要著急，我們一開始學(xué)習(xí)的時候，老師講的要點，我們也是一臉懵地。在沒有明白之前記得不要暴力的硬拉硬扯就可以了。

對有一定基礎(chǔ)的人是很容易找到感覺的。前兩天私信聊到這個問題的時候，給我的反饋就是當(dāng)時就能找到感覺，馬上就覺得腰、骶舒服了很多，而且感覺更有力量。

廢話了這么多，下面我們回到大家最關(guān)心的體式練習(xí)中來。

瑜伽后彎體式，是髖關(guān)節(jié)在做伸展，是開，屬開髖體式，那它的收在哪里呢？

我們舉例來說明：橋式，
想想你平時是怎么抬臀進入橋式的。你可以到墊子上做一個，觀察你整個骨盆區(qū)，前后左右。

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只開不收的作法：抬臀部向上，恥骨向上頂，腹股溝向上向外打開展平，大腿外側(cè)向下掉，臀外側(cè)向下掉。整個骨盆前側(cè)變成一個拋物線形狀的平面。但是你發(fā)現(xiàn)沒有，這里只有開沒有收，完全敞開著，門戶大開。

有開有收的作法：抬臀部向上，腹股溝向上向外打開，大腿外側(cè)向上，臀外側(cè)向上。大腿外側(cè)臀外側(cè)，像雙手擁抱自己一樣去擁抱骨盆。

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兩種方法對比一下：第一種完全從中間向兩側(cè)掰開骨盆，第2種方法從中間掰開骨盆的同時，從外側(cè)又向前合抱回來。這里面的向前抱就是收?？聪旅婧唸D：
看這個簡圖應(yīng)該也能看得出來：髖應(yīng)該是越開越小巧、緊湊、穩(wěn)定好看的，而不是把他搞散了。臀型才好看，骨盆關(guān)節(jié)才健康。

腹股溝向外打開展平，臀腿外側(cè)向前向內(nèi)合抱，這兩個力是同時存在的。他們互相對抗著制約著抬臀。骨盆就是安全的收緊的。

想一想你在橋式或者輪式中，為什么一不小心腳掌就向外打開了，而當(dāng)腳掌向外打開以后，好像后彎能夠起得更多，更容易一點。為什么？

當(dāng)你腳掌向外的時候，表示髖關(guān)節(jié)在做外旋，髖關(guān)節(jié)做外旋，你臀腿外側(cè)就向下掉了。意味著髖關(guān)節(jié)只有開，制約平衡開的收沒有了，少了制約，所以能夠起得更多。但隨之而來的是腰疼。首先收沒有了髖散了，其次收沒有了都向下掉向后包，會從兩側(cè)擠壓到腰椎和骶髂。

下次做橋式的時候試一下：前側(cè)腹溝打開展平的同時外側(cè)向前包，他們互相對抗著，平衡著把臀抬上去。而不是毫無制約的飛上去。注意看下面圖片中伸展帶力的走向就是收，用來和開相對抗。

記得在眼鏡蛇式的講解中，曾經(jīng)給大家還說過一個輔助方法：用一根伸展帶綁住臀部再練習(xí)，髖己經(jīng)很散或者做后彎腰不舒服的人可以用一下這個輔助方法：
在骨盆中段的位置綁根伸展帶，如左側(cè)圖所示，把扣放在前面，手拽繩子收到合適的松緊，用伸展帶幫忙把髖收住，再做后彎。

這里說的后彎中的收，和伸展帶的輔助方法，所有的后彎都可以用。

開髖練習(xí)應(yīng)該是骨盆越來越緊湊聚攏、越來越精致，越來越靈活，如果你的開髖練習(xí)，導(dǎo)致臀部越來越散，越來越大，肌肉好像鋪下來一樣越來越不成形。就要注意你的開髖練習(xí)肯定是有問題的