你一定聽說通過耗青蛙趴練成了橫叉；你也一定聽到有人吐槽，耗青蛙趴對(duì)橫叉一點(diǎn)效果都沒有，而且還到處疼。同樣的耗青蛙為什么會(huì)出現(xiàn)這么大的區(qū)別？難道下橫叉一字馬就一定要付出疼痛的代價(jià)嗎？當(dāng)然不是，只是你沒有做對(duì)，或者急于求成而已。

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那怎么才能做對(duì)呢？做錯(cuò)了有什么危害呢？

第一部分：認(rèn)識(shí)和橫叉相關(guān)的幾個(gè)重要身體結(jié)構(gòu)，以及相互之間的影響

在講如何正確耗青蛙趴這個(gè)動(dòng)作之前我們先來簡單了解一下人體的幾個(gè)結(jié)構(gòu)：恥骨聯(lián)合、骶髂關(guān)節(jié)、盆底肌、大腿內(nèi)收肌。

骶髂關(guān)節(jié)：一方面骶髂關(guān)節(jié)把脊柱和骨盆連到一起；另一方面骶髂關(guān)節(jié)也從上面把兩側(cè)髂骨連到一起使骨盆成為一個(gè)整體。而且骶髂關(guān)節(jié)是微動(dòng)關(guān)節(jié)，它的主要功能是穩(wěn)定和連接，沒有多少的活動(dòng)，他中間的間隙只有1.6毫米左右。我們說過微動(dòng)關(guān)節(jié)屬于不可動(dòng)關(guān)節(jié)。恥骨聯(lián)合：從下面把兩側(cè)髂骨連到一起，使骨盆成為一個(gè)整體。骶髂關(guān)節(jié)在上面，恥骨聯(lián)合在下面，把兩側(cè)髂骨拼成一個(gè)完整穩(wěn)定的骨盆。髖關(guān)節(jié)：把大腿骨和髂骨連到一起的關(guān)節(jié)。也是把人體的下肢和骨盆軀干連到了一起。

內(nèi)收肌群：這組肌肉一端長在恥骨上，一端長在大腿骨上。（恥骨成年以后就和髂骨長到一起成了一塊骨頭）

好，三個(gè)關(guān)節(jié)一個(gè)肌肉群介紹完了?，F(xiàn)在我們來理一理他們之間的關(guān)系。

1、當(dāng)雙腿向兩側(cè)打開，如果方法不得當(dāng)，加上內(nèi)收肌群比較緊，是不是有可能通過內(nèi)收肌群把恥骨聯(lián)合拉開了，

大家想象一下，大腿向兩側(cè)打開，如果內(nèi)收集群柔韌性不夠會(huì)怎么樣？很可能因?yàn)閮?nèi)收肌群的關(guān)系而把恥骨聯(lián)合向兩邊拉開，或者拉錯(cuò)位。

2、當(dāng)髂骨下面的恥骨向兩邊打開，會(huì)導(dǎo)致髂骨上面向中間聚攏，髂骨往中間聚，能聚到哪兒去呀，只能擠壓骶髂關(guān)節(jié)。

大家看著上面的圖再發(fā)揮想象力。想象當(dāng)下面持骨聯(lián)合被拉開，兩側(cè)髂骨會(huì)怎樣運(yùn)動(dòng)，他只能選擇擠壓骶髂關(guān)節(jié)。

3、關(guān)節(jié)周圍是有神經(jīng)分布的，關(guān)節(jié)受到擠壓，神經(jīng)也會(huì)跟著被擠壓。骶髂關(guān)節(jié)被擠壓會(huì)影響到的區(qū)域：從身體后側(cè)看，臀部大腿后側(cè)，小腿；從身體前側(cè)看腹股溝區(qū)域和小腿外側(cè)。

如果你練習(xí)橫叉一段時(shí)間以后出現(xiàn)這些地方疼，一定要注意。

第二部分：解決方法，如何做一個(gè)正確的青蛙趴

下面我們來看解決方法。

1、熱身，不管是耗青蛙還是做別的開橫叉的動(dòng)作之前一定要熱身。

2、啟動(dòng)核心肌群，特別是盆底肌，保證骨盆的穩(wěn)定，在骨盆穩(wěn)定的情況下再去開髖。

3、腳尖回勾，腳后跟向外蹬，收緊腿部肌肉，

4、不要塌腰，不要把身體的重量壓在腰椎的位置，

給大家提供一個(gè)非常好的輔助方法：

1、雙腳踩墻，腳后跟拼命去蹬墻，啟動(dòng)腿部肌肉。

2、在臀部和墻中間墊足夠的瑜伽磚，臀部向后推瑜伽磚，幫助重心落到骨盆上，而不是向前沖到骶髂關(guān)節(jié)或者腰椎上。沒有瑜伽磚的也可以用書、字典這些比較硬的東西。或者如果你不靠墻做這個(gè)動(dòng)作你的臀部也要向后推，保持著這股力的存在。

3、收緊盆底肌，收緊腹部，收緊核心，保持骨盆的穩(wěn)定，把骨盆鎖住，不讓恥骨聯(lián)合向兩邊打開。

4、最后結(jié)束以后，別忘做閉髖。

這才是完整的正確的耗青蛙趴的方法。

1、

不要我說，大家自己看一看，我覺得這個(gè)動(dòng)作說是開肩體式更合適。就這張圖，這個(gè)重心點(diǎn)，這臀部翹得，翹一年估計(jì)還是這么高，而且大家發(fā)現(xiàn)沒有這個(gè)姿勢(shì)膝蓋的壓力有點(diǎn)大。請(qǐng)把重心落在骨盆上。

2、

雖然我總是說瑜伽不是追求高難度的體式，但是我并不反對(duì)追求高難度體式，也不反對(duì)大家把某一個(gè)體式作為目標(biāo)去努力，但是前提是請(qǐng)給自己和身體足夠的時(shí)間，不要強(qiáng)迫，不要硬拉，不要用蠻力。想想當(dāng)初自己選擇練瑜伽的目的是什么？不忘初心，方得始終。