控制飲食是減脂的前提，因?yàn)橛行У娘嬍晨刂撇艜専崃咳笨诘某霈F(xiàn)成為可能，而熱量缺口的存在與否則是減脂是否成功的關(guān)鍵點(diǎn)，而想要熱量缺口出現(xiàn)，就要讓熱量攝入達(dá)到＜消耗的狀態(tài)，而控制飲食則是減少熱量攝入的唯一方法，也只有在日常熱量攝入得到控制的前提下，再談消耗才有意義，否則，如果沒有把飲食控制好，消耗再多也很可能被糟糕的飲食情況抵消。

其實(shí)關(guān)于這一點(diǎn)，大家?guī)缀醵贾?，即使并不明白其中的道理也是一樣，?dāng)然，在減肥過程中，大家也會從飲食入手來實(shí)現(xiàn)目的，那么，如何控制飲食呢？在控制飲食的過程中，什么食物應(yīng)該吃，什么食物不應(yīng)該吃呢？

第一：控制飲食的關(guān)鍵點(diǎn)：控制日?？傮w熱量的攝入

想要有效地控制飲食，就需要了解控制飲食的關(guān)鍵點(diǎn)是什么，然后就是控制到什么程度，而不是簡單地吃得少。

1.控制飲食所要控制的是日常能量攝入

關(guān)于減肥要控制飲食這件事，大家似乎都明白，卻也似乎是不很明白，之所以這么說是因?yàn)椋蠹視唵蔚匕芽刂骑嬍车韧谏俪?，而事?shí)上并不是這樣，因?yàn)榭刂骑嬍车年P(guān)鍵點(diǎn)在于控制食物的總體熱量，而不是食物總量，所以從某種程度上來看，吃得少并不等于熱量攝入少，而是要看你吃了什么。

2.日常能量攝入要達(dá)到什么樣的狀態(tài)。

那么，既然要控制日常熱量的攝入，控制多少才對呢？從熱量缺口的角度來看，建議的熱量缺口在300-500大卡左右，當(dāng)然，這個數(shù)值并不是說你每天減少300-500大卡的熱量攝入就可以，而是要比日常能量所需少300-500大卡，所以想要實(shí)現(xiàn)這樣的缺口，首先要對日常能量所需有一個大概的了解，一般情況下，女士的日常能量所需在2000大卡左右，男士在2700大卡左右。

所以，當(dāng)你想要形成300-500大卡的熱量缺口之時，就需要這么做。

• 如果你不想運(yùn)動，那么，熱量缺口的實(shí)現(xiàn)途徑就是飲食，此時日常能量攝入就要比日常能量所需少300-500大卡，因此，對于女士而言，一天的能量攝入要在1500-1700左右，對于男士而言，一天的能量攝入就要在2200-2400左右，不過，這種方法不是很建議，因?yàn)殡S著日常能量攝入的減少與體重的下降，代謝適應(yīng)會使得日常消耗減少，所以減脂效率就不會很高，除非你真的不想運(yùn)動。

• 如果你在堅(jiān)持運(yùn)動，通過增加運(yùn)動量的方式，可以使每天的平均熱量消耗增加200-300大卡左右，那么，你的日常能量攝入就可以比日常能量所需減少100-200大卡，這是最為建議的方法，因?yàn)榇藭r你不需要很嚴(yán)格的控制飲食，也不需要做大量的運(yùn)動；

• 如果你不想控制飲食，只是想要通過運(yùn)動的方式實(shí)現(xiàn)300-500大卡的熱量缺口，那么日常熱量攝入達(dá)到日常能量所需就可以，不過這對于多數(shù)朋友來講比較困難，因?yàn)槌诉\(yùn)動以外，我們還需要休息時間來讓身體恢復(fù)。
  

從上述內(nèi)容當(dāng)中我們可以了解到，不管是否運(yùn)動，控制飲食基本上都是有效減脂的前提，因?yàn)橥ㄟ^對飲食的控制可以讓日常能量攝入得到有效控制，從而使得熱量缺口的出現(xiàn)成為可能。

第二：你應(yīng)該吃什么樣的食物，不應(yīng)該吃什么樣的食物

當(dāng)我們了解到控制飲食的關(guān)鍵因素、以及控制到什么程度之后，如何控制就是我們非常關(guān)心的一個問題，此時，就會涉及對食物類型的選擇的問題，那么，在控制飲食過程中，什么食物應(yīng)該吃，什么食物不應(yīng)該吃呢？想要得到你想要的答案就需要從頭說起。

1.控制飲食的前提：膳食均衡

通過第一點(diǎn)內(nèi)容，我們可以對自己的日常能量攝入有了一個大概的了解，在日常能量攝入能夠得到控制的前提下，首先要做到的是營養(yǎng)全面、膳食均衡，因?yàn)檫@是保證身體健康的前提，那么如何做到膳食均衡呢？其實(shí)就是做到食物的多樣化，所以，任何單一的飲食結(jié)構(gòu)或者是摒棄某種食物的飲食方法都不是被建議的。

那么，此時又如何分配食物種類呢？從三大營養(yǎng)物質(zhì)來看，我們需要有一定大概的安排。

• 碳水化合物

碳水化合物的主要功能是為身體提供能量，雖然說碳水?dāng)z入過多是導(dǎo)致變胖的原因之一，但這并不意味著不吃碳水就變胖，因?yàn)槠渌澄锿瑯佑袩崃?，吃多了同樣會?dǎo)致日常熱量攝入過多，另外，攝入一定的碳水化合物也是為了節(jié)約蛋白質(zhì)，這對于減脂來講很重要。

所以從健康以及減脂的角度來看，碳水的攝入量大概在日?？傮w熱量攝入的45-55%左右，當(dāng)然對于碳水化合物的種類而言，同樣要做到多樣化，根據(jù)自己的飲食習(xí)慣，加入不同種類的粗糧會更好。

• 蛋白質(zhì)

雖然蛋白質(zhì)的主要功能不是為身體提供能量，但是，如果日常能量攝入不足之時，蛋白質(zhì)同樣會為身體提供能量，此時如果蛋白質(zhì)攝入不足，就會導(dǎo)致肌肉分解，這對于減脂而言非常不利，所以越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入。

那么，攝入多少蛋白質(zhì)比較好呢？對于普通人群來講，蛋白質(zhì)的攝入量一般在日?？傮w熱量攝入的10-35%左右，從量上來看，成年男士的建議攝入量為56克，女士為46克，不過，對于減脂人群來講，還要考慮蛋白質(zhì)為身體供能的那一部分，所以此時蛋白質(zhì)的攝入比較則應(yīng)該適當(dāng)提高，此時可以根據(jù)體重來計(jì)算蛋白質(zhì)的攝入量，比如建議攝入量為1.2-2克/每千克體重，當(dāng)然，蛋白質(zhì)的主要來源有：家禽肉、牛肉、魚肉、雞蛋、奶制品，以及一些植物蛋白，特別是大豆類，堅(jiān)果，等。

• 脂肪

脂肪作為能量儲備，可以無限量地存儲在身體里，也就是說當(dāng)脂肪攝入過多之時，就會以脂肪的形式儲存在身體里，這也是為什么有一部分朋友采取低脂飲食的原因所在，但是脂肪又是身體所必需的營養(yǎng)素，除了可以為身體供能以外，還會輔助吸收脂溶性維生素和食物成分，所以即使在減脂過程中，脂肪也不應(yīng)該直接被放棄。

那么，每天我們要攝入多少脂肪呢？對于大眾而言，脂肪的建議攝入量要在日?？傮w熱量的20-35%，當(dāng)然，對于減脂人群來講，為了提高減脂效率，可以進(jìn)一步降低脂肪的攝入量，但是最低不應(yīng)該少于日?？傮w熱量攝入的15%。脂肪的主要來源有：肉類、油、堅(jiān)果、種子，等。

• 蔬菜與水果

除了三大營養(yǎng)物質(zhì)以外，蔬菜與水果富含豐富的維生素與礦物質(zhì)，并且蔬果有著較強(qiáng)的飽腹感，可以幫助我們對抗饑餓感，從而更好地控制飲食。

從量上來看，建議蔬菜的攝入量要在300-500克左右，水果的建議攝入量在200-350克左右。

2.什么食物應(yīng)該吃，什么食物不應(yīng)該吃

在了解三大營養(yǎng)物質(zhì)以及蔬果的攝入量之時，選擇什么樣的食物來吃，可能就是大家比較關(guān)心的問題了，其實(shí)答案很簡單，就是根據(jù)自己的物質(zhì)條件以及喜好來選擇食物。

也就是說，在你控制飲食的過程中，除了要控制好日常總體熱量攝入以及保證營養(yǎng)均衡的前提下，根據(jù)自己的能力范圍，選擇自己喜歡的食物，放棄不喜歡的食物。

這個答案或許與你想的不一樣，但是，事實(shí)就是如此，因?yàn)樵谶@個過程當(dāng)中，我們不要忽略一個最重要的問題，就是：堅(jiān)持！比如：

• 某些食物的減脂效果再好，自己的物質(zhì)基礎(chǔ)不能保證我們長期供應(yīng)也是白搭；

• 某些食物的熱量再低、營養(yǎng)再全面，自己不喜歡吃而勉強(qiáng)為之，也不會堅(jiān)持得更久；

所以，在選擇食物的過程中，我們要做的就是在自己能力允許的情況下，在控制好總體熱量并且盡可能營養(yǎng)全面的前提下，選擇自己喜歡的食物來吃，也只有這樣我們才會堅(jiān)持得更久，對于減肥而言，無論是飲食還是運(yùn)動，堅(jiān)持與否才是決定成敗的關(guān)鍵因素。

總結(jié)：

控制飲食不是簡單的少吃和多吃的問題，也不是簡單地吃什么與不吃什么的問題，而是要控制好日?？傮w能量的攝入，并且做到膳食均衡，然后根據(jù)自己的能力與喜好安排適合自己的飲食方法，當(dāng)你可以做到這些之時，你才會堅(jiān)持下去，而堅(jiān)持才是減肥過程中最為關(guān)鍵的因素。

作者：十月知行